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【課程】越野停看聽 陳彥博教你當個越野文明人!

Ariel
發表於2016-06-06 15:00:00
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夏日炎炎,你是否已經厭倦在河濱頂著艷陽的訓練路徑?來場山明水秀的越野跑吧!5/29 運動筆記與國際知名戶外領導品牌 The North Face 合作,邀請極地超馬好手陳彥博擔任課堂教練與講師,為想領略戶外訓練及越野跑魅力的跑者帶來了精采的課程。

戶外訓練與一般路跑及平地訓練最大的差異,當然就是地形與氣候了,為了克服不同地貌及地形,面對瞬息千變的氣候,戶外訓練的挑戰也就更顯得刺激與困難。不過,戶外訓練及越野跑這樣的活動所帶給跑者的身心感受都更加強烈,可以說是與平地訓練截然不同的一種體驗!


厭倦在河濱頂著艷陽的訓練路徑?來場山明水秀的越野跑吧!(圖片來源:TheNorthFace TaiwanClub


但,相較於平地訓練,為了確保安全,戶外所需要的裝備就更加複雜,需具備的知識也更多元,跑前與跑步當下要做的準備及應該提前了解的技巧也更不相同。


越野前準備

在自然環境中所進行戶外訓練(Outdoor Training)是一種全新的訓練概念,也就是在各種不同地形與腳下土壤做最直接的接觸,在空曠草坪、崎嶇小徑、壘石遍佈等多樣化的地形與變化下,調整面對各種不同狀況,進行訓練。而台灣得天獨厚的郊山地形,正是絕佳天然訓練場,提供跑者們各種難易不同的訓練選擇,無論是能放膽奔馳的平緩坡道,或者需要手腳並用、攀爬涉水的好漢路線,一應俱全!

這次 Outdoor Training 訓練課程活動選在知名度甚高的登山路線「風櫃嘴」,以海拔 182 公尺的楓林橋起,計全長約 6.4 公里,路線中不但有草原、石階,還有泥土、坑洞。因為頗具難度,所以正是跑者們可以大展身手及技巧的好場地,但要面對這樣的挑戰,該做的準備更是需要完備盡全。


Outdoor Training,風櫃嘴訓練場地(圖片來源:Ariel


  • 選擇正確的越野鞋

由於戶外的地形變化大,而且容易因為天氣而改變地貌或是跑者對於地面的感受,所以能多適應多元地形的越野跑鞋顯得相當重要。除了一般跑鞋所需要備有的舒適及透氣等必要條件外,更需要能夠防滑、防水、耐磨、保護等幾個重要功能。舉例來說,山區的早晨及雨後,無論是石階或是泥巴路面都相當濕滑,雖然沒有鞋子能夠做到完全止滑,但相對防滑的鞋子就相當重要。


陳彥博指導越野跑鞋選擇觀念!(圖片來源:Ariel


而山區也因為地面凹凸不平,雙腳時常無法避免扭轉的狀況,而腳踝大幅度的活動,很容易扭傷腳,所以鞋子需要有良好的後跟支撐,才能確保腳正確著地,避免扭傷;地面的崎嶇也需要雙腳靈活的配合,才能夠充分取得身體的平衡,因此鞋底折曲度高,又能夠貼合雙腳才能符合越野跑的需求。


崎嶇的自然路面,選擇合適的跑鞋,才足夠保護雙腳(圖片來源:Ariel


  • 充分了解賽道

知己知彼,百戰百勝,尤其是面對大自然或陌生的場地更是如此。所以在決定參加一場賽事或是進行訓練之前,務必對沿線環境、海拔高度、路面類型、距離組別及爬升進行深入的了解,是什麼樣的地形居多?上下坡的長短及坡度?如此才能知道該如何平均分擔自己的力量,該在什麼時候進行補給?最好能結合跑友的經驗分享。如果是參加賽事,就更應該去了解賽事的救援方式、救援點、補給點的設置等等,如此才能結合自己的體能,以及避免可能發生的最糟糕情況。


  • 關注臨近天氣變化

了解地形後,變化多端的天氣也需要預測,尤其台灣的四季在不同時候都有不同的樣貌,因此山區下雨起霧的時間也都可以事前預估,因為突如其來的升降溫或是大雨等都會影響訓練及賽事的難度,也會影響需要準備的裝備及訓練安全性。

此外,就算比賽當天沒有下雨,連續的降水也會使河水暴漲、賽道變得泥濘,從而大大增加跑道的難度。所以關注臨近比賽前天氣的變化,不僅僅是為了決定比賽中是否攜帶雨備,更重要的是從中得到賽道情況發生變化的資訊。


