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The North Face

【活動】The North Face 野練高階班 站上越野跑巨人的肩膀!

CHG
發表於2017-06-01 11:15:00
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野跑,一種自由奔放的舒暢!(圖片來源:華通概念運動) 


回顧自己接觸山徑三年來,一開始野跑時,視線不知道該看地面還是前方;連續上坡時,累到把畢生學過的髒話都罵完;又或是下坡跑時,踩在青苔石面上滑到進退不得。印象最深刻的,是在荷蘭古道下坡時的一次跳躍,竟然整個人撲上一面蜘蛛網,黏得我滿臉蜘蛛絲,還記得那面蜘蛛網,比我兩隻手臂展開還要寬。

如果曾跑上台灣的野徑,那麼你一定也經歷過這些讓人措手不及的情境。有時遇到問題想請教人,還不知道可以問誰,更多時候是根本不知道自己的問題在哪。國內從事越野跑教學的教練並不多,若考慮到教學者自身累積的訓練時數與帶課經驗,有實力的教練又更少了。

 

The North Face 野跑訓練,重新檢視自己的野跑技術(圖片來源:華通概念運動)

 

The North Face 野跑高階班,請來黃崇華、張哲豪、陳仲仁、劉治昀、楊志祥等頂尖教練,有別於常見的講座式越野跑體驗課,這不是讓人瞭解越野跑的概論課,而是一門針對實戰、追求卓越的越野跑者所開設的進階課程。人家說:「聽君一席話,勝讀十年書。」來到這裡,你將有機會站在巨人的肩膀上,重新檢視自己的越野跑技術。


教練近距離的直接指導(圖片來源:華通概念運動) 

 

重新認識越野跑

這一兩年,不少路跑愛好者,從操場與柏油路跑進了山林;然而,越野跑能力與路跑並非絕對。曾有一個主辦單位,邀請路跑好手一同體驗越野跑,其中一位全馬實力接近三小時的選手,開賽後在公路段一馬當先地衝了出去,但當跑進山徑時,速度隨即慢了下來,在下坡段幾乎不能動。這可能跟該選手不熟悉下坡技術或跑鞋裝備的選用有很大的關係。因此,以自己當前 5000 公尺或馬拉松的成績,來評估越野跑的能力,是不準確的。

相較於路跑者運用的肌群較為固定,慣性也高,頂尖路跑選手可以用最佳跑步慣性來維持高檔速度,將步頻與步幅固定化,以最節省的力量來維持高檔的速度。但越野跑幾乎不可能維持相同慣性,沒有跳躍、上下坡,就沒有越野跑的移動能力。

於此可知,越野跑使用的肌群更為多元,除了「向前」之外,越野跑還需要「上下」與「左右」的移動能力。我在上網看了教學文之後,開始重視核心肌群的訓練,並把山路跑加入週間的訓練中,肌力增強後,越野跑似乎不再這麼容易爆掉了,但在山徑中仍是綁手綁腳。


野跑,需要用到更多地肌肉和跑步技巧(圖片來源:華通概念運動) 


那什麼是越野跑?黃崇華教練認為需要兩大元素:1.天然環境、2.跑得起來。如果在太陡的路線,你跑不起來,那對你來說就不是越野跑,舉個例子,國內越野好手劉治昀,在中正山是可以用跑的上去的,甚至在高落差的階梯,仍然可以跑得起來,對他來說這就是越野跑,但對一般人來說卻是登山健行,因為跑不起來。


在天然環境中仍可跑得起來,謂之越野(圖片來源:華通概念運動)


很多人知道越野跑比起路跑,需要更全面的肌力,事實上越野跑也是個技術成份很高的運動,越野跑的情境,需要跑者自己跑進山裡,透過實際的體驗與經驗的累積,使越野跑能力更加提升。

 

越野的法克雷特訓練,讓學員模擬在還沒完全恢復的情況下,連續跑。(圖片來源:華通概念運動) 

 

那麼越野跑要怎麼跑?節奏節奏還是節奏。

上坡有上坡的節奏,以變頻搭配上肢的協調;下坡有下坡的節奏,以快速反應與路線選擇。維持節奏,需要體能打底,想成為高階的越野跑選手,一定要有基礎的心肺與肌力。 

 

基礎的心肺耐力是帶出節奏的基本要件(圖片來源:華通概念運動) 

 

此外,山徑的坡度大,腳踝的角度也會大,在山上跑步難免會遇到疲勞或扭傷的狀況。越野跑的路面狀況是不規則的,因此常跑山徑的人,踝關節的張力會比較大。教練建議,喜愛山徑的朋友,跑山徑的頻率要盡量提高,一星期至少要上一次山徑。


