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【焦點人物】越野跑菜鳥怎麼跑?陳彥博傳授你訓練要點

江瑞庭(麥克貓)
發表於2016-06-27 17:29:00
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台灣極地超馬好手──陳彥博(圖片來源:陳彥博粉絲團


隨著台灣越野跑風氣逐漸盛行,愈來愈多跑者為了備戰越野賽事,紛紛往地形多變的原始山徑進行戶外訓練,盡情享受馳騁山林間的沁涼感受。你是否也跟上了這股越野風潮呢?為了讓更多新手跑者充分感受越野跑魅力,這次特別邀請亞洲首位成功完成「世界 7 大洲、8 大站超極馬拉松賽」的台灣極地超馬好手──陳彥博,與大家分享從事越野跑與戶外訓練應具備的正確心態、必備裝備與訓練要點,現在就趕緊跟著陳老師一起上課啦!


跟著陳老師一起上課囉!(圖片來源:TheNorthFace TaiwanClub


戶外越野訓練第一課:學習尊重,讓「禮儀」深植跑步之中

大自然環境是所有人共享的,因此陳彥博認為從事戶外訓練,第一要務就是學習「越野跑禮儀」,因為在台灣登山步道基本上是提供健行使用,所以在山徑或步道訓練時遇到山友,可以主動打聲招呼化解隔閡,並優先禮讓山友通過都是必備的禮儀,也是人與人之間的共同尊重;此外,「無痕山林」也是另一項重點,在山林裡不留下任何垃圾與破壞,也是對於大自然的基本尊重。

在開始訓練之前,陳彥博認為在心態上,對於越野跑這項運動也要有一定的認識與尊重,可以先了解頂尖選手是如何訓練?參考他們的訓練方式,進而找出適合自己的訓練課表,想辦法讓自己變得更好。

陳彥博認為跑步不只是雙腳的律動,代表著是一個人的謙遜,跑步是一種自省的歷程,藉由身體上不斷鍛鍊,讓自己的觀念成長跟提昇,也是成為跑者很重要的一環。


跑山徑時,別忘了禮讓登山健行的山友(圖片來源:TheNorthFace TaiwanClub


循序漸進!切記不要「越級打怪」

「很多跑友問我,跑那麼多超馬賽事為何不會受傷?」

「其實身體就像一台電腦,裡面的處理器、記憶體、主機板等配備,通通都要組好,跑起來才會順暢,人體的肌肉、關節、心肺功能也一樣,只要基本訓練做得夠扎實,就能夠緊密配合完美運作,自然就不容易受傷。」陳彥博表示,自己從未有過膝蓋疼痛問題,因為他會先做好準備與鍛鍊,才踏上比賽的征途。

他也提到,「不少跑友有個通病就是會『越級打怪』,有些人為了追流行,跑過 5 公里就想報全馬,結果跑完膝蓋受傷,看現在大家都在瘋越野,連基本的裝備都沒有也想跟著跑。」他提醒越野跑新手,千萬不要盲目跟風,一定要循序漸進、量力而為,切記根據自己體能狀況慎選賽事,做好安全準備,以免傷病纏身。


做好萬全的準備與訓練,才有資格踏上比賽的征途(圖片來源:陳彥博粉絲團


透過「戶外訓練」 感受多變的自然環境

陳彥博強烈建議越野跑新手可以從田徑項目練起,從 800 公尺、1,500 公尺、5 千公尺、1 萬公尺,再從全馬轉超馬,透過循序漸進的練習過程,打好越野跑不易受傷的良好基礎,「先求有再求好、先求好再求快!這道理從田徑到越野都是通用。」

他也進一步強調,由於越野跑與田徑所運用到的身體肌群截然不同,因此,跑者在田徑場打好了基礎實力之後,前往地形多變的山徑田野進行「戶外訓練」(Outdoor Training),更是越野跑訓練不可或缺的重要環節!在自然環境中所進行的「戶外訓練」是一種全新的訓練概念,讓跑者可以在各種不同地形之中與原始環境直接互動,不管是空曠草坪、崎嶇小徑、壘石遍佈等多樣化的地形與變化,讓跑者在面對各種不同狀況,都能夠暢快地進行訓練,感受身體與土地間零距離的真實接觸!

