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【跑步訓練】Garmin 全馬 PB 班開課 肌力菜單完整解說

淡定咖啡
發表於2016/11/10
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Garmin 全馬 PB 訓練營日前開課,談到科學化跑步訓練時,可區分為「體能」、「肌力」以及「技術」三大領域,本篇文章著力的焦點在於肌力訓練,將整理出這次訓練營的肌力菜單、動作要領以及訓練目的,跑友們可依照這些指示,跟著訓練營的學員們一同進化!

為什麼跑者需要鍛鍊肌力?為這次訓練營設計肌力菜單的教練余文彥指出,肌力訓練是跑步技術學習與體能訓練的基石,目的除了讓跑者擁有一副穩定的身軀、強化核心穩定度,同時也增進關節活動度與軟組織強度、避免跑者受傷,最後就是協助跑者們動作修正、創造更好的動力鏈,讓跑步變得更有效率。


肌力訓練是跑步技術學習與體能訓練的基石(圖片來源:Garmin For Runner Club


余文彥解釋,這次訓練營將肌力訓練劃分為 3 個週期:基礎期、進展期、專項肌耐力期。基礎期將優先加強穩定度與柔軟度,學習動作控制並且建立基礎肌力。由於目前訓練營的進度位於基礎期,以下的課表教練將針對該週期的訓練動作做解說。

這份肌力課表包含「核心訓練」、「下肢訓練」以及「上肢訓練」3 個部分,訓練內容與完成組數可見於下圖,教練也會針對每個動作的要領與目的進行詳細解說。不過在操作以下的課表之前,請跑友們先準備「迷你彈力帶」與「跳繩」兩樣工具,它們將在這份菜單中扮演著關鍵性的角色(備註:全馬 PB 訓練營目前採低磅數與中磅數交替使用,跑友們可依照個人能力做調整)。


Garmin 全馬 PB 班完整肌力課表(圖片來源:Garmin Sports


核心訓練解說:基礎期(建議:有緊繃處優先按壓放鬆,再進行訓練)

1. 90-90 張力呼吸

  • 訓練目的:
  1. 學習深層呼吸,維持腹內壓。
  2. 習慣維持脊柱中立,維持良好角度。
  3. 鍛鍊深層核心肌群。
  4. 開發本體感覺。


90-90 張力呼吸(影片來源:Garmin)


  •  訓練注意:
  1. 維持良好呼吸 4 個條件:脖子伸、下巴收、胸打開、肋骨下壓。 鼻子吸、嘴巴吐,吐氣時間是吸氣的 2 倍以上。視線平視上方,切勿抬頭。
  2. 循序漸進;由平躺雙腳踏地開始,確定呼吸良好,並能維持腹內壓後再進入訓練。發現緊繃、不舒服時,優先放鬆處理,不要急於進入訓練。
  3. 訓練由雙腳懸空,維持髖、膝關節 90 度(腳踝放鬆)開始。確定維持腹內壓不吃力(不發抖。若有發抖或感到吃力則練習維持此姿勢,每次 30 秒以上,4-6 次)。慢吐氣維持腹內壓單腳輪流往下放點地拉起,回到原位後重新吸氣換另一腳,雙腳各執行一次算一組。 動作時間盡量拉長。
  4. 動作時維持脊椎角度不變,發現有發抖或疲勞無法維持姿勢馬上中斷休息,累計執行完課表要求次數即可。
  5. 不算疲累的訓練,但需要非常「專心」。
  6. 此訓練會非常實際得反映身體狀況,狀況好與不好,執行能力差異極大。認真訓練一段時間後,除了核心會變強外,對自身狀況掌握會愈來愈敏銳。


2. 棒式

  • 訓練目的:
  1. 學習深層呼吸,維持腹內壓。
  2. 習慣維持脊柱中立,維持良好角度。
  3. 訓練身體抗伸展的能力。


棒式(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 呼吸腹內壓維持方式與動作 1. 張力呼吸相同,基礎期前 3 週以一個呼吸為一組, 組間放下身體重新進氣。基礎期後 3 週每次執行 30 秒,可視狀況降秒數避免代償。
  2. 執行時,頭正面向下方勿抬頭;手肘於肩膀正下方 90 度撐地;雙腳打開與肩同寬;頭頂、上背、臀部成一直線;肩胛下壓、服貼於肋骨穩定不要聳肩;手臂與地面垂直;臀部夾出力幫助維持穩定。
  3. 動作執行正確比秒數重要,不要為了完成秒數而不顧動作品質。