技術 著重踏點與重心轉換

越野跑是個下坡比上坡困難的運動,剛入門的越野跑者,常常終於爬上山頂後要下降時,卻被高難度的下坡困住,寸步難行。就算下坡很敢衝,但若踏點與重心沒有選擇好,也會很容易跌倒。

台灣越野跑的路線複雜且多元,幾乎任何路線都會涵蓋泥土、草地、樹根、石階等,在雨後遇到生苔的濕滑地面時,下腳的踏點與重心的轉移就很重要了。越野跑好手在下腳時,不會把整隻腳都踏上光滑表面,重心方面只有 70-80% 的重心下去,便會再快速跨出另一隻腳,並再次將重心轉移過去,藉此降低肌力承受度、避免滑倒。跑快的時候,人還沒過去,重心就要先過去了,然後腳步再順勢跟上,使雙腳保持輕盈靈活的反應。

 

下坡只用 70-80%的力量採點,隨後快速移動身體重心(圖片來源:華通概念運動) 

 

越野跑的下坡,路線選擇上也很重要。平時在跑河濱,跑哪條路線都差不多,但在山徑上的路線選擇,必須要考慮到很多事情,除了跑者自身的運動能力外,路況與比賽距離,都會決定路線的不同。

  

 

不同的運動能力與肌肉力量,決定了不同的路線選擇(圖片來源:華通概念運動) 

 

有學員問,這樣越野跑時不就要思考很多事情?崇華教練提到,當累積到足夠的經驗後,就能培養出一看到下坡,立即找到路線的直覺。當路線對了,速度也就快了;你不會再莽撞地用腳掌撞擊地面,而會像是在跳舞,保持一定的韻律與節奏,這才是技術。在而後的實戰課程中,教練也針對學員個人的體形與體能,直接給予路線選擇的建議,讓每一個學員都能找到適合自己的路線。

 

落點腳步的踩踏方式的技巧非常多樣化(圖片來源:華通概念運動)  


省力技巧 上下坡這樣做

第一天上課時,教練便帶著學員們進行了登階的訓練,在上階梯時,分享了三種省力方法:

1. 用手撐著膝蓋,在下腳瞬間,將手肘同步打直,用上半身的力量支撐身體,適用於大落差的上坡。


撐住膝蓋,用上半身的力量輔助身體(圖片來源:華通概念運動) 

 

2. 用上肢輔助抓住欄杆或樹木,每跨兩步一抓,在抓的瞬間重心順勢一帶,趁身體變輕時協調向上。


利用周邊物品借力使力(圖片來源:華通概念運動) 

 

3. 當跑到很累的時候,登階該要兩步上還是一步上?崇華教練自創了「2112」的踏法,先用右腳一次跨兩階,再以左腳踏一階、右腳踏一階,接著左腳一次跨兩階,如此反覆交叉。在速度與肌力之間,做出一個平衡。

 

練習時很像第一次跳馬克操般,覺得腳不是自己的,要在實戰使用,平時生活中就要練習 。
(圖片來源:華通概念運動) 


練習下階梯時,則要注意以下三項要點:


下階梯時,每一階都要踩到(圖片來源:華通概念運動) 


  1. 練習下樓梯時,每一階都要踩到,培養身體的敏捷度。
  2. 上半身肩膀放鬆,身體重心稍微降低。
  3.  在比賽中,會以當下體能與剩餘距離,決定要一次跨幾階。

 

越野實戰 野跑就該這樣練

越野高階班的實戰課,來到內湖的碧山露營場,教練針對沿途跑過的地形。做定點的反覆教學與經驗分享。由於山上天氣較冷,教練提醒大家在身體熱起來之前,伸展不要硬壓,會容易受傷。

 

越野高階班,實戰!(圖片來源:華通概念運動) 

 

熱身跑的重要

課程剛開始,一趟三公里的山徑跑熱身,便帶出了賽前熱身的議題。大部分的越野跑比賽,在起點後會先預留 2-3 公里的柏油路,再轉入山徑,以分散起跑人群。

由於在山徑中超車的難度較高,追求成績的越野跑選手,通常會在鳴槍起跑後馬上加速,爭取提早進入山徑的順序。但許多選手一進山徑後,就跑到爆掉了,爆掉不只是喘而已,而是肌肉整個硬掉了,從此速度降下來,到後面都在比慢的,這除了是配速失當外,賽前熱身不足也是原因之一。

教練藉由一次較高速的熱身跑,讓大家理解賽前熱身的重要性。同時提醒大家,如果在賽前先對賽道做功課,瞭解賽道的寬度多少、哪裡適合超車,會有助於在山徑中的超越,不一定起跑就要馬上衝到最前面。

