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[TNF名人講堂] 山野叢林Run 綜合路況技巧解析

劉雯齡
發表於2015-03-25 11:52:00
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由The North Face與運動筆記舉辦的「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑!」來到第二堂課囉!經過第一堂課的教學,有沒有試著在近郊步道上玩玩初階技巧呢?現在,準備好要進階了嗎?這堂課,總教練黃崇華及他的兩位助教哲豪與阿華,精心規劃出一條山野叢林Run,帶領學員們親身體驗原始,快跟著名人講堂一起來玩越野,你會發現世外桃源不遠求,馳騁山林任遨遊!

世外桃源不遠求,馳騁山林任遨遊(圖片來源:運動筆記)


 只想越野 不想迷走  

今天的課程是中階越野跑,在大湖公園的草地上進行馬克操當暖身之後,就是山林親身體驗。一進山區,不論林相、路跡,跟上一堂老少咸宜的親子步道迥然不同。這次黃崇華帶我們走沒有明顯路跡的山徑,在竹林間手腳並用的攀爬到制高點,然後沿著稜線走入渾然天成的步道──山溝。黃崇華指出,如果我們在山上要探路或找路的話,一定要上到山的稜線去辨位才不會迷失,布條並非是全然的保障,尤其在人跡罕至、雜草叢生、完全無法辨識出哪裡有路跡的情況下,惟有到稜線上才能看出路在哪裡。其實都市近郊的步道多數完整,只要不偏離主線道,幾乎都有辦法走出山中;但若是在天然土路上,只消繞個30-40分鐘,便容易失去方向。想在原始山徑中進行越野跑,熟人帶路、做足功課、結伴同行,才能降低迷走風險。


 集中注意力 綜合路況技巧解析 

平緩土路是野跑玩家們最愛的完美跑道,但這是在山裡,除有起伏變化之外,突起的樹根、堅硬的石塊,考驗著跑者判斷踏點的應變能力。踮步跑是越野跑中常見的技巧之一,踏到某個點因地形不順,利用同腳在同一位置上多踮一至二步後續往前跑,這就是踮步跑的技巧。

在山間步道中可常見階梯邊緣嵌入枕木或稍高於階梯平面的石條,這個作用在於止滑,但跑在這樣的階梯上,腳掌的踏點相形重要。前掌要落在枕木或石條上,以避免在加速時勾到絆倒,切記勿用腳弓去踏以致於讓前掌懸空,這樣容易打滑摔跤。


(圖片來源:運動筆記)


在進行越野跑時,隨時專注去判斷怎麼跑很重要。是否從頭到尾都要跟緊前面跑者的踏點跑,也會因地形而異。如臨狹窄通道或一面山壁、一面懸崖,放慢速度、拉大間距,才能增加判斷時間確保安全。最容易讓人疏忽的地方,就是踩到草堆或落葉下方和週邊地形是有落差的騰空狀態,容易因此跌倒扭傷。另外,在通過不知是否穩固的克難版石橋、木橋時更要謹慎,下方或是淺溪、或是深溝,若前方沒跑者讓你參考踏點,就不要過於自信的一腳猛往中間施力,因當橋面不夠堅固時,反而徒增受傷風險。


通過克難式木板橋時要小心謹慎(圖片來源:運動筆記)


無論是不是跑越野,有種路況肯定是跑者們都曾有過的經驗,就是當狗追來的時候。黃崇華教授一招,適用於過度熱情的中小型犬。當遇狗狂撲而來時,只要把身體放低,拾起地上可以拿得到的任何東西作勢丟牠,就能產生恐嚇作用,若牠不領情還是直衝而來,握緊拳頭對準牠的鼻子揍下去,方能解除危機,機會僅有一次,只能成功不許失敗。當然,站在愛護動物的立場,還是和平相處最好。


 越野賽中選路技巧 

在一條坡度頗陡,身體與坡面夾角很貼近的步道上,一眼看去,土層中混雜著大小石塊,樹根盤根錯節,石面佈滿青苔;在這樣原始地形的旁邊有著用輪胎堆疊而成的人工階梯,如果在比賽中看到這樣的路徑要如何選擇呢?

