核心訓練!3分鐘雕塑完美腹肌

類別:訓練知識
Alger 建立於 2017/10/30
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核心肌群基礎練習,邊看電視就可以操作!1.橋式:躺下後雙腳屈膝,腳踝位於膝蓋正下方,雙手平貼地板,雙腳與骨盆同寬,吸氣時大腿、腹部、臀部同時上推,臀部、肩膀、膝蓋位於同一直線位置停留 3-5 個呼吸,確認腳趾、腳板穩定踩在地板。2.橋式進階:從橋式開始,紮好身體重心,左腳重踩,右腳抬起延伸,腳背輕壓,停留3-5個呼吸。3.船式:從坐姿開始,雙腳平行,吸氣挺胸收小腹,吐氣時身體後躺,腳尖墊高(雙手置於大腿後側輔助),雙腳抬起向前延伸,進階者可將雙手放開往腳趾方向延伸。4.船式進階:從船式開始,雙手向上延伸,穩定停留。另一個則是將雙腳抬起向上延伸,腳背輕壓,穩定姿態和呼吸。5.棒式:從跪姿開始,手指張開緊貼地板,手肘與肩膀同寬,確保指尖到手肘接觸地板,雙腿向後延伸,調整姿態讓肩膀在手肘正上方,大腿至胸口都感受到出力,手肘往中線夾緊。(注意腿部、臀部往下掉時,不要再繼續進行,以保護腰椎。)

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