賽前或訓練前,一定要了解天氣狀況(圖片來源:Ariel


  • 帶齊強制裝備

越野跑另一個與平路極大的差異就是,當在野外或是山區,遇到突發狀況時,常常並不是一通電話就可以獲得急救,多數越野跑的賽道設計均需要穿過無人區,一旦在這個區域內發生意外,所能依靠的只有自己。所以除了充分了解賽道的情況外,自備的救援工具及能力也非常重要,而「強制裝備」就是完成一項越野賽事最基本的保障,每項賽事的強制裝備均有不同,最基本的就是:

  1. 頭燈:隨時都有可能因為深受大自然的吸引而忘了時間,或是真的無法在指定時間內回到會場。
  2. 水袋背包:無論是否處在夏日高溫或是冬天,只要是戶外活動都需要備有充足的水,才能夠維持運動表現及降低熱傷害可能。
  3. 手機:保持手機有電是越野賽最基本的要求,有了手機才能夠在真正遇到緊急狀況時聯絡。手機不但要維持電力,也不能關機,不然當天色暗下來後,需要耗費相當多的人力才能夠連夜進山尋人。
  4. 保溫毯:無論是比賽還是登山健行,大家都知道在山上的氣溫會比山下低許多,如果真的遇到沒有體力時,一定要設法保溫,要不然一旦失溫,對於後續的聯繫及自保搶救都是難上加難,所以這時一定要靠保溫毯。

其他還有口哨、彈性繃帶、補給糧棒、外用藥品等,無論是在進行較長時間野外賽事或是登山活動,都建議攜帶在身邊,雖然有些裝備看上去似乎沒太大用處,但到關鍵時刻往往起著救命的作用。所以不要吝嗇那一點點空間和重量,強制裝備一定要帶齊!


 

攸關生命安危的強制裝備,務必帶齊!(圖片來源:Ariel


  • 評估自身能力,量力而行

相信大家都知道全馬絕不僅僅是半馬乘以 2 那麼簡單,所以 20 公里越野賽也絕不可能是平地 10 公里乘以 2,更不要說長公里數的越野活動。所以在進行訓練或是參賽前,需要客觀評估自己的能力,選擇自身能夠承受的組別,量力而行。若下定決心報個 100 公里,結果不到 20 公里就被關門、被退賽,這樣的決心沒有任何意義。


越野三技巧

  • 定時為身體補充水份及電解質

每個人所需要的水分補充間隔時間不同,但每個人都需要了解自己的身體狀況,並配合戶外訓練場地的天氣,隨時為身體補充足夠的水份。訓練前可以飲少量的水,訓練的過程中則可以每 15-20 分鐘就準備 100-150 c.c. 的水分(進水的份量最終還是須取決於當天的活動量及其他情況)。但同時要注意,飲水時先含著一口潤滑口腔,切勿無節制地大量的飲水,不但會容易引起胃抽筋,也可能因為飲用過量影響身體內的電解質平衡,所以,適時地補充一些電解質飲品來補充水份流失也很需要。


水袋背包,是越野路跑的好工具!(圖片來源:Ariel


  • 訓練前後的能量補充

為了避免訓練中出現飢餓感或吃得太飽的狀況,最好於訓練開始 1.5-2 小時前進食一些輕便易消化的食物;而在訓練前 30 分鐘也可以吃一包能量凍或能量棒,讓身體有飽足感,也補足營養成分。

訓練中,會大量流失體能,飢餓感會較為強烈,這時則可以適時地食用自己所準備的補給品,建議補給品不要是單純的糖類,因為如果只是糖分,血糖值仍會隨著時間而下降,能量依舊會不足而影響運動表現。所以如果補給成分中能夠搭配上胺基酸,可以讓續航力變好,訓練結束之後的血糖值也能維持不致過低。

而訓練後,亦不要在訓練後暴飲暴食,應該以適量的飲食來補充身體流失的能量,蛋白質和碳水化合物的組合最適合建立肌肉中的蛋白質。


  • 上坡的肌力輔助動作

跑上坡常常是很多跑者不想面對的事情,因為不但會喘會累,而且肌力常常難以負荷,但,其實上坡路段是增強大小腿肌力和心肺耐力的大好機會。所以在上坡時,可以縮短步伐,漸緩配速以免耗盡能量,盡量維持在平地跑時的步頻,姿勢保持筆直,不要刻意前傾或後仰。頭、肩膀與臀部應與腳形成一直線,呼吸也需要調解,不要讓自己的心跳無限上升,當跑太快、跨步太大或抬腿過高時,都需要適時地調整。