3. 高跪姿穩定抗旋轉

  • 訓練目的:
  1. 訓練身體抗旋轉(核心、髖)。
  2. 開發本體感覺。


高跪姿穩定抗旋轉(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 右腳在前弓步,彈力帶固定於右方;左腳在前弓步,彈力帶固定於左方。
  2. 由高跪姿開始;調整姿勢使前腳小腿垂直地面;膝蓋腳尖保持同方向勿內夾;身體拉直不要前頃;微收下巴;雙手握彈力帶於胸前正中央;肩胛下壓穩定。
  3. 準備好後再由高跪姿進入弓步蹲穩定。吸氣維持腹內壓,慢吐雙手直線平推往前,回到原位後換氣。除了手平推動作外,全身全程維持穩定,訓練抵抗彈力帶造成的側向壓力。


高跪姿穩定抗旋轉動作示範(圖片來源:Garmin For Runner Club


下肢訓練解說:基礎期

建議:赤腳進行訓練,訓練前踩球放鬆足底 1-2 分鐘會有幫助(切勿太久)。除肌力訓練外,多進行靜態伸展與動態柔軟度訓練。

1. 髖關節啟動

  • 訓練目的:
  1. 主訓練前預先啟動臀部,優化訓練效果。
  2. 矯正性訓練,優化下肢動力鏈。


髖關節啟動(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 上半身脊柱中立,維持良好角度。3 項動作都由髖主動,膝被動。mini-band 可以綁在髕骨下方(髕骨帶位置)或髕骨上方大腿處。
  2. mini-band 開腿:讓小腿接近與地面垂直,上半身稍微前傾;單側外開,另一側穩定不讓身體旋轉。
  3. mini-band 側步走:臀部出力側向打開雙腳,穩定上半身。
  4. mini-band 怪獸走路:腳開略比肩寬往前走,臀部出力維持膝蓋往外撐開。


2. 單腳硬舉

  • 訓練目的:
  1. 臀部基礎肌力、本體感覺、控制能力。
  2. 亦可當作主訓練前的熱身啟動。


單腳硬舉(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 由單腳前後站起始;雙腳平行向前、前腳全掌站立後腳踩腳趾墊腳。重量主要以前腳承擔,腳掌穩定不離地,骨盆中立面向前方。身體稍微前傾,以前腳臀部支撐,膝蓋被動彎曲。
  2. 抓到臀部支撐感覺後,讓後腳與上半身如翹翹板穩定抬起。用臀部控制穩定,先由小幅度再慢慢增加動作角度。全程核心穩定維持,視線保持平視。若感到不穩、下背或膝蓋出力,暫停恢復 1. 姿勢,重新啟動。
  3. 亦可在練跑前執行,作為動態熱身的一部份。


3. 弓步走

  • 訓練目的:
  1. 下肢肌力、動作控制。
  2. 落下知覺訓練。


弓步走 (影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 動作過程維持上半身穩定。抓步距讓下蹲時小腿垂直地面。膝蓋腳尖保持同方向。
  2. 每一步由髖往前帶動重心前落,勿以肩膀帶動。
  3. 下蹲到底後,對側手扶著前腳大腿外側,同側手掌朝上平舉,以脊柱為中心往後旋轉。轉到底將氣吐光後回正。全程維持身體拉直,不要傾斜。
  4. 若感到困難可由原地分腿蹲開始;再進階後撤步蹲,最後再練習前弓步蹲。


4. 後腳抬高分腿蹲

  • 訓練目的:
  1. 下肢肌力、動作控制。


後腳抬高分腿蹲(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 動作要領與弓步走一致,只是維持原地,後腳墊高。先調整好角度,準備完畢再開始訓練。
  2. 後腳大腿太過緊繃會造成動作變形甚至無法執行,若發現此狀況在訓練前先進行滾筒放鬆。


5. 側蹲

  • 訓練目的:
  1. 下肢側向動作控制與肌力。
  2. 強化整體側向穩定。


側蹲(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 抓步距約 2 倍肩寬(或更寬),腳掌平行朝前,全程腳掌貼地不要離開。壓力由全掌平均分攤。
  2. 吸氣飽滿維持腹內壓後下蹲。若感到動作困難,以全程閉氣至接近恢復站立前吐氣,增加身體穩定度。下蹲側膝蓋勿內夾,另一腳維持打直(但關節不鎖死)。


