運動筆記

黃金海岸馬拉松 Gold Coast Marathon

參賽組別

7/7 全馬組
號碼布編號

3309
完賽距離

42Km
完賽時間

02:46:03
賽事名次

119 / 5772

賽事網誌

2019 澳洲黃金海岸馬拉松 / 02:46:03

發表於 2019/07/13

4777 次點閱

4 人收藏

　＂如果你不介意，可以將個人跑步設定公開，大家有交流互動，或許更能有些新發現！＂

　　嗯！

　　最後仍沒掀開底牌，也或許打從在心底就是不信任自己訓練的紮實度和完整性，更多的成分或許是一點點的個人特質，那些彆扭和看好戲的負面指點，索性關起門來。
　　最大的資產在過去儲藏將近十年每一天累積的跑步紀錄日誌，更客觀的審視自己身心調整狀態，最直觀的了解自己的好與壞！各個學派和風格技巧在現今網際網路分享快速的世界一應俱全！動輒初馬破三甚至更強，其實一點都不意外！

　　3/10 台北國道馬拉松的DNF！也真的賽與賽之間間隔相近（與前一場廈門馬拉松相距約8周）的疲勞影響，對於未完賽但雙腿卻又異常疲憊感到無力也無奈，在確定沒有任何傷勢的前提下，也好好的讓身體放了兩周，回過頭翻翻過去的紀錄和身體的回饋！

　　為什麼非得要在夏天做這樣痛苦的事？有時難免累、難免疲、難免乏，任何所有＂不想跑＂都可以成為＂不能跑＂的理由！　　

　　很清楚他們在這夏季是可以先喘口氣的，但總有人會在傍晚那場暴雨前，傳來訊息說：等等我會到！總會有人在質量課表當前，勇敢站出來的先扛第一趟！而當在這所有的力量做支撐下，我沒有理由！

　　或許那個數字真的太迷人！

　　或許可以談談這次做了些什麼！

1. 一日兩跑

　　提升跑量的第一步，秉持有跑就好、不強求速度里程的輕鬆跑，但台灣的夏天烈日實在過於惡劣，夏天真的不好練！夏天真的不好練！夏天真的不好練！　　
　　更多的時候在深刻體驗後，即使底線要求只是半小時，在空腹與焱陽的考驗下，早上晨跑比晚上困難度更高。訓練身體抗熱度掌握、恢復感與疲勞感的控制，進而間接取得跑量提升的最初目的！

2. 跑量修正

　　從來就不是高跑量派系，為求有氧基礎及完整度的刺激下，不刻意強求既定里程。在冬天應有的框架沒有刪除下，九年來第一次跨過四百大關，周末該跑的長距離有些因脫水而縮水外，其餘盡力而為！　　
　　也告訴自己：這是夏天，只要有維持冬天的八成強度，就是進步！

3. 週期化

WEEK avg. 101km/（13周(不含恢復、減量周)）
MONTH avg. 438km/3months（421km、454km、439km）

※Part1：BASE(W1~W5), 88.3KM
Repeat/Interval(7):400m~1000m、
Pace(2):8~10km、
Long run(3):山路20km
GAME(1):接力賽(15K)

※Part2：BUILD(W6~W10), 100.4KM
Interval(6):1000m~1200m、
Pace(3):8~15km、
Long run(4):山路20km/30km、
GAME(2):接力賽(8K)、半馬

※Part3：PEAK(W11~W14), 110.6KM
Interval(1):1200m、
Tempo(4):1600m~5000m、
Pace(6):10~20km、
Long run(3):28km~30km

※Part4：TAPER(W15~W16)
Tempo/1600mx6
Pace(2):12km

　　事實上最後的減量做的並不徹底！更或許硬是把顛峰期再往後拉長一周導致，更發生不同於練習的疲憊一擁而上，懊惱而且煩惱，小腿更是在不同夜裡輪流抽筋，質與量和收與放的權衡拿捏平衡更是人體在競技過程上最大的奧秘。

　　海外賽事風險最關鍵也最為重要的機票，不能去所有都是空談！合理預測可能將被影響，在出發數日前即果斷退票並更新，降低所有跑以外應承擔的心理雜音和壓力。　

　　出國不帶腦更習慣放心並仰賴旅外小幫手的我，捨不得卻不得已的在最後關頭選擇支持讓她做對的事！了斷的讓她留在台灣，即使這可能是她留英追夢前與她最後的旅行！就這樣沒有做功課、沒有計畫的踏上那個未知的國度，與那個只見過一次面的朋友一起！

