專案企劃

【活動】Garmin 全馬 PB 班開課 訓練營菜單搶先看!

淡定咖啡
發表於2016/10/07
21,001次點閱
19人收藏
加入收藏

「你的夢想是什麼?願不願意跟我一起拚這一次?」2015 年,由徐國峰帶領的 Garmin 科學化訓練營,在上海獲得巨大的成功,高達 56 位跑者參與 16 週訓練計劃之後,猶如脫胎換骨,一舉刷新個人全馬最佳成績。如今,從上海紅回台灣的科學化訓練營,終於在 10/1 展開首航,在以下的內文中,將揭露今年「全馬 PB 班」的先修菜單,跑友們不妨跟著 70 位學員的腳步,一起見證「贏過昨天的自己」!


先前在上海刮起一陣旋風的科學化訓練營,10/1 在台灣正式開課(圖片來源:Garmin


不可思議的成果 從上海紅回台灣的訓練營

在開始介紹之前,先請大家試著回憶,你的成績有多久沒有進步了?接著再試著思考一下,從今天算起,在看完跨年煙火、結束 2016 年這一刻,你的全馬成績有辦法大幅躍進 20 分鐘以上嗎?很顯然,這聽起來似乎是天方夜譚、遙不可及。

88%,是上海科學化訓練營最終繳交出來的成績單,意味著有將近 9 成的跑者,在最後的目標賽事──上海馬拉松,一舉突破個人最佳成績。不可思議的是,有高達 28 位跑者在這次計劃中,一口氣進步 20 分鐘以上,讓我們看看以下這驚人的成果:

  • 陳    克:PB 從 4 小時 28 分,進步到 3 小時 27 分。
  • 朱興華:PB 從 3 小時 50 分,進步到 3 小時 08 分。
  • 蘇進平:PB 從 4 小時 26 分,進步到 3 小時 09 分。
  • 南    征:PB 從 5 小時 00 分,進步到 3 小時 59 分。
  • 張文灝:PB 從 4 小時 55 分,進步到 3 小時 51 分。
  • 犹    著:PB 從 4 小時 50 分,進步到 3 小時 54 分。
  • 孫    博:PB 從 4 小時 32 分,進步到 3 小時 53 分。
  • 黃鋼鋒:PB 從 4 小時 30 分,進步到 3 小時 23 分。
  • 邵佳星:PB 從 4 小時 27 分,進步到 3 小時 59 分。
  • 趙    萌:PB 從 4 小時 26 分,進步到 3 小時 58 分。
  • 張    琦:PB 從 4 小時 21 分,進步到 3 小時 51 分。
  • 吳    斌:PB 從 4 小時 15 分,進步到 3 小時 36 分。
  • 錢    鍶:PB 從 3 小時 45 分,進步到 3 小時 15 分。
  • 倪豪杰:PB 從 3 小時 45 分,進步到 3 小時 26 分。
  • 丁    山:PB 從 3 小時 08 分,進步到 2 小時 45 分。

以上的數字僅是冰山一角,還有許多尚未提及的進步案例。你很難想像這僅僅是在 16 週(約 3 個月)之間發生的變化,就好像升大學保證班或是直銷活動的巧妙話術,聽起來一點也不真實。我們接下來想問的問題:「這之中到底發生了什麼事情?」


訓練營規範:期間不得參加任何一場賽事

總教練徐國峰在結束後歸納出幾個因素,其中一個重要的原因就是:訓練期間不參加其他比賽。在一位最終達成目標的學員分享中提到,教練在訓練過程當中,不斷強調這項觀念,否則訓練成效將大打折扣。這也成為台灣 Garmin 全馬 PB 班在招生時一個非常重要的門檻,「為了達到最佳的訓練效果,除了教練設定的訓練賽之外,訓練期間內不得參加任何賽事,需全程配合訓練營的課表進行。」

為此次 PB 班操刀的班主任陳小妞指出,跑步訓練是連續性、週期性的過程,如果因為一場比賽破壞訓練計劃,還得為此安排減量與休息,最終的成效自然大打折扣。她也坦言,「不得參加賽事」這項條件確實嚇跑了不少人,畢竟放棄與割捨從來都不是一件容易的事情。

雖然參與條件嚴苛,首屆徵選依舊搶破了頭,最終教練團在多次討論之下,挑選出 70 位優秀學員,一起參與這項偉大的計劃。落榜與無法參與跑友們也別氣餒,Garmin 在接下來的 18 週,將陸續分享上課時的訓練知識與菜單,跑友們在吸收這些珍貴的紀錄之後,不妨也跟著計劃按表操課,一起達成突破極限的夢想。


在台灣積極推動科學化訓練的教練徐國峰,擔任此次全馬 PB 班總教練(圖片來源:Garmin


先修班 Day 1 & Day 2

課程首日,徐國峰主要介紹跑步訓練的三大架構,它們是整個訓練營的核心,意味著一位跑者如果想要在跑步表現上有所精進,必然有以下這三項不可或缺的要素,它們分別是:體能、技術以及肌力。