每個步伐都應該輕柔地利用腳踝的彈性去輕彈並推離坡面,而不是用爆衝的方式,因為這樣很容易浪費能量,假如坡道很長或是坡度增加,那就繼續不斷地縮短你的步幅來維持平順並且有效率的呼吸模式。


每個步伐都應該輕柔地利用腳踝的彈性輕彈並推離坡面(圖片來源:Ariel


而當上坡過程中,感覺身體無法負荷時,陳彥博也提供了雙手撐臀及雙手撐前大腿這兩個小技巧,讓跑者在肌力不足前或是感到無法再前進時,還能夠繼續上爬。


雙手撐前大腿(圖片來源:Ariel


越野跑禮儀

愈來愈多人開始把目光投向越野跑,投身青山綠水之間,體驗完全不同的飛馳樂趣。不過在山林裡奔跑不同於在一般康莊大道上便利,所以心態、體能、裝備都要有所準備。在大自然裡,無論是山友或跑者都只是過客,所以要盡量維持山野間的原貌,不要任意開發新路線,以減少對環境的衝擊。此外,也要尊重當地的動植物,不屬於該環境的也務必帶下山,享受山林氛圍的同時,務必注意安全,如果做好了準備,才可以堂堂地上山去!

而當徜徉於田野青山中時,最被一般民眾所詬病的就是越野跑者有時會不太熟悉進入山野之間的必守禮儀,所以陳彥博在這一堂課中,特別強調許多進入山間所不能忽視的禮貌。

  1. 禮讓山友:山路原則是上山優先,碰到上山山友,應該先停下來,跟對方說「請您先走」,不過即便自己是上山的時候,也應該禮貌性地讓下山的山友先行,畢竟台灣的入山步道基本上是讓山友們健行用,所以禮讓山友是必備的禮儀。
  2. 慢者靠右:越野賽道很多賽段處於狹窄的山路或台階路上,這樣的道路將使得超越變得異常困難。若在小心翼翼地下山或費力爬坡時,聽見後面鏗鏘快速的腳步漸進而至,請側身或停下腳步給比自己跑得快的選手讓道,而基本上山徑的左側為超越空間,所以如果遇到並排而不得不中間穿過,請致歉或友好小聲提醒。
  3. 超越前者時須小心提醒:跑得快的跑者要從後面超過前面的選手的時候,應該提前跟前面的人打招呼,提醒前方跑者自己要超過他,然後慢慢超過,超過後也要禮貌地對給自己讓路的選手說謝謝。請站在對方的立場來考慮,不要悄無聲息突然超越,不但容易嚇到人,也會給人很大的壓力。
  4. 安全距離:後面跑者不要與前面跑者貼得太近,跟前面的跑者太近時,上下山都容易誤傷,所以要預留大約 2-3 步的刹車距離。而且如果上坡時,前方是女生,貼得太近就像一直盯著她的臀部看,對女生來說心理壓力也會很大,所以請貼心地為前方跑者著想。
  5. 小聲提醒後方跑者:一路上會遇到許多不同的路況,有些地形濕滑、有些地況軟爛、有些地面上及頭上有障礙物,所以當自己發現或是已經遇害,請善意地提醒後方的跑者。
  6. 適時關掉頭燈:進補給站或是對面有來人時,請記得關掉投燈或將頭燈轉向,不要將頭燈對準人。
  7. 不扔垃圾:越野賽常被詬病的一點就是賽後對於賽道的清潔相當困難,因此如果賽間造成環境汙染,那麼幾乎是難以完全恢復原貌,而賽道環境的保護全憑跑者的公德心,所以除了補給站,任何賽道都絕對不扔垃圾,這是要做到的基本要求,不但是對大自然及其他山友的尊重,這更代表了越野跑者全體的人品,所以千萬別將不屬於這片山野的東西留下。
  8. 珍惜補給品:如果是參加比賽,那麼請了解越野賽道的補給品運輸並不如平地馬拉松賽那樣容易。而有經驗的跑者都知道,山野間的賽事補給品有多麼重要,所以請想想後方還有許多奮戰中的跑者,前方的跑者千萬不可浪費補給品,要珍惜每個來之不易的食物,如果拿了吃不完,那就兜著走吧!