6. 深蹲/過頭蹲

  • 訓練目的:
  1. 下肢力量、動作控制訓練。


深蹲(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 雙腳打開與肩同寬(或肩寬 1.5 倍以內),腳掌朝外外八 10 度(不要太多)。維持腳掌全程貼地,內側或外測都不要離地。維持膝 蓋往外撐開(讓膝蓋與腳尖同方向),可以 mini-band 輔助增加臀部參與。
  2. 下蹲時維持重心筆直往下,重心不前後偏移。全程維持手舉直向上,若肩關節不舒服則手改置於胸前。
  3. 膝蓋超不超過腳尖並不重要,臀部參與多寡才是重點。
  4. 深蹲對身體要求較高。若腳底、小腿、髖關節、胸有緊繃感,訓練前加強放鬆可幫助動作控制。若有任何動作問題或不舒服都請與教練討論。


7. 跳繩

  • 訓練目的:
  1. 輕度爆發力訓練,小腿彈性。
  2. 協調性。  


跳繩(圖片來源:123 RF)


  • 訓練注意:
  1. 維持膝蓋微彎,可以控制範圍內盡量增加步頻。
  2. 強化被動跳的知覺,多利用落下小腿的彈性。
  3. 若連續單腳跳有困難則改採左右腳輪替。


余文彥逐一對下肢訓練進行解說(圖片來源:Garmin For Runner Club


上肢訓練解說:基礎期(注意:跑者也要練上肢,勿偷懶!)

1. mini-band 肩關節啟動

  • 訓練目的:
  1. 啟動肩胛周圍肌群。
  2. 強化肩關節穩定。


肩關節啟動(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 以 mini-band 固定於手上,雙手肘、手掌平行沿著牆壁上抬。
  2. 以肩胛內側與下方肌群出力,勿聳肩或以手出力。
  3. 挑選輕磅數 mini-band。若還是執行困難則改採徒手。


2. 伏地挺身(正常/窄版)

  • 訓練目的:
  1. 強化上肢基礎肌力,上肢推的能力。
  2. 正常:胸大肌。
  3. 窄版:增加肱三頭參與,強化跑步擺臂能力。


伏地挺身(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 正常:手掌約略為 1.5 被肩寬,食指朝前,雙腳打開與肩同寬。身體穩定同棒式,肩胛維持下收穩定(不聳肩),臉朝向正下方。身體下壓至手臂平行身體,雙手位置大約在胸部兩側,手肘與身體約成 45 度。專注胸部出力推身體回原位。
  2. 窄版:手掌至於肩胛正下方,中指朝前。全程維持手臂貼身體,專注手臂後側三頭出力。
  3. 執行困難改以跪姿進行,手掌擺放位置放需稍向前調整。若跪姿還是執行困難,則可再將手部位置墊高,或改以推牆訓練。


3. mini-band 划船

  • 訓練目的:
  1. 強化闊背肌等上背肌群,強化上肢拉。
  2. 增加跑步擺臂能力。


划船(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 專注闊背肌(位於掖下後側)出力,減少手部出力,夾臂往後肘擊。
  2. 動作時身體穩定不要跟著旋轉。
  3. mini-band 亦可平綁於橫槓或門把等。


4. mini-band 肩外旋

  • 訓練目的:
  1. 強化肩外旋肌群,抵銷/減少肩關節前旋(圓肩)。
  2. 強化肩關節穩定。


肩外旋(影片來源:YouTube)


  • 訓練注意:
  1. 掌心朝上,手臂成 90 度。過程身體穩定,手肘貼於身體不離開。
  2. 以低磅數 mini-band 訓練,感覺肩後側肌群出力,避免用手外旋。
  3. 此訓練放在所有上肢訓練之後。


肩外旋動作示範(圖片來源:Garmin For Runner Club


以上 14 個動作的詳盡解說,跑友們是否已掌握動作要領了呢?余文彥建議,在操作這些動作之前,盡量能有專業肌力教練在旁指導,如果過程中有任何疑問與困惑的地方,也可加入 Garmin Sports 社團發問,將有專業教練為大家解決這些疑難雜症。

除此之外,目前 Garmin 全馬 PB 班基礎期已經進入尾聲,接下來會逐漸進入課表的重頭戲,跑友們可用手機下載 APP 軟體 Garmin Sports,並且加入「Garmin 全馬 PB 旁聽班」,就可以直接下載訓練課表、一起與學員們一同見證「贏過昨天的自己」!



以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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