2017年台北馬拉松完成半馬破二，許願未來希望能達成全馬破四
2018年台北馬拉松，全馬成績由4小時53分進步到4小時21分
2019年大阪馬拉松，全馬成績由4小時21分進步到4小時8分
2020年板橋馬拉松，全馬成績由4小時8分進步到3小時56分
今年終於達成全馬破四目標，未來應該不會再繼續拚速度了！
去年的大阪馬雖然沒達成破四，但卻沒有很失望
主要還是因為跟課表以及大阪群互相激勵的過程很甜美
大阪馬後好好沉澱一下心情
二月疫情還未爆發前還能全家去韓國滑雪旅遊
之後國際疫情爆發，台灣防疫雖然做的不錯
但最終還是實施了邊境管制及社交限制
之前報名的上半年賽事後來大都取消或延期
決定今年給自己最後一年挑戰破四的機會
如果再沒達成，以後也不再挑戰
確定後課表先決定仍採取Jay的破四課表
四月先恢復慢跑習慣，月跑量113K
五月稍微加入間歇跑跟Long Run，月跑量150K
決定目標賽事，第一場是板橋馬，如果沒達標
後面還有台北馬或隔年元旦的長堤曙光馬
從板橋馬往前推算共20週排定Jay的破四課表
再補個三週拉齊六月一日便開始執行
去年利用午休時間執行課表的方式稍作調整
每天午休改以快走方式訓練第二區間的基礎有氧能力
星期二晚上排質量課表，週末排Long Run課表
平常的E配速輕鬆跑則不定期穿插在其他天
質量跑的前面12週是SP短距離高速度間歇跑
每三週循序漸進再搭配一週減量週為一個循環
共三個循環，每個循環也是逐漸加重難度
因為去年已經執行過，所以三循環我都跑最高難度
另外所有Jay訂的各項配速，我都再減10秒增加強度
六月月跑量201K，七月月跑量220K
八月月跑量250K，九月月跑量275K
十月月跑量更達到以前都不敢想的321K
今年的課表完成度比去年高很多
沒有98%應該也有95%以上
印象只有一次質量跑跟一次Long Run沒達成
跑前一週為賽前減量週，讓身體進行修復
賽前兩天三餐加點心實行肝醣超補法
不過就在板橋馬前一天女兒感冒狀況嚴重
果不其然到了傍晚換我也開始出現感冒症狀
洗個熱水澡，吃完晚餐，吞顆止痛藥
準備好明天的物資，不到九點便早早就寢
三點半起床，吃完早餐著好裝，四點多出發
五點初頭就到了會場，逛逛會場拍拍照
寄完物資，主辦單位還請到立法院長游錫堃致詞
好好熱完身，現場跳完熱身操，等待鳴槍起跑
全馬六點半準時鳴槍起跑，一開始有點擁擠
因報名人數比去年少很多，所以很快就不擠了
一開始速度被集團帶太快，出現5分1X秒配速
降速降速，總算降到5分30秒左右的配速
心率從17X下降到16X，但還是太高
是因為感冒的關係？還是昨天吃止痛藥的關係？
看看GPS手錶，堅持在5分30秒左右配速前進
體感感覺還可以，還好心率也慢慢降到15X字頭
進補給站都是邊跑拿水杯邊喝邊前進
8公里按計畫吃了自己準備的味之素能量果凍
13.5公里順利達到第一折返點折返
16公里一樣按計劃吃了第二包味之素能量果凍
心率也慢慢的降到只有150初頭
雖然曾經在長距離間歇ST配速時出現過14X心率
但15X初頭的心率還在我的馬拉松合理心率內
心裡總算是鬆了一口氣
18公里去上了一下廁所大約浪費30秒
24公里按計畫換吃小包裝的味之素能量飲
（不過口感還是感覺跟果凍類似）
27公里回到主會場繼續往三峽方向前進
過了主會場之後，基本上就只剩全馬的選手
自己的速度沒掉，開始可以慢慢的超越其他人
過了28公里，代表自己比大阪馬進步沒掉速
30公里左右按計劃吃小包裝的味之素能量飲
吃了一口卻有噁心感，勉強吃了半包決定放棄
下個補給站進站乖乖改吃香蕉補充體力
34.5公里左右抵達第二折返點，距終點約7.5公里
算算時間，只要維持六分速，也還領先三分鐘
雖然回程有些逆風，速度似乎沒有掉太多
也決定不要吃自己準備的最後一包能量飲
回程的補給站全都有停下來好好補給喘口氣
公里數漸漸倒數，很順利沒有遇到撞牆期
最後回到終點，看著時間是10點26分多
沒錯！我達到了！握拳振臂大喊通過終點
沒有什麼全馬破四感動的流下眼淚
心裡只有很平淡的想法「呼！終於跑完了！」
領完完賽物資，列印成績，領寄物袋
到更衣室換上乾淨溫暖的衣服，領了熱湯來喝
這時才感覺肚子痛去拉肚子，好好收操休息一下
拿出手機拍照發送訊息，破四的感覺還是很不真實
心得：
Jay的破四課表真的有用，完成度高的話可以帶領你破四
去年雖然也有練有氧跑，但大多是第三區的強化持久力
今年打掉重練有氧跑，加入大量的第二區基礎有氧能力
大約在兩三個月後就可以在質量跑及Ｅ配速看到成效
Jay的破四課表表訂20週，我私自額外增加三週變成23週
到了訓練後期其實出現倦怠症狀，所以不建議自行亂加
感謝：
首先要感謝我的家人
有他們的支持，才能無後顧之憂的照課表操課
感謝淦哥的神救援，支援我參賽的壓縮短褲
感謝去年大阪馬隊友Wowhaha的互相打氣
感謝在跑步過程中互相勉勵的朋友、同事
最後要感謝自己的堅持及不放棄，才能順利達標破四！
