【書摘】《最強超慢跑法》如何克服撞牆期與賽後恢復

發表於 2018/11/19 16,525 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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你是否為了健康想要開始跑步,卻對自己的體力沒信心?你覺得跑步很累所以無法持續?你因為生活太忙碌怎麼都找不出運動時間?你覺得年紀大了一跑步就膝蓋痛?因為有高血壓所以不敢跑步?你是跑步初學者可是想跑完全馬?你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標?有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱,不愛跑步的你也會愛上,那就是「超慢跑運動」!

如何克服跑過三十公里後的撞牆期

雖然不論是哪場比賽都會提供補給水分的服務,但就像前面所說的,要特別注意飲水過量的問題。前面已先說明過水分補給量的標準(請參考第191頁起之內容),大致上來說,就是補水站提供的紙杯的八分滿即可。若是有提供運動飲料的時候,為了補充糖分也可飲用。

雖然馬拉松比賽中所使用到的糖分,以賽前三天開始進行肝醣超補法所貯存的肝醣量及比賽當天的補給量就足以應付了,但若沒有補給的話,血液中的糖分會逐漸下降。而低血糖可能會引起腦疲勞,就有可能會讓自己無法維持在固定的跑步速度上。

即使順利地保持在固定的速度跑步,但在賽程過了三十公里後還是出現撞牆感的時候,其主要原因就是腦疲勞。由於這種現象是低血糖所引起的,要克服它所需要的就是補充糖分。所以積極地補充糖分維持住血糖值,就是預防腦疲勞發生的方法。

而基於這個原因,在比賽過程中的食物補給就是維持血糖值的有效方法。

前面曾建議過在賽前最好也要攝取糖分,不過這個糖分只夠維持開始跑步後約十公里路程的高血糖值。所以在賽程中的食物補給,建議從十公里開始每一小時攝取能快速消化吸收的流質食物(含糖約四十~五十公克)。

如果這些因應對策都已確實執行的話,那麼剩下的就是激勵自己離終點已經愈來愈近了,過了終點就能爽快地來一杯酒,所以努力地朝終點邁進吧!

比賽結束時

跑完四十二點一九五公里,終於到達感動的終點!但是,終點之後,也會有不少人,尤其是前半段跑速過快的人,會遭受到連路都走不動的肌肉痛襲擊。而這種情形往往要一個小時以上才能緩解,不過擔心也是無用的,不管是多麼嚴重的肌肉疼痛,早晚都會恢復正常。

雖說肌肉疼痛可以交給時間來解決,但如果真的很想讓它快點恢復的時候,可參考以下兩種方法。

施術者在跑者的膝關節外側,從膝關節開始往下一個手掌寬度後,一邊指壓小指附近的「足三里」穴道,一邊慢慢地將小腿向前拉。這個時候跟跑者說「吸氣~,吐氣~」,並在跑者正在吐氣的時候將腳拉直。

接著在幾秒鐘後讓跑者放鬆力氣,讓肌肉放鬆下來(圖6–3)。

以這種手法重複四~五次後,就會發現腿部不可思議地變輕了。這個方法,是以提出「經絡測試M–test」簡單找出穴道位置而聞名世界的福岡大學向野義人教授告訴筆者的。

另一個方法,則是在浴缸內加入冷水和冰塊,然後將腿部浸入其中。最近經常可以看到棒球投手在比賽後冷敷肩膀的景象,這個方法也可以達到冰敷的效果。

若肌肉承受太大的負荷時會引起肌肉內出血,此時進行冰敷能讓血管收縮,所以可以減輕內出血的情形,並將肌肉損傷控制在最小的程度。此外,冷敷也能降低痛覺的敏感度而不易感到疼痛。

不論是哪種方法,都能迅速緩解肌肉的不適感。

賽後要什麼時候再開始練習?

那麼,等肌肉的疼痛與疲勞在經過幾天得到緩解後,會不會有那種明明比賽過程中是那麼地痛苦,但心理又一直縈繞著抵達終點時的感動,很想要再次參加比賽的感覺呢?

在結束比賽休息了幾天後,接下來,應該什麼時候開始下次的練習呢?

請大家看一下圖6–4。這是一項利用可做為運動過度壓力指標的男性荷爾蒙中之睪固酮,來調查馬拉松對人體所造成影響的研究。

目前已知當人體感受到過剩的壓力時,體內的男性荷爾蒙濃度會下降,但是在剛跑完馬拉松的時候,體內濃度卻與預期的相反沒有減少,而是直到隔日才突然急遽降低。

另一方面,刺激男性荷爾蒙合成的LH(促性腺荷爾蒙)濃度會上升,直到一星期後才會完全恢復到正常濃度。

從這個結果我們可以看出,由於男性荷爾蒙的濃度下降,所以體內會分泌大量的LH來促進它的合成,但儘管如此,精巢內卻無法製造出男性荷爾蒙。而這個現象的原因就出自於馬拉松所造成的運動壓力。

所以說,休息也是重要的訓練過程。請至少要休息一個星期後再開始下次的練習,等待自己想要跑步的心情再度揚起為止。

這裡雖然只提到對男性的影響,但大家都知道過度壓力也會造成女性荷爾蒙濃度下降,所以女性也和男性一樣,應該要確實休息一個星期後再開始訓練。




資料來源:《最強超慢跑法

作者:田中宏曉;譯者:高慧芳。晨星出版。


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