[Run! Lady] 避免跑步腿變粗!Pinky的伸展按摩小撇步
即將於5/11舉行的「Mizuno Lady's Running」是專為女性而設計的路跑活動,希望結合時尚、融入社群,讓女性透過運動獲得身心靈的平衡,也讓運動自然的成為生活中的一部分。運動筆記和美津濃合作,特別邀請8位各具特色的女跑者參與這次活動,也帶來不同觀點,跑出專屬於妳的健康、美麗與自信!
哈囉大家好我是Pinky!去年底開始參加路跑活動!因為家住金門的關係,所以開始跑馬後就經常拖著行李箱跑機場,跑到航警看到我都問:又要去跑步啦!
五個月以來累積了六場半馬,花蓮金門台北嘉義桃園南投,藉著跑馬的名義行到處吃喝玩樂之實對大胃王Pinky來說是非常開心滿足的大確幸呢!愛上路跑後生活充實忙碌了許多,也因此認識了好多熱情的跑友,常常給我鼓勵也幫助我好多!希望有天Pinky能集滿台灣各城鎮的路跑,年底想在涼涼的天氣挑戰人生第一場全馬,新手上路還要很加油請大家多多指教: )
開始跑馬後常常有很多想運動的女孩問我「跑步會不會讓腿變粗呀」!
其實只要配合肌肉的按摩和伸展,跑步不僅不會讓腿變粗,還會緊實腿部線條讓腿越來越美哦!看看每次馬拉松前幾名的那些女神就知道了!腿部盡是漂亮的肌肉線條完全沒有多餘的脂肪呢!
大家也許常常有個疑問,每次練跑或跑馬完都覺得小腿腫脹,心想「該不會是腿變粗了吧」!這是因為乳酸堆積造成水腫才會讓你誤以為是不是肌肉變大塊了!肌肉沒有這麼容易就變大變粗!要不然那些練健美的猛男就不用這麼辛苦要無油飲食又要吃高蛋白,女生尤其不易!所以女孩們別再因為這個理由抗拒跑步了!一起動起來吧!
Pinky本身是位職能治療師,所以對於肌肉動作有一點點點點認識,今天就要跟大家分享Pinky平時在練跑過後是如何做肌肉伸展和按摩來排乳酸消水腫。除了運動前要做足肌肉伸展,運動後的伸展收操也非常重要!
我把這些依序在運動過後分成三大項來做:
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肌肉伸展
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按摩放鬆
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抬腿
(1)肌肉伸展
這裡列舉幾個我經常做的伸展,相信每個人都有習慣的伸展動作,並且不勝枚舉,所以就以圖片帶過。
(2)按摩放鬆
徒手按摩
肌肉的徒手按摩以垂直肌肉走向或是畫圓來放鬆肌肉。例如:腿部肌肉幾乎都為縱向,所以就橫向的左右深壓或是以畫圓深壓的方式將緊繃的肌肉放鬆,並且增加此處的血液循環加速排除乳酸。
運用滾筒
滾筒的輔助可以運用自己的體重去做大面積的深壓,從小腿、大腿、臀部、背部都可以做按摩放鬆。
滾筒按摩的方式可以停在覺得緊繃或酸痛的肌肉上做30-40秒的深壓,可以以慢速小範圍的來回滾動輔助增加按摩的效果,但切記要避免在關節處、骨突處及有重要神經血管通過的敏感部位使用。
運用網球
足底的部份可以踩網球來達到放鬆,也可以運用在背部,躺著將網球放在背部來回滾動。
(3)抬腿
抬腿能夠加速遠端肢體組織的回流,消除腿部的腫脹,所以不妨利用睡前15分鐘的時間來做抬腿,相信很多女孩兒都已經有睡前抬腿的習慣!
腳踝幫浦(Ankle pumping)
抬腿搭配腳背下壓及上勾動作,各停留約五秒,組織回流效果更加!
壓力腿套/腿襪
抬腿及伸展都能搭配壓縮腿套更能加速組織回流,達到排乳酸的效用,跑馬完隔天的恢復或是平時需要久站的時候穿戴都能達到減壓效果!Pinky平時跑馬和跑馬隔天鐵腿的時候也都會穿戴!
以上這些動作還是要依照個人的實際狀況做調整,每個人適合的強度不同,切記要循序漸進哦。
開心有機會能跟大家分享這些伸展按摩小小招,希望對大家有幫助,也希望想運動或愛運動的女孩們別再擔心跑步是否會讓腿變粗了,一起運動一起擁有緊實漂亮的腿兒,越跑越美越跑越快,成為在馬場上亮眼的活力女孩吧!
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