　　無妨！反正我是去跑步的！

　　北半球夏季正值南半球入冬，對於台灣初夏訓練義無反顧而不畏懼，賽事的選擇上卻不多！縱觀利弊也是近期亞洲國家趨之若鶩的馬拉松首選！

Gold Coast Marathon

全程沿黃金海岸路線、素以快速平坦著稱、
分區成績管制(Sub 3:30(A區)/以此類推每降半小時後遞延一區)、
時差相近(+2hr/GMT+10)、
氣候適宜(12~22度)、
賽道認證(AMIS/IAAF)、
航行距離(9hr)。

　　觀察近月的溫度變化，整體與台灣相比溫度約莫下降十度，談不上理想，但也在夏季嚴重荼毒後，慢慢的體質提升抗熱度，勉強卻也只能面對！

Day1(7/3) 移動日(TPE to BNE)

　　當日準時下班，先換裝完成在台灣最後的練習，簡單30分鐘的輕鬆跑順便和朋友閒聊後，結束6秒短距離衝刺6趟！完成自覺還算可以的週期，等著起飛！

　　TPE(Taipei Taoyuan Airport T2) 23:50(CI053)、8h55m、BNE(Brisbane Airport 1)

Day2(7/4) 休憩日(Brisbane)

　　調整第一步，強迫自己一定要睡！

　　也如願睡了！換來的代價是肩頸痠痛和腰酸背痛，除紅眼熬夜外首當其衝的是語言障礙，和隊友相依為命的生命共同體，開啟空中英語教室戶外教學模式，為了生存，打開所有擷取英文關鍵字的細胞開關，強迫對關鍵字的敏感度與連結能力！

　　車子借到了、右駕適應了、民宿抵達了、中式料理吃了！也終於是可以躺平在床上睡了！

Day3(7/5) 移動日(Brisbane to Gold Coast)

　　調整第二步，強迫自己一定要跑！

　　Feels like 18.9°/6 kph S wind/74% humidity

　　盡可能的在與比賽同一時間練跑，體驗當地的溫溼度與陽光，跑的體感僵硬不自在，偏濕且輕鬆跑稍嫌熱是首次踏上南半球跑步的第一印象，身體狀態未能融入，但內心實質上卻是雀躍的！
　　也恰巧遇到一樣備戰的當地跑者，和他順著Brisbane Albert ST.往City Botanic Gardens再跨過 Goodwill Bridge，伴著Brisbane River跑著，我不知道他究竟聽不得懂我在說什麼，但跑步就是我們的共通語言！

　　隊友可靠，我也放心，在車程移動中，也就莫名進入睡眠狀態，醒來也已是從Brisbane往Gold Coast的高速公路上，卸下行李後，便前往物資領取會場(Gold Coast Convention&Exhibition Centre)。

　　排隊十五分鐘，領物資五分鐘，Expo十分鐘！就是喜歡這樣精簡便捷不拖泥帶水的國際賽事規模！

Day4(7/6) 休憩日(Gold Coast)

　　調整的第三步，強迫自己一定要吃！

　　Feels like 17.8°/41 kph E wind/99% humidity

　　睡眼惺忪眼睛更是睜不開，隱約好像有人叫醒我，問我要不要出去走走，我揮了揮手拒絕他！就不小心到了中午！
　　身為跑者的自我要求，硬是爬起來動一動！此時的跑感有些進步，在穿外套著長褲的律動下仍可以輕快的彈跳，但天氣卻退步了，濕度更高風勢更強了，甚至連當地海灘都關閉禁止進入！

　　跑者是防水的，但不防風！

　　無可奈何的隨意跑著，意外撞進難得的中式餐廳，保守飲食下只點了雞肉炒飯和餛飩湯，差點還想請老闆加飯，但好險理智和恥力阻止了！晃眼過去別桌的客人還幾乎是兩三個人分盤分食！份量足有些飽更是撐！
　　和老闆攀談更得知，原來今年的澳洲冬天這麼不冬天！該開的暖爐沒開，不該下的雨卻總是來報到！

　　和中國雲南老闆相談甚歡，所以是連續兩餐，連續的兩人份量炒飯，我想這肝醣超補法是做的確實！

　　來自台灣南崁交流道傳來好消息！早早想睡，依舊難眠！

Day5(7/7) 比賽日(Gold Coast Marathon)

　　04:53 鬧鐘還沒響就自然醒來，快速沖的熱水澡醒身暖身，有些事沒做就是不放心！即使微不足道更不科學，迷信的穿了上一場廈門馬進步約兩分鐘的跑服、腳踝纏了兩條從前年東京馬開始的幸運繩！

