怎麼做？

仰臥，抬起你的雙腿將它們與你的軀幹呈垂直，將肚臍拉向脊椎，將臀部抬離地面，並將臀部降到地面並重新開始。

提示💡：

為了要讓這個動作難度提高，你可以嘗試在不讓臀部接觸地面的情況下完成每一次動作。

怎麼做？

將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐，將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼，當你找到了適合的高度後，開始踢腿，完成重複動作。

提示💡：

保持下背部緊貼在地面上，能夠最大限度發揮此訓練的效果以及保護你的下背部。你可以稍微教腿抬高來降低難度，但要確保動作仍保有一定的挑戰。

怎麼做？

仰臥，稍微抬起雙腿，同時保持下背部與地面的連接，在將左腿剪到右側，將右腿剪到左側，不斷切換，直到完成訓練次數。

提示💡：

與踢腿同樣，保持你的下背部與地面緊貼，如果你感覺到很困難，同樣可以將雙腿抬高降低難度。

怎麼做？

雙腿伸直在前，當你將膝蓋靠近胸部時，坐起來觸摸你的腳後跟，然後再將雙腿伸直回到地板時身體回到仰臥狀態，重複動作。

提示💡：

如果你想讓這個動作更具挑戰性，在坐起來之前，盡量放低你的腿與軀幹，不要接觸地板。而如果你感覺到這個太困難，可以在過程中保持膝蓋彎曲。

怎麼做？

躺下，將雙臂舉過頭頂，吸氣並將肚臍往地板方向向下，呼氣時坐起來，把你的腿伸直抬起來接觸你的手臂，重複動作。

提示💡：

如果動作太過困難，你可以利用你的前臂支撐自己來降低一點難度。並將膝蓋彎曲抬高至 90 度，在雙腿伸直時，將軀幹放低至地上，在綣縮起來後，將膝蓋靠近你的胸部。

怎麼做？

從仰臥開始，雙腿伸直，透過將下背部緊貼在地面來支撐你的核心，當你保持這種感覺時，將你的腿抬離地板約 30 cm 左右，上下擺動你的雙腿，每個上下代表一次。

提示💡：

切記！保持下背部與地板的接觸，如果你覺得太過於困難時，可以將雙腳抬高一些，直到你可以保持核心的接合。

怎麼做？

仰臥平躺在地面上，雙腿雙臂伸直，接著抬起你的雙臂雙腿，僅下胸到臀部上緣貼地，腹部用力支撐，保持 20 秒至 1 分鐘，保持你的呼吸。

提示💡：

如果你感覺到動作相當困難，可以保持膝蓋彎曲，肩膀抬離地面，隨著練習變得更強壯時，你可以試著伸直雙腿使他們更靠近地板，並且保持下背部貼在地面上。

怎麼做？

用右前臂支撐自己，做一個側棒式姿勢，然後將你的右臀部放低輕觸地面，支撐你的腹肌將臀部再次抬起，完成所需次數，並換邊重複動作。

提示💡：

確保你的髖骨有相互疊放，不要向前或是向後傾斜，確保地面上的肘部位於你的肩膀正下方。

怎麼做？

同樣從仰臥開始，雙腿指向天花板，蜷縮起來用手觸摸你的腳趾，重複該動作。

提示💡：

如果你碰不到你的腳尖，也沒有關係盡可能的摸高，如果你的柔軟度不夠，可以稍微彎曲膝蓋。

怎麼做？

採俯臥，用前臂與腳趾撐起自己，將肘部至於肩膀下方，收緊腹肌與臀大肌，保持臀部與頸部和脊柱在一直線上。保持 20 秒至 1 分鐘，透過鼻子保持吸氣與呼氣。

提示💡：

注意臀部不要高於你的身體，如果太難以維持，可以先將膝蓋放置於地面保持此姿勢。

怎麼做？

仰臥並將手臂伸直在肩部前方，將膝蓋彎曲雙腳呈 90 度，膝蓋靠攏在髖部上方，雙腳放鬆，並收緊骨盆將下背部推入地面。將你的一隻手划向頭部，相反的另一條腿則往地面延伸滑動，吸氣並讓核心用力，直到兩邊都懸停於地面上。吐氣，反向動作回到起始動作，換邊重複上述動作。

提示💡：

此動作需要一點協調性，當你在分開手臂及腿時有困難，請放慢動作速度，思考該放下哪條腿及手臂。而與上述動作同樣保持下背部與地面的連接十分重要，如果你感覺到自己正在拱起，不要將你的手臂與腿放的太低。

怎麼做？

將背部靠在地板，抬起雙腿指向天空，身體像上擠壓，然後放低，重複動作。

提示💡：

這個動作的好處是他不太會對及著施加太大的扭矩，為了避免對頸部施加壓力，請不要用手臂將頭往腿上靠，而是要看向天花板，專注於肩膀和胸部抬高至膝蓋處。

怎麼做？

從棒式姿勢為起始，確保你的肘部低於你的肩膀，並且臀部並沒有抬至空中，擠壓你的臀部與腹肌，將骨盆向左旋轉，接著向右旋轉，請確保兩邊執行相同的數量。

提示💡：

在開始棒式支撐前深吸一口氣，在嘗試讓臀部靠近地面時呼氣，確保在臀部向下的過程中收緊你的腹斜肌。

怎麼做？

背部放鬆，膝蓋彎曲至 90 度，將手放在腦後，將胸部抬向膝蓋，將膝蓋抬向胸部，重複動作。

提示💡：

反向捲腹是一個很好的動作，它可以鍛鍊到更深的腹部肌肉，且不會對脊柱造成太大的磨損，同樣避免將頭部拉向膝蓋位置，相反的，抬起肩膀以保持頸部的安全。