持續在推廣戶外訓練的 The North Face ,在今年 5 月底與陳彥博一起帶領跑者,透過充滿變化的山林地形進行戶外訓練,不僅讓跑友們感受越野跑魅力,更傳達許多戶外訓練的知識與觀念,課程內容可以看「郊山訓練體驗課 陳彥博帶你野跑山徑」、「越野停看聽 陳彥博教你當個越野文明人!」。


 

除了體驗多變的地形,透過肌力訓練與地形結合,更能鍛鍊不同的肌群(圖片來源:陳彥博粉絲團


陳彥博特別設計的戶外肌力訓練,像是「跨步轉體」、「開闔側併步移動」、「棒式彈跳」、「雙腳跳躍」、「雙人深蹲」、「下上坡衝刺」等動作進行循環練習,雙腳以「點帶跑」不做推蹬的方式,模擬越野跑時身體肌群的運動,提升跑友越野跑的技巧與體能。他也強調,在進行戶外訓練之前,除了動態熱身要充足之外,在完成訓練課表後,盡量在 15 分鐘內進行收操動作,才能加速身體肌群的恢復。


做完訓練要進行收操,才能加速身體肌群的恢復(圖片來源:TheNorthFace TaiwanClub


長時間戶外訓練 陳彥博必備物品大公開!

進行長時間戶外訓練時,除了水袋背包一定要帶之外,必備裝備像是電解質錠、彈力繃帶、頭燈、反射鏡、哨子、手機、急救品、防水袋、保暖毯、瑞士小刀等等也都不能少,確保訓練過程中發生任何狀況,可以隨時應變,他表示有了這些安全物品,才能盡情享受越野樂趣。此外,從事戶外訓練時,他也建議盡量結伴同行,互相照應,安全為上。


 

越野跑必備物品大公開(圖片來源:Ben Wang)


重新認識大自然 感受原始的流動

「對我來說,越野跑與馬拉松最大的差異,在於越野跑可以透過你的雙腳,帶你離開都市重新去認識大自然,學習如何跟大自然相處。」讓身心靈回歸戶外環境,感受最原始的自然流動,這就是陳彥博愛上越野跑的原因。

近期台灣越野跑愈來愈盛行,陳彥博認為目前台灣越野跑環境正處於認知交替的階段,許多人仍舊存在著「山不要爬、海不要游、溪不要跳,否則替死鬼會抓交替」的傳統觀念,間接也阻礙了台灣越野跑的健全發展。「我們在國外比賽久了,發現國外教育方式是鼓勵孩子從小接觸大自然,盡量往山裡跑、往海裡游,進而去認識、關心身邊的自然環境」,他指出台灣人的觀念大多是以保護自己為出發點,反而讓自己離大自然愈來愈遠。


感受最原始的自然流動,就是陳彥博愛上越野跑的原因(圖片來源:Ben Wang)


跟著跑就對了!陳老師私房路線大公開

陳彥博指出台灣得天獨厚的郊山地形,提供跑者們各種難易不同的訓練選擇,無論是能放膽奔馳的平緩坡道,或者需要手腳並用、攀爬涉水的好漢路線,都是絕佳天然訓練場!因此,在推薦路線方面,他建議越野新手可從一般人容易親近的陽明山系練起,像是夢幻湖可以連接七星山、二子坪等處,不僅風景優美,沿途也有遊客中心可以補水,而且跑馬槽山徑的話,跑完後還可以直接去泡湯進行全身紓緩喔!

擁有豐富海外參賽經驗的陳彥博,同時提醒進階跑者若有機會出國參加越野賽事,務必針對自身體能安排能夠完成的賽事,切勿逞強參賽,賽前也要做好路線規劃,萬一途中身體不適,也要有棄跑的備案路線。若是前往極地賽事,則需至少提前一週適應當地環境、氣壓、濕度等狀況,一般賽事則需提前 2-3 天讓身體調整時差,此外,一定要事先辦妥簽證以及熟悉大會規章,以免發生報名繳費卻無法參賽的悲劇喔!


夢想鬥士──陳彥博(圖片來源:Ben Wang)



看完陳彥博的無私分享,相信大家對於越野跑與戶外訓練有更進一步的認識,在享受山林奔跑的樂趣之前,每位跑友一定都要充分做好準備,才能安全無虞地感受越野跑魅力!


持續挑戰自我極限

即便已完成了「7 大洲 8 大站」的空前壯舉,陳彥博每年仍持續挑戰自我極限,今年規劃參加難度相當高的「2016 四大極地總冠軍賽」,面對素質強大的選手與瞬即萬變的極地氣候,他誓言拿下總冠軍,甫於 5 月初完成「撒哈拉沙漠 250 km 超馬賽」榮獲第 2 名佳績,6 月份更是馬不停蹄地挑戰中國「戈壁沙漠 250 km 超馬賽」。看到陳彥博為了夢想無懼艱難的精神,你是否也深受感動呢?就讓我們一起為超馬鬥士集氣加油吧!


 

陳彥博挑戰戈壁 250 公里賽(圖片來源:陳彥博粉絲團



以上內容由 The North Face 贊助刊出。


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