你是否為了健康想要開始跑步，卻對自己的體力沒信心？你覺得跑步很累所以無法持續？你因為生活太忙碌怎麼都找不出運動時間？你覺得年紀大了一跑步就膝蓋痛？因為有高血壓所以不敢跑步？你是跑步初學者可是想跑完全馬？你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！

超慢跑之折返跑

另一個推薦的室內運動為「超慢跑與折返跑」，這個運動完全是我們創造出來的，運動方式極為簡單，在室內選擇一段兩公尺到五公尺的間隔距離，一分鐘內來回跑二十次。每一秒前進三步，然後在第三秒時迴轉，迴轉的方向請左右交替進行（圖５–３）。

由於迴轉時會有跑步減速及加速的情形，所以比起只是直線的長距離跑步會消耗更多的能量。進行這項運動時，建議以「每跑一分鐘就走路三十秒」的方式重複進行，並請持續三十～六十分鐘。

針對折返跑時的能量消耗量，筆者研究室中的博士生畑本陽一先生已成功測量出來，測量的結果顯示其能量消耗量比想像中還要大。

在幅度為二～五公尺的間隔中，一分鐘來回跑二十次，若間隔為兩公尺（時速二點五公里）時，則相當於時速六公里的超慢跑運動，而間隔每拉長零點五公尺就相當於時速增加一公里。

這是一種在房間也能輕鬆進行的訓練方式。

像筆者就很喜歡在看電視轉播足球賽的時候進行超慢跑之折返跑運動，因為這樣會有一種自己也在參加足球比賽的感覺，推薦大家也來試試看。

在折返跑運動中，即使是用走路的方式進行也會有跟超慢跑匹敵的運動負荷。舉例來說，在間隔三公尺的距離中以時速四公里的速度走路和折返，會相當於時速六公里的健走運動或時速四公里的超慢跑運動。對體力沒有自信的人，即使是時速三公里的走路速度，也是能提高最大氧氣攝取量的運動負荷。

另外，若是有腰腿疼痛的症狀時，只要以衝擊較少的走路方式來進行迴轉，就是最理想的替代運動。筆者把它命名為「慢速步行之折返走」運動。

抬腿運動

以站立姿勢進行的「抬腿運動」，也是一種不論在哪裡都能進行，效果相當於跑步的有效訓練方式。

之前也有介紹的《天生就會跑》（Born to Run）作者麥杜格（McDougall），在書中介紹了一位以長距離賽跑冠軍身分活躍於十九世紀後半的選手W. G. George所發明的「一〇〇ＵＰ」運動，那其實就是一種抬腿運動。這位選手在十六歲的時候還是一個化學實驗室助手，必須從早上七點工作到晚上九點。

為了能在短暫的時間內進行訓練，於是他構思出了「一〇〇ＵＰ」運動。

首先，雙腳站立與肩同寬。接下來，將大腿抬起至腰部的高度，再直接放下回到原地。

著地時用的是腳趾的根部，也就是前腳掌的部位著地，然後左右交替連續做一百次。

標準的速度是每秒單腳抬起放下一次，習慣之後可以稍微加快速度，配合自己喜歡的步調進行。

等熟悉這個動作後，可以將大腿抬起到與地面成水平角度後再往上約三十度，並連續做二十次（圖５–４）。等這個動作也習慣了之後，就再增加抬腿的次數，直到連續做一百次。而George本人就是以這個運動為訓練內容，讓他得到了長跑冠軍。

將大腿抬高約三十度的「原地快跑」運動，強度為五～六METs。再稍微抬高一點（約抬高六十度）的運動強度則會變成七～八METs，所以就等於和跑步有同樣的運動負荷。

雖然在「一〇〇ＵＰ」運動中推薦的是將大腿抬高到與地面成九十度，但這種情況下運動強度會超過十五METs，比較適合以頂尖跑者為目標的人。若是跑步新人的話，即使沒有抬高到九十度而只有原地快跑的高度也沒關係。

要進行「抬腿運動」，不用選擇地點，也不會花費很多時間，如果可以在工作的空檔頻繁地進行每次一分鐘（例如每三十分鐘進行兩次）的運動，就能夠得到很好的訓練效果。

這裡所介紹的幾種室內訓練法，希望大家能在練習純熟的同時，和跑步一起愉快地持續下去。

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資料來源：《最強超慢跑法》

作者：田中宏曉；譯者：高慧芳。晨星出版。

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