 

盡可能的瞭解賽道,便於做好配速和策略的準備(圖片來源:華通概念運動) 

 

使用臀大肌的跑步技術

在操場或路跑時,要判斷一個跑者的程度,可以從腳步聲略知一二。就算他的速度很快,但如果聽得出腳步是很大力的摩擦地面,他的能力也是有限的,因為他花了很大的踝關節力量在做推蹬。優秀的選手,跑過你旁邊時是很小聲的,並不是只有跑慢的時候是這樣子,而是用 5000 公尺的配速跑時,一樣可以做到這樣的境界。

而在碎石路或是土路上的越野跑,同樣要減少踝關節的使用,避免多餘的力量被地面吃掉。訣竅是把步幅收小,運用臀大肌內側下壓、使其由上往下地產生推蹬,而非使用比目魚肌與腓腸肌由下往上的推蹬,兩者是有差別的。人體最大的肌肉群是臀大肌,若能充分運用,會跑得更有效率,不論是路跑還是越野跑,這都屬於高階技術。

 

充分運用臀大肌、讓跑步更有效率 (圖片來源:華通概念運動) 


技術綜合魔王關:下坡跑

在技術的綜合使用上,下坡可能是最可怕、同時也是最刺激過癮的環節之一 。當我們跑下坡時,就算是沒有力氣,前腳下腳後,後腳仍要立刻跟上將重心拋出,避免單腳落地時吃太多力量、下一步又需重新啟動消耗多餘肌力。遇到大步跳躍時,雙手可以自然張開,幫助身體的平衡。

跑動中,把手輕輕碰在樹上,萬一不慎跌倒時便會本能抓住樹幹,即時穩住身體。教練分享到,下坡競速跑最省力的方式,是直接緊跟住對手,對方踏哪就跟著踏哪,但如果對方滑倒也要趕快閃掉,這考驗了越野跑者的反應。

 

下坡時可以把手輕輕碰在樹上,若滑倒也可即時穩住身體(圖片來源:華通概念運動) 


為戰勝自我野練

第一次週末山徑課程結束,我們幾個學員在冷風中的碧山露營場,圍著黃崇華教練問問題,不讓他離開。原來,當我們有機會遇到技術含量高的教練,是會讓人問問題問到欲罷不能的…... 到課程後段,教練對每一個學員動作的要求變得更高,若做不好就持續重覆做,讓學員的越野跑觀念跟技術,都能更加提昇。

 

 孜孜不倦的提出問題(圖片來源:華通概念運動) 

  

【課程 Q&A】

Q1:台灣山徑越野跑的地形這麼多元,教練有推薦的跑鞋種類嗎?

越野跑鞋的功能,介於路跑鞋與登山鞋之間,要在輕量與保護性兩者間取得平衡。 而每雙越野跑鞋,都有不同的設計理念,有些重視下坡保護性,所以鞋底很厚重;有些則注重加速,採用較軟薄的鞋底。不過由於台灣山徑的路面太複雜了,各種地形都有可能遇到,教練推薦較中庸的越野跑鞋,The North Face 的越野跑鞋,正是屬於此類。

 

The North Face 越野跑鞋綜合各種鞋款特性,適應性佳! (圖片來源:華通概念運動) 

 

Q2:這幾天連日大雨,跑完越野跑後白色的衣服上沾到了泥巴,有什麼洗衣服的訣竅嗎?

回家後,盡快把衣服拿去泡水,會比較容易把汙點洗乾淨。(編按:小弟在一旁展現崇拜眼神,連洗衣服的經驗都能分享,教練果然是越野老江湖))

Q3:近來,越來越多跑者重視肌力訓練,藉此增強自己的跑步表現,對此教練有什麼建議?

這要看每個人的訓練時間而定,以 Ruth 為例,她一星期排定了 12 次的訓練,在如此大量的訓練中,其中 3 次會進健身房,作為跑步的輔助訓練。但若你一週只能訓練 3 次,那教練會建議你就只要專心跑步就好了。崇華教練本身一星期也會進健身房一次,作為跑步訓練間的調整。特別要注意的是,跑者的重訓是以增強肌耐力為主,在重量的選用上,以單次可以做 6~12 下的負重即可。

 

The North Face 野跑訓練班,順利結業!(圖片來源:華通概念運動)  


野跑高階班已經來到尾聲,剩下的最後一堂週末實戰課,期待自己能把握機會,更加精進自己的越野跑技術,迎接越野跑季的來臨!




以上內容由 The North Face 贊助刊出。



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