　　研究賽事地圖和輕軌接駁路徑，最後決定直接開車到會場，天色仍昏暗還飄了點小雨，偏涼沒有悶濕感，風更是有些減緩，這是我喜歡的！

　　Feels like 18.1°/15 kph S wind/99% humidity

　　05:53 繞了幾圈官方規劃的停車場，運氣很好沒有被先行起跑的半馬參賽選手占滿車位，下車前在車上再吞了一根香蕉硬塞了兩片吐司，最後再拎著特調的能量飲料慢慢步行到比賽會場。

　　好像完全不緊張，和幾個台灣跑友相約會合，陌生環境可以在賽前用熟悉語言閒聊放鬆，互相打氣激勵，著實讓情緒下放，也少了在台灣比賽的競爭感，在台灣比的通常是名次和意外的獎金驚喜，但踏出國門，為的是心裡暗自設定的門檻、為的就是那個數字！

　　寄物區配合流暢，分區起跑動線明確更不擁擠，很快就可以進入分區也排上合適的位置，抬頭的天空灰灰暗暗沉沉的，那片烏雲始終沒有散去，天曉得這樣瞬間的風雲變色，賽前十分鐘瞬間暴雨徹底澆熄剛剛熱身的暖，冷得直顫抖！

　　奏完國歌，雨竟然也停了！
　　吞了好久不見的咖啡因，喝盡最後一口的能量飲料！
　　07:20 鳴槍！開啟42.195KM的海岸漫步！

　　沒有策略，在過去13周的艷夏洗滌，自覺sub250 應該不是太困難的目標，有把握沒信心，誰能保證零意外！誰也說不準！

　　前面熟識的幾位跑友，目標依序是233/238/244，知道那位著地方社團 139 紅白相間跑服的大哥，是先計畫81'30完成前半馬！我是心裡倒抽一口並故作鎮定，好吧！我自己來吧，淡求還看的到他的背影就好！

82'27' (19'33', 19'27', 19'44', 19'26')
10km: 39’01”
20km: 78’11”

　　盡可能的不要讓疲勞快速累積，盡可能的不要用嘴巴呼吸影響步幅的節奏，意外的今天跑感異常舒暢，旁邊共跑紛亂的喘息聲，著實讓自己的信心更大大提升！
　　很典型美式跑步格調，鮮少像與亞洲跑勢的集團共跑，獨跑居多但身旁還是有人伴著，大概比我高一個塊頭更魁梧了快一節的此起彼落，一群一群的攀上來！

　　避免不必要里程的浪費，硬是佔著標註完整最短路徑的Blue Line跑著，早先的暴雨潤濕柏油路，烏雲散去而探出頭的陽光映射在地面更顯刺眼！
　　水站完整補給，甚至有一桌是直接放著滿桌礦泉水任憑取用的水站，先漱三口再喝進兩口，丟棄前再順勢從頭淋濕。這樣的補給模式少見！也或許是暖冬的南半球，官方單位所做的緊急應變措施吧！

　　抱著保守不冒險的想法！過了半馬還幾乎沒完整喘息，慢慢有點想提點速度上去，來不及欣賞風景秀麗的沿岸風光，不自覺的開始和群眾擊掌，和路旁滿滿的路人互動！只要振臂吆喝，他們就會給你回應。沒有商業銅臭味、也沒有官方體制的壓迫，這是在其他國家從來沒有的享受！國際等級的賽事標準卻更像地方嘉年華活動！

　　＂Come on Henry！Henry！Henry！＂　　
　　＂Come on Henry！Henry！Henry！＂
　　＂Come on Henry！Henry！Henry！＂

　　速度有些超過預期，在體感流暢度未受影響，索性就減少看錶次數，就讓一切順其自然！慢慢跟上有些掉速的小集團，在確定不是過度超速因素，前方的背影漸漸清晰，更大膽地跟上。也總算是遇到熟面孔了！

　　＂還好嗎？狀況還行嗎？膠還夠不夠？＂
　　＂夠的！！＂
　
　　大哥的馬拉松經驗遠比我豐富的多！應變風險能力更勝於我，我放心地相信他的調整，揮了揮手示意叫他跟上，禮貌性的不敢干擾他的節奏，順勢超越過去！

83'36' (19'19', 19'15', 19'34', 20'25', 09'15')
25km: 01:37:31
30km: 01:56:47
35km: 02:16:22
40km: 02:36:47

　　沒有一絲絲的撞牆難熬，沒有一點點的放棄消極，沒有一些些的意興闌珊，暗自告訴自己：只要最後五公里就算掉一點，維持四分整，也是可以Sub245！

　　想都不敢想的體感！有些貪心，不是撞牆但真的也上不去了，但最後那段是我最歡心的記憶！我可是用這樣夢幻配速頂了37公里(3’47”~3’57”/km)！這個數字真的是盼了好久好久好久！檻終於跨過去了！