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The North Face

【活動】不只顧核心!強化協調性跑起來更順暢

劉雯齡
發表於2017-09-18 15:04:00
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講到跑者訓練的需求,無論是核心還是協調性,許多人都知道核心肌群對跑步的重要,BUT!如果核心很強,卻沒有連結四肢的能力,也是徒勞無功…… 這也就是「協調性」的重要所在!其實不論任何運動,都需身體各部位齊力合作;由大腦下達指令,再由神經傳達到肌肉,透過精細的分工,讓動作得以完整、確實的呈現。


 協調性佳,便是擁有克服各種地形的能力 

在各項體能中,協調性的訓練難度最高,因為需要長時間累積才看得出成效。協調性佳的跑者,能夠精準、熟悉地操控出想要做的動作。特別像在越野跑這樣需要技巧性的運動中,擁有能迅速、流暢並穩定克服各種地形的能力,不但有利於提升速度,也能因掌控得游刃有餘,降低運動傷害的發生。

戶外運動品牌 The North Face 繼上半年度的野練開課後,下半年也將繼續進行免費的野練課程!希望能協助跑者學習掌控身體的技巧。


經過設計的組合式肌群訓練,對提升協調性有很大的幫助(圖片來源:運動筆記 / Leon)


 抽不出時間嗎?將「野練」概念融入生活 

「野練」相當適合生活忙碌,又需要均衡顧及家庭、工作的跑者。不須花大把時間在交通上奔波,就在某個你能騰出空檔的日常,直接在戶外進行訓練,利用城市公園中的地形、環境,以徒手的方式,與朋友、同好搭檔合作,讓鍛鍊更加多元化,讓潛能因互助被激發。

在開放的環境中進行,離開健身房舒適的訓練空間,上課當天或許晴爽無雲、也可能碰上起風下雨,但這些都無妨,因為「野練」會採用較為安全的方式,去體驗戶外各種天候狀況,強化你的心智,也提升身體對溫度、濕氣等適應能力。


跟朋友、同好一起野練,讓鍛鍊變得更有樂趣(圖片來源:運動筆記 / Leon)


肌力是協調性的基礎,每堂野練課程,都會有不同的靜動態肌力訓練,從初階到高階、從輕量到高強度。在課堂上,新手可學到如何入門、老手則能快速掌握技巧,將野練觀念導入自己的訓練課表。


以黃崇華教練為首的野練課程,有 5 位專業教練以及 4 位助教輪流搭配上課,指導跑友如何善用忙碌之餘的瑣碎時間進行有效率的鍛鍊,張哲豪(左)為台灣歷代半程馬拉松百傑(1:12:59)、汪天韻(右)為 2015全國大專運動會 1500 公尺三連霸金牌得主(圖片來源:運動筆記 / Leon)


 協調訓練啟動!動態肌力 

透過動態的肌力訓練,經常性的反覆練習,在協調性的統合上會有很大的幫助。張哲豪建議大家可以這樣做:


雙人組合動態訓練

運用站者拋、躺者抬的反作用力,讓併攏的雙腳往正前方、左前方、右前方連續動作不間斷,每回合做 10~15 下。


L型核心穩定(影片來源:運動筆記)


經過不同方向性的操作,不只是可以訓練到不同區塊的肌群,也是挑戰身體對於方向性改變的反應,藉此加強協調能力。


單人協調性綜合訓練

呈伏地挺身,一下壓時抬起右腳,然後回復原姿勢;二下壓換另外一腳,然後回復原姿勢;連續動作不間斷,做 10-15 下。


伏地挺身單腿抬(影片來源:運動筆記 )


不再只是像過去的伏地挺身講求上半身以及核心肌群的用力,在伏地挺身操作過程中加上抬腳的動作,除了將臀部加入訓練之外,也是讓軀幹同時協作上、下半身的部分,提升身體協調能力,是適合野跑全身肌力均衡的理想訓練動作。


 是菜鳥的話,就比別人多做一點 

協調性的訓練的秘訣就在於「頻率」,是一種強化能力的訓練,例如你可能跑了很長一段時間,卻因跑姿不夠流暢在速度上無法突破,而協調性的訓練重點,就是反向操控自己原本熟悉的動作,若能在備賽前、中期加上協調性訓練,將能在後期訓練速度時,收事半功倍之效。

一個人練容易偷懶沒動力,很多人一起,再難消化的課表也會變得很有樂趣,來吧!將野練加入你的課表,讓專業教練團陪著你一起成長。


 The North Face 秋冬野練課程說明 

  • 開課日期:08/23 - 11/01
  • 上課時間:週三、週五 19:30~21:00;週六  16:30~18:00
  • 課程費用:免費
  • 名額限制:每班 35 人
  • 課程型態:TNF 邀請經驗豐富的教練選手設計課程內容,並從旁指導執行動作,讓學員間彼此用信念與行動相挺,達成鍛鍊的目的。
  • 詳細內容與報名時間:全台秋冬野練報名場次與時間一覽

以上內容由 The North Face 贊助刊出。


*跑步訓練 盡在運動筆記*