[跑步好影片]肌力訓練特別企劃-間歇訓練
Polly Yang
發表於 2014/08/29
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今天我們的跑步好影片帶來的是跑者肌力訓練特別企劃 --- 間歇訓練,這次的訓練課程不需要運用到訓練器材,在家就可以輕鬆完成訓練內容,而今天的訓練是透過高強度間歇訓練,在短時間內密集的動作,且中間休息時間較短,讓每分鐘心跳達到150下以上,目的在提升跑者的心肺能力,加強心肺耐力。本次的間歇訓練,透過調節跑者呼吸,讓跑者在長跑的過程中能夠呼吸更順暢,逐步加強心肺能力,可以跑得更長、更久。
動作一:High Knee
原地抬膝動作,類似原地跑步動作。主要鍛練大腿前、後側肌群和臀部。核心肌群收緊,重心保持在中軸,原地快速抬膝至腰部為止。初學者建議先維持約30秒,在休息30秒。
動作二:Butt Kickers
原地向後快速踢腿,類似踢屁股的動作。主要鍛練大腿前側股四頭肌。核心肌群收緊,重心保持在中軸,原地快速向後踢腿至臀部高度。訓練時應避免身體向前傾,造成身體不穩定。訓練維持30秒後。
動作三:Mountain Climbers
模擬登山者的動作,也是強度較高的動作。主要鍛練核心穩定、下半身肌群。開始動作類似伏地挺身動作趴地,雙腳輪流抬至胸部,越快越好。訓練時應注意肚子要收,臀部不要翹太高,訓練維持30秒後。
動作四:Quick feet
必須先學會正確的深蹲動作,再進行此訓練,強度偏高。主要鍛練下半身肌群。基本動作深蹲,雙腳稍微站開,超出肩膀寬度,快速踏步4步,雙腳併攏,快速踏步4步。訓練時應注意維持腹部穩定,避免拱背,訓練維持20秒。
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