【跑步訓練】馬拉松怎麼跑?配速配速還是配速!

Don1Don 動一動
發表於2016/02/24
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馬拉松 42.195 公里競賽,這裡談的不是一公里要配多少速?而要談的是,你該怎麼在 42 公里分攤自己的體能跟肌力。


馬拉松怎麼跑?


通常面對馬拉松競賽,每個人都有自己不同的目標,也許是保守地維持 SB (second best)成績,或是積極地想打破自己的 PR 紀錄。而這些目標的規劃,加上每個跑者對於競賽流程的概念,就會做出不同的配速策略。

許多人把賽事細分成前後半馬,前快後慢,或是前慢後快。也有些跑者會把賽事切成三段,每段 14 公里;或將賽事切成六段,每段 7 公里。還有一群好手是希望能採用平均配速,盡量減少因距離推進而衰退的體力消耗。


平均速度分配型:困難的戰略

要平均把體能分配是非常難的,因為隨著距離增長,體力會自然下滑。況且賽道路線上總會有順風逆風的問題,通常平均配速的難度相當高。平均配速的原則用於保守戰很合適,跑者如果上一場馬拉松賽有 3 小時完賽的成績,這次預計以 3 小時 30 分完賽,就有相當的體力做平均配速。但如果藉由平均配速去突破目標,則非常困難。


通常平均配速的難度相當高。


前快後慢型:突破的戰略

這樣的跑法通常是為了在前半段先縮短時間,好讓後半段有充裕的時間在配速上做決定。這樣的跑法通常更適用於 10 公里或 5 公里短程競賽,因為隨著距離的延長會有變數發生。前快後慢的配速如果穩當,或體能超出預期時,會很有可能打破自身紀錄。這也是為什麼,在許多國際馬拉松賽的前 30 公里會有配速員做領航。但如果體力提前出局,後半程就會後繼無力繼續。


前快後慢的配速隨著距離的延長會有變數發生。


前慢後快型:突破的戰略

這幾乎是許多有經驗的馬拉松跑者的策略,透過稍慢的配速原則把體能留在後半段決勝負。前半段配速通常說的慢,不是真的要放慢,而是保持在自己能掌握,盡量減少變動因素的體能消耗上。馬拉松是下半場才開始的競賽,這是普遍的說法。包含川內優輝以及高橋尚子都是前慢後快的典型人物。

小提醒:前慢後快的跑法是有神奇的肌肉醒覺,快縮肌在慢縮肌疲勞時會頂替上場。詳閱耐力運動員為什麼需要無氧、短程衝刺訓練?


分段配速型:保守的戰略

許多跑者會把 42 公里分段,不管是三段 14 公里還是六段 7 公里,通過細分多段的方式逐一確認自身體能。通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇跑或節奏跑,體能的消耗會非常地明顯,除非是有預料到自身體能的衰退率,或是有目標地完成部分距離的訓練,餘下距離則以安全速度完成。





原文出處:馬拉松怎麼跑?配速配速還是配速! / Don1Don

圖片來源:Don1Don 動一動


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