作者 / 森林跑站顧問 張嘉哲

出發前往日本長野霧峰移地訓練之前，先在阿里山先嘗試了短期高地訓練（台灣沒高原，所以通稱高地訓練），因去年我在飛驒高原訓練基地的官網上，讀過短期高原訓練效果的文章。文章中指出短期 2～3 晚高原訓練後的賽事也會有「良い成果」，而日本順天堂大學在海拔 2000 公尺高原訓練 5～6 天，賽前 2～4 天下山調整也取得不錯成果。因為過去都是看 3～4 週的高原訓練文獻，對於短期效果相當好奇，所以藉由海外移地訓練前的空檔嘗試一下短期阿里山的高地訓練（訓練成果、影片）。

（圖片來源：森林跑站）

近年有些文章與報導指出短期（10 天）熱適應訓練，能產生如高原訓練的生理效果，進而推論熱適應訓練能取代高原訓練，所以在台灣高溫的環境下訓練能替代較費時的高原訓練。但對於這樣的報導我個人是採取比較保守看法，畢竟熱適應的研究文獻較少，而研究都是在室內能控制溫濕度的環境（非戶外）。研究方法是溫度控制在 40 度、相對溼度 30 度，訓練強度設定在 50%（資料來源）。

台灣夏季雖然簡單就能達到 36～38 度，但相對溼度卻在 70～80%（中央氣象局），跟研究中控制環境方式不同，所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果，我比較有疑慮，而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考（資料來源）。但如果高原訓練與熱適應訓練能交叉運用，或是搭配在週期課表中執行，並且多注意增加補充水分、醣、電解質、蛋白質並減少脂肪攝取（資料來源），訓練成效我是保持樂觀的態度，但不論如何，任何訓練法也不一定任何人使用都 100% 有明顯效果，還是要自身去執行過才能了解。

（圖片來源：森林跑站）

今年來到日本長野霧峰高原（海拔 1640 公尺），首先要感謝森林跑站的贊助，與購買真男人文創商行的客戶群。此次三週行程成員有：Marathon PT 林世奇物理治療師、鄧新詮、曾廷瑋、張嘉哲。而會選擇在長野霧峰高原，是因為多年前有朋友來爬山帶了一張高原訓練場地的 DM 回台灣給我，之後查詢原來是 1964 年東京奧運時，代表日本隊出賽馬拉松項目的円谷幸吉、君原健二、寺沢徹三位選手的集訓場所，而其中円谷幸吉以 2:16:22 拿下奧運銅牌，但卻在 1968 年墨西哥城奧運前 27 歲時，承受不了國人期待奪金的壓力下自殺身亡，而後由東京奧運第八名的君原健二拿下墨西哥城奧運馬拉松銀牌，為兩人友情寫下淒美的故事。

 

1964 年東京奧運馬拉松日本隊代表簽名於ヒュッテ霧ヶ峰（圖片來源：森林跑站）

照片拍攝於霧峰滑雪場對面的土產店（圖片來源：森林跑站）

（圖片來源：森林跑站）

（圖片來源：森林跑站）

君原健二的馬拉松 PB 為 02:13:25，在東京奧運五十周年訪問時表示，當時大家都是業餘選手，只能找閒暇之餘訓練馬拉松（圖片來源：森林跑站）

宛如歷史博物館的土產店現貌（圖片來源：森林跑站）

從霧峰通信一書中發現 1953 年長野霧峰已經在開發滑雪場，在 1964 年東奧日本馬拉選手合宿訓練奪牌後，於 1997 年長野霧峰強清水設立高原訓練基地，有越野跑道路線、體育館、田徑場（跑道與投擲場分開均為砂質場地）及其他多功能場地。霧峰之所以以此命名，是因為周圍有強勁的上升氣流，導致山下的系守湖，喂～～不是啦XD 動漫看太多喔！是山下的諏訪湖水蒸氣上升，因每上升 1000 公尺溫度下降 6 度，而霧峰高度 1640 公尺與山下溫差將近十度，水蒸氣因此凝結成為霧氣環繞。所以，霧峰不只是高原訓練、滑雪場的發源地，強勁的上升氣流讓滑翔機的活動在這更是流行，但在日本長野區域的高原訓練基地、滑雪場陸續開發後，過多的環境造成霧峰強清水開始競爭，場地設施還在，但夏季遊客、運動員分散到其他高原而減少，附近許多小屋民宿關閉成為廢墟。縱使過去鼎沸風光不在，但越野跑道與砂質 400 公尺跑道依舊保持的很好，或許這就是奧運精神與馬拉松骨氣不滅的原因。

因為兩年前的這張 DM，我們來到日本高原的發祥地～（看了 DM 花了六萬新台幣好恐怖！）（圖片來源：森林跑站）

高原訓練所產生的生理效應，請參考我去年飛驒高原撰寫的文章（請看文末延伸閱讀），今年比較主要在介紹霧峰高原運動設施。首先是 400 公尺砂質跑道，優點在於材質吸震佳，對於長時間耐力跑者訓練來說，能減少下肢運動傷害發生機率，而砂質跑道跑起來略有”滑感”，所以身體會自然去適應反映在跑姿上，呈現高步頻、減短腳掌觸地時間，想像自己即將走過一片很濕滑的地磚，身體自然反應就是用腳尖行走，不會刻意使用腳跟落地。

（圖片來源：森林跑站）

但說是優點也是缺點，因為砂質場地下雨後會變得軟爛更難跑，大大降低了跑步經濟性，而在在間歇課表執行上會覺得：「疑？！這種秒數我怎麼會跑不到？」，所以我在心理層面上時常幻想自己在參加  NIKE Cross Nationals（NXN），困難便也覺得無比的帥氣。

 （圖片來源：森林跑站）

Photo for NIKE XC（圖片來源：森林跑站）

使用田徑場、越野跑道是需要繳費的，個人半日 70 日圓、一日 140 日圓，登記繳費請至ヒュッテ霧ヶ峰，老闆說雨天免費使用，因為我們住三週，所以費用等我們離開再一起算，現場無檢查人員檢查完全是信任制度。 

訓練影片：

延伸閱讀：

• 2019 移地訓練報告（下集）為什麼移地訓練要去海外？台灣也能移地訓練啊！
• 為什麼要上高原訓練呢？設樂悠太沒上高原訓練也拿十億啊！
• 2018 飛騨御嶽高原高地移地訓練計畫トレーニングエリア （HIDA ONTAKE HIGHLAND TRAINING AREA）

本文由 森林跑站 授權刊出 

原文出處：2019 移地訓練報告(上集)-為什麼移地訓練要去海外？台灣也能移地訓練啊！

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