「體能」代表著是心肺耐力與身體輸出能量的能力,也是大多數跑者最為熟悉的環節,例如間歇訓練、LSD 長跑,都是增強體能要素的方式;「技術」則是控制身體的能力,在此次訓練營中,將以羅曼諾夫博士的姿勢跑法作為核心基礎;「肌力」則是身體的強韌度,若以賽事來比喻就猶如傳動系統之間的機械性能,影響身體是否能承受跑步過程中的劇烈壓力。


跑步三大要素(圖片來源:徐國峰)


「跑步技術」與「肌力」是跑者在訓練中最容易忽略與漠視的環節,因為隨便在網路上搜尋一個關鍵字,都會跳出上百種提升技巧與肌力的方式,看得眼花撩亂、不禁讓人卻步,為了精簡過程與避免本文篇幅過長,你可以在以下的連結中,下載這兩份上課講義,裡頭將非常清楚地告訴你如何訓練、訓練的意義、以及跑友們最需要的動作教學,大家可依循裡面的示範納入到平時的訓練當中。

至於「體能」部份,學員們在這 18 週的時間,每週都會收到一套完整的課表,這份課表將針對每一位學員的能力與狀況而有所不同。大家可能會覺得納悶,一整個訓練營多達 70 人,要如何做到因人而異與客製化?其關鍵就在於科學化訓練以及定義每一位跑者的訓練強度。


科學化訓練第一步:定義訓練強度

在執行課表之前,首要的目標就是「定義訓練強度」,因為這影響到每一次的訓練目的為何。徐國峰採用《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)的定義,藉由跑者的「最大攝氧量」,將訓練強度分為 E、M、T、I、R 五個區間,每一段區間都有其訓練意義與目的,底下分別介紹這些配速的意義為何。

E(輕鬆跑):輕鬆跑的配速,可自在地談話,甚至有時跑完也不太累,最大攝氧量介於 59% 到 74% 之間;訓練的目的在於強化骨骼系統,避免運動傷害、提高身體使用脂肪的效率、增進跑步肌群攝取氧氣的能力以及強化心肺機能。

M(馬拉松配速):M 配速的訓練成效與上述一致,會獨立出來就是為了因應馬拉松比賽的比賽狀況,強度落在最大攝氧量 75% 到 84% 之間。在這個配速之下,跑者的重點在於熟悉比賽節奏、補給適應以及增強比賽信心。

T(乳酸閾值):乳酸閾值配速也就是跑友們熟知的節奏跑、門檻跑訓練,強度在最大攝氧量介於 83% 到 88% 之間,目的就在於鍛鍊乳酸閾值界線、提升身體排除乳酸的能力。

I(最大攝氧量):I 配速的訓練目的在於「刺激攝氧系統」,進而提升 VO2 max 與有氧引擎容量,強度位於最大攝氧量 95% 到 100% 之間。這個強度想當然爾不可能持續太久,可能跑個一圈就喘不過氣要停下來,解決的方式就是拆成多趟來跑、累積訓練成效,這種一強一緩的訓練形式,就是我們常聽到的「間歇」訓練。

R(無氧反覆訓練):I 強度上頭還有一段更高的訓練區間 R,相當於卯足全力衝刺,在這個強度下,訓練的主要目的不再是鍛鍊有氧體能,而是在於提升你的「跑步經濟性」與「爆發力」。


慢有「慢」的目的、快有「快」的道理,這就是科學化訓練的精神之一(圖片來源:Garmin


藉由心率推估最大攝氧量

了解到不同訓練區間的意義後,接下來最大的問題就是取得「最大攝氧量」的數值,只不過最大攝氧量的測量相當不易,必須在實驗室內、仰賴專業的儀器與氧氣罩才能得知,更別說一般在河濱、操場練跑,可以有這樣的設備隨身而行,如果沒有上述的數據,便無法即時監控身體的訓練強度。

所幸,運動生理學家在先前的研究中發現「心率」與最大攝氧量的正比關係,讓我們得以用心率推估,藉此區分不同的訓練強度,因為不同於最大攝氧量,取得心率的數值可以說是容易多了,無論是手量脈搏或是擁有一支能夠測量心率的手錶,都可以即時掌握身體狀況。


找到心率與最大攝氧量的關係,我們藉由心率監控訓練強度(圖片來源:Garmin


Garmin 全馬 PB 班的正式課程將從 10/10 正式展開,在第一個禮拜的期間,主要的重點在於測得「最大心率」與設定心率區間,並且完成一份先修課表。這份課表的目的在於帶領學員熟悉訓練模式與心率設備,跑友們也可以在這過程中按表操課,在訓練上若有任何問題,也可以隨時到跑步專業社團「Garmin 心率訓練」上詢問,預祝 18 週後彼此都能見證「贏過昨天的自己」。


Garmin 全馬 PB 班先修課表

備註:ST(Stride,快步跑),目的在於消除慢跑帶來的副作用。



以上文章由 Garmin 贊助刊出。


*跑步活動 請看運動筆記*