【教練!我想跑步!】初學者的速度訓練

運科訓練
發表於 2019/05/30 17,372 次點閱 19 人收藏 3 人給讚
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在建立起規律的跑步習慣後,很自然地,會想要跑得更快!對於一個新手跑者,速度練習可以帶來很大的樂趣,快速刺激進步,但是必須非常小心地、安全的方式練習,避免受傷。 

實際該如何進行呢?下面介紹4種適合初學者的速度訓練── 難度不高,練習時間也不長,避免超過負荷。在熟悉適應後,一步步循序漸進地增加。


短衝

短衝(Stride)練習非常適合作為初學者速度訓練的第一課。練習的時候,讓雙腳自然地加快,試著用更快的速度跑步。適量的短衝訓練不會帶給身體太大的壓力,能夠提升跑步的效率,掌握快跑的訣竅。適合安排在輕鬆跑練習之後,用幾趟短衝訓練作為結束。

訓練範例:用90~95%的速度跑100公尺(或跑25~30秒),每一趟之間休息60~90秒。從每次3~4趟開始,慢慢增加至6~8趟。每週練習不要超過2次。


力量訓練


跑步帶來有氧能力的提升,但是身體結構(骨骼、肌肉、肌腱、韌帶等)的強度提升有限。力量訓練可以增加身體的力量與控制能力,降低運動傷害,保護自己的身體。養成力量訓練的習慣對跑者很重要,特別是初學者。

對於新手,讓訓練簡單容易,能夠規律執行,比場地或器材更重要。從不需要器械的徒手訓練開始,先訓練穩定能力與動作控制,再逐步增加強度。除了肌肉的力量,建立身體筋膜結締組織(肌腱、韌帶等)的彈性力量也很重要,例如「跳繩」是常見的練習。

訓練範例:
剛開始跳繩從每次50~100次開始,每2週增加50%~100%的次數。不需要一口氣跳完,疲勞或是小腿酸痛就暫停休息一下。跳繩每一跳的頻率比高度重要,每秒2跳以上更有效刺激雙腳彈性。每週練習1~2次。


斜坡短衝

雖然「衝上斜坡」對初學者聽起來有點可怕,其實每一趟衝刺的時間很短,不會讓你跑到厭世。這是一個既能訓練速度,也能訓練力量的訓練,可以刺激肌肉與結締組織,增加身體強度。

跑斜坡的時候也更容易讓你注意腳的落點位置;腳步一旦跨離身體太遠,雙腿負擔大量增加,會提醒自己修正調整。

訓練範例:
找到一段適合的斜坡(5-7%),往上衝刺8~10秒,間休60~90秒。從每次2~3趟開始,慢慢增加至8~10趟。每週訓練不要超過一次。




法特雷克


法特雷克(Fartlek)是一種沒有特定模式的間歇跑,可以自由地變換設計,甚至可以隨性變換,又被稱為「速度遊戲」,在專欄文章速度的遊戲!──法特雷克有詳細的介紹。它能讓新手以輕鬆的態度,像是遊戲的方式練習跑快。

訓練範例:
每趟可以先快跑30~60秒,中間輕鬆跑5分鐘。初學者適合沒有結構性的法特雷克訓練,可以加入地形、環境等變化,增加挑戰性與樂趣!



初學者速度訓練原則:「降低受傷風險,簡單有趣!」

從短衝與力量訓練開始,熟悉後再開始斜坡短衝與法特雷克練習。不要操之過急,破壞了跑步的樂趣!享受鍛鍊的過程,建立更強壯的身體、更好的跑步效率,為跑得更快、更遠打下基礎。

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