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The North Face

【活動】團結作夥完成野練!美國健身專家引領功能性訓練

Braveman Huang
發表於2017-05-24 08:40:00
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美國健身專家魯本教練應邀來台,破天荒在台北舉行首場 The North Face 戶外野練課程,5 月 12 日逾 40 名學員,換上專業裝備與跑鞋,在板橋新北市政府廣場,展開一場融合功能性訓練觀念的野練課。(更多關於野練


學員們興奮地與魯本擊掌。(圖片來源:The North Face)


特別來賓:健身專家魯本

當天晚上學員們先在板橋大遠百 The North Face 專櫃集合,寄物換裝後,由張哲豪教練簡單開場後,大家便鼓掌歡迎特別來賓魯本教練(Ruben Payan Jr.),長居北京近十年的魯本,是 Human in Motion 訓練中心創辦人,以功能性訓練(funtional training)替許多高階運動員量身打造訓練課程,更是美國人體運動表現學院(Insititute of Human Performance)亞洲區創辦人。


在北京久居的魯本會說一點點中文,讓上課的學員們驚喜不已。(圖片來源:The North Face)


一起開始、一起結束 we are a team!

「Hello!Taipei!」,魯本教練一登場就以宏亮的聲音,和現場學員熱情打招呼,他透露,自己剛結束在新加坡的行程,新加坡學員的聲音夠大聲,相信在台北的學員的聲浪會超越他們,拿出大家的熱情迎接此次的課程。

一開始學員們兩人一組為單位,找身邊的人當夥伴,在熱身動作開始前,魯本提醒,這次課程大家要一起開始、一起結束,不希望有人因為課程太激烈而受傷,不要勉強自己,不要有任何壓力。

熱身動作結合身體旋轉、向前伸展(anterior reach)、雙手向上伸展、雙手連續反轉,讓身體徹底熱開。魯本教練現場調查,有許多人都是下班直接趕來,利用這些伸展動作,擺脫身體的僵硬、逐漸變得柔軟。


雙手向上延伸,全身也伸展開來。(圖片來源:The North Face)


動態熱身 為主訓練準備

接下來以動態熱身為之後的跑步作準備,一開始學員們先原地高抬腿跳躍(skip),一邊擺動雙臂,腳步放輕,這項動作能在短時間大量消耗熱量,但要注意保持雙臂擺幅、抬膝高度。


隨著雙手擺動,一邊高抬腿跳躍。(圖片來源:The North Face)


教練保持一動一慢的節奏,跳躍過後,示範跨步(Marching),注意動作是不同手、不同腳,例如右膝抬起、左臂隨著舉高,全程背部挺直。

「一、二、三」隨著教練口令,側邊移動(side shot),雙手插腰、雙膝微彎,往右移動 3 步,再往左移動 3 步;下一動作是雙腳開闔跳(in and out),注意腳步都要保持輕盈,不應聽到重重的腳步聲。


大幅度跨步,注意背部挺直,不同手、不同腳擺動,例如左手搭配右膝舉起。(圖片來源:The North Face)


功能性訓練結合跑步

4 個動作都練習過後,再來是今天的重頭戲,廣場跑兩圈,但並非只是一般跑步這麼簡單,學員們排成兩排,在教練的帶領下,整齊劃一地隨著口令,一邊跑步一邊跳躍、跨步、側邊移動或雙腳開闔跳。

「這樣我不會跑啦!」,許多不習慣的學員,嘴裡紛紛喊著,一邊手忙腳亂地跟上大家的腳步。週五廣場除了邊跑邊歡呼的學員外,還有許多正在練拳,或是下班三五好友聚集聊天的人群,許多人駐足觀看學員練習,甚至拿出手機拍攝,更有人好奇是否可以當場加入,或是哪裡可以報名這種課程?證明魯本教練課程設計的趣味與魅力。

跑第 2 圈時部分學員動作明顯慢下來,魯本教練在原點將隊伍停住,再次示範雙腳開闔跳,看似簡單的動作搭配跑步就很考驗學員的平衡性與反應;好不容易完成兩圈,教練讓大夥短暫休息兩分鐘,喘口氣再補充水分。