戶外肌力訓練

課程特意安排在戶外,陳彥博特別設計了一組循環動作(重複進行 2-3 趟),內容是針對跑者的肌力訓練,利用上下坡草原,增加訓練的難度,也讓學員們有不同的肌力訓練體驗。

  • 弓箭步轉體

這是一個訓練臀部及大腿的伸展動作,可以有效地鍛鍊到左右兩側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌,另對於股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群也提供刺激,持續專注於核心力量後,可以協助訓練軀幹穩定、動作平衡。


弓箭步轉體(圖片來源:Ariel


  • 雙人深蹲

兩個人虎口相握,雙手及上半身打直,重心向下,此深蹲可以充分鍛鍊大腿肌肉和臀部線條。動作時需要注意到腰腹收緊,髖關節先啟動,臀部用力,膝蓋儘量不超過腳尖,大腿到小腿呈 90 度。兩人的雙腳離得愈近,難度愈高。


 

雙人深蹲(圖片來源:Ariel


  • 棒式彈跳

當團體課程時,學員分組一字排開成棒式姿勢,由第一位學員以彈跳的方式跳過每一位在地上作棒式的學員,直到跳過最後一人後,此學員立刻進入棒式姿勢。棒式是鍛鍊核心肌群最基本同時相當有效的動作;彈跳則是一種增強式訓練,可以提升爆發力。


訓練核心相當有效的棒式動作(圖片來源:Ariel


 

棒式跳耀訓練!(圖片來源:Ariel


  • 頭向下蜘蛛後爬

利用山上草原斜坡,頭下腳上地爬坡,可以充分訓練手臂肌肉、腹外斜肌及核心肌群。動作時雙手扶地支撐起身體,雙手距離稍稍寬過雙肩,腰背盡量挺直,身體成一直線,收緊腹部;對稱手腳向後爬行,換邊來回向後爬行。


 

蜘蛛爬訓練動作(圖片來源:Ariel 


  • 下坡俯衝

下坡時,無論是自然反應或是普遍認知都是縮短步幅去跑,才有安全感,但其實跨大步去跑才能有效地推進速度。所以雖然下坡俯衝一開始會有點畏懼,但時常練習的話,就會習慣跨大步下坡跑的感覺,並從中得到效益。動作時避免煞車或是單腳用力下踩,一來會讓速度減緩,二來容易對肌肉造成損傷,所以建議善用重力讓自己往下坡跑,並注意每一個踩點,輕盈而迅速。


下坡俯衝練習(圖片來源:Ariel


棄跑

棄跑,雖然是跑者最不願意面對的部分,但陳彥博還是在課程中提醒學員們對於放棄賽事的自覺及應有的態度。因為山林之間,確實可能會遇到無法掌握的突發事件,有時候真的會造成不得不放棄繼續參賽的狀況,這時跑者必須充分了解自己的處境,才能做出正確的判斷,包括需要了解現在自己的體能狀況,及所處的路線位置,已經跑了多少?該往哪裡撤退?而為了應付這樣的狀況,自己上山前也需要帶齊強制裝備及儲備糧,以備不時之需。


了解自己的處境,才能作出充分的判斷!(圖片來源:Ariel


結語

人與自然的相互依存是相當難能可貴的,所以人類與自然間的平衡互動相當重要。每座山有自己的性格,每條河都有自己的脾氣,所以當在戶外訓練或是參加越野賽事時,人類都應該小心翼翼,體認到自己處在野外自然環境中,應該對自然心存敬畏,遵守這茫茫草原、鬱鬱森林中應有的規矩。面對川流不息的小溪,連綿不斷的山巒,多樣多元的生物,更應該帶著感恩的心進山,感謝大自然,如此才能得到大自然的接納和認可。

此外,參與戶外的訓練,首要了解自己的體能狀況,因為在戶外不但要考量自己的體力,更加需要應付環境及天氣等外在因素;而下雨、刮風及寒冷的天氣都是影響身體的重要因子,所以第二要點就是要關心訓練環境的近期狀況。

近年來,越野跑愈來愈熱門,但在參加前一定要為自己與他人負責,充分做好準備,也遵守山上的越野禮儀,既然希望享受奔跑在世外桃源的林間山谷,希望享受空氣的清新沁涼,那就更應該好好保護大自然,所以就算再疲憊不堪,體力接近崩潰時,還要能將手中足以壓死一頭駱駝的垃圾及衛生紙塞入背包帶走,這才算得上是一名合格的跑者,也唯如此,越野跑才能永續被受歡迎!


喜愛越野跑的跑者,除了體力以外,禮儀和對自然環境 100% 的尊重,才是最重要的!(圖片來源:Ariel 



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