雙腳開闔跳,結合跑步。(圖片來源:The North Face)


休息過後從較靜態的動作開始,同樣雙手插腰,單腳站立,另一腳保持高抬腳,身體平衡不搖晃,教練倒數十秒後換腳,魯本再次強調,這是看起來很簡單卻一點也不簡單的動作,果然許多學員跑步過後影響到體能,身體左晃右晃,過一會才找到平衡。

再來是深蹲,但教練示範不需要蹲到最底,只要做到淺蹲(baby squat)即可,雙手擺在後腦勺,隨著教練的口令淺蹲十下,稍微休息一下全身擺動去除僵硬,再做十下淺蹲。


互相推手

前面都是單人動作,再來進行到雙人動作,與自己的夥伴一組,兩人面對面站立,雙腳與肩同寬、微蹲,雙掌平貼,手臂保持彎曲,按照節奏稍微出力互推手掌,身體與髖部保持不動,只動手臂即可。魯本提醒,推的力道不大,稍微感受運用手臂力量就好。


雙膝微蹲,兩人雙掌貼平,稍微出力互推。(圖片來源:The North Face)


旋轉(Rotate)

這組動作兩人背對背,同樣雙腳與肩同寬、微蹲,雙手放在胸前,左右旋轉與夥伴擊掌,但注意全程動作都必須放慢、不求快,兩人速度一致、旋轉動作需做完整才換邊。左、右各旋轉 1 次算 1 組,連續做 20 組。


與夥伴進行左右旋轉,兩人節奏一致,互相貼掌。(圖片來源:The North Face)


左右深蹲

最後一組雙人動作也是難度最高的,其中一人雙手伸直握拳、保持不動,另一人靠近、頭位在夥伴的手腕處,運用深蹲的動作,先蹲下將頭擺在手夥伴手腕左邊、起立、再蹲下將頭擺在夥伴手腕右邊,注意背部保持挺直,利用髖部、大腿肌肉的力量移動。

有些人身體前傾、只動頭部或深蹲做不完全就急著起立都是錯誤的。同組夥伴可配合對方身高,稍微彎曲膝蓋或將雙腳距離打開;同樣左、右算 1 組,連續做 20 組,再換人。


運用深蹲的動作,與夥伴進行左右深蹲,按照節奏一下將頭放在夥伴手腕左邊,一下換到右邊。
(圖片來源:The North Face)


課程進行到這裡大家都有些累了,短暫休息 1 分鐘後,魯本教練滿意地點點頭說:「沒錯,這時候的確要感覺到累,但課程還沒完,台北,準備好了嗎?」大夥回以充滿朝氣的「Yes!」

拖著有些沈重但剛完成紮實課表的步伐,學員們在教練們的帶領之下,再跑廣場兩圈,這次只單純慢跑,不加其他動作。


課程到了尾聲,最後再單純跑廣場兩圈。(圖片來源:The North Face)


The North Face 的精神:團結、毅力

當所有學員都跑完兩圈後,有一位女學員慢慢的從遠方跑來,雖然是最後一人,仍完成了最後的任務,魯本開心地跟她擊掌,稍早單腳站立動作時,她就有點搖晃不穩,當時魯本頻頻問她還好嗎?她都表示自己沒事。魯本笑說,「原本不確定她能不能完成所有任務,現在證明她做到了,這就是毅力、這就是 The North Face 的精神,團結讓我們一起完成任務。」


魯本大大鼓勵儘管體能較弱仍堅持完成全程的學員,大讚這就是 The North Face 堅持的精神。
(圖片來源:The North Face)


在板橋從事百貨服務業的劉小姐也笑說,自己從沒參加過這種活動,因為從小就有氣喘,體力比一般人都弱,但仍盡力跟上大家的腳步,最後能和魯本擊掌很開心;很多步驟都是第一次嘗試,像邊跑邊雙腳開闔跳,很難但很有趣,下次有類似戶外訓練,還會想報名參加!


The North Face 戶外野練,大成功!(圖片來源:The North Face)


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以上內容由 The North Face 贊助刊出。


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