一般來說,在體能與肌力堪稱完整的狀態,為了競速,選擇可以抓握到樹根的原始土路,利用手臂的力量,加速拉拔身體前進;但若在進行長距離比賽時,攀爬抓握的動作所耗損的一次性肌力較大,在體力已瀕臨崩潰邊緣之下,選擇已建構好的人工步道,反而能保留體力。


上坡時可抓握,下坡時嚴防勾到絆倒(圖片來源:運動筆記)


她很美,請小心通行(圖片來源:運動筆記)


重點來了,若在這樣不平整土路由上往下跑,最怕稍不留神就勾到樹根絆倒,此時若真的不小心去勾到,千萬切記不要正面前撲出去,要將身體側身傾斜滑出,用側滑來減緩摔跌的力道。這不是在耍帥,是教你摔也要摔得很有技巧。在越野賽中若有這種路段,通常都會在樹根上綁上布條警示選手注意安全。

階梯與土路並存,是越野跑中常見的路況。不論平緩土路或上坡,棄階梯跑土路才是省力的明智之舉。尤其是上坡段,雙手抓握膝蓋上方幫助支撐股四頭肌,上身下壓讓身體與坡面的傾斜角度縮小,利用小碎步控制步幅,就能更省力的往上爬。跑在這樣稍具難度的山徑,有時會看到繩索,但繩索若非完整固定時,並不建議去抓握,因為抓拉時的晃動會讓身體無法保持平穩;反之,若是下坡段發現路面會滑,適度抓拉繩索反能提高安全性。


多人同時拉繩索時會因晃動而無法保持身體平衡(圖片來源:運動筆記)

我有保護色,有沒有注意到我,小心別被我絆倒(圖片來源:運動筆記)


在進行比賽時,判斷地形是否能加速變得格外重要。不能高速前進的地形就別貪快,即使是高手如黃崇華,在競賽中不該快也不會求快。黃崇華舉出國內知名好手江晏慶,前年在TNF100中的涉水段中因求快而滑倒受傷的例子,原本在賽中已贏對手一個多小時的距離,卻因在涉水段搶快滑倒造成養傷年餘,相當可惜。如果選手間距離逼得很近,當然選擇加速,如果已拉長距離,安全為要,千萬別因貪求多快幾秒造成遺憾。


 跳躍式跑下坡 是有沒有這麼帥 

高手遇到陡下坡,為求速度會用跳躍式跑法,但這需搭配強大的肌力進行,一般跑者若肌力不夠勉強去模仿,不是歪、扭、就是滑倒。那麼肌力不夠的新手該如何跑陡下坡呢?在下坡加速時可將重心放後用小步幅前進,如遇雨地面濕滑,利用腳掌側邊下切可增加阻力,即使不小心滑倒,馬上可做側滑動作,避免摔得太冏,所以想技巧性耍帥之前,請先練出對等的肌力,不然就會無法抗拒的先練就出滑倒能力。

路跑可以用節奏感維持穩定的續航力,那麼越野跑呢?別懷疑,如果說公路跑是固定的節奏,那麼越野跑就是變頻的節奏。這在哲豪和阿華兩位經驗豐富的教練示範下坡跑法時就能明顯看出。用有節奏感的跑法在跳躍的時候,肌肉放鬆的時間是一樣的,可節省相當多的力氣,但這需要從反覆不斷的練習中訓練出來,能不能有節奏感的跑越野,就是新手和高手的差別。


學員們練習跑下坡(圖片來源:運動筆記)


 雨天越野跑注意事項 

敏感的人或許會發現,在陰雨天從事越野跑活動,有沒有一雙適合自己的越野跑鞋變得非常重要。在晴朗的天氣用一般慢跑鞋跑越野,或許不易察覺差異性在哪裡,但越野跑鞋的鞋底顆粒,確實在雨天提供了較高安全性的止滑作用。

下雨天跑在濕滑的土路上,很容易因原地打滑失足跌倒或扭傷,而上坡的時候,更是耗力難以推進。有個小技巧,避開前人走過的光滑路面,利用土徑兩側邊緣的草堆,在前進時便有很好的止滑效果。越野賽遇雨危險性增高,若見較平整的土路下坡,可將身體重心壓低,用蹲式下滑快速通過;相反的,若非競賽性質,也無時間壓力,選擇兩側草堆相對安全,縱使你已穿著了高性能的越野鞋,永遠不要忘記,在競速之前,還是以自身安全為前提進行越野跑。


(圖片來源:運動筆記)


 長距離賽事 補給怎麼吃最好 

補給冬夏不同,夏天格外重要,天熱更需考量到補水問題。水袋背包不需要一次帶足水,可先帶適量,到補給站再進水,所以大會補給站的距離要很清楚,也要留意大會是否提供補水設備。超馬補給方式要定時,因為每個人的速度會因爬升幅度而異,渴了餓了才補都來不及,腸胃需要吸收時間,才能轉換成熱能供應身體使用,定時補給,才能確保全程參賽體力的穩定性。

那麼要準備什麼東西呢?若是長距離賽事需要自備補給,可先參考看看大會準備什麼東西,再準備大會沒有的食物。比賽的距離、總爬升都會影響速度,所以要考量到食物是否能在天熱或長時間下保存不腐敗。飯糰、麵包、含堅果能量棒、果凍膠、液態飲料,長距離長時間賽事要規畫好攜帶數量和分配食用的時間。黃崇華建議每20分鐘補水,40-50分鐘能量棒,2個小時一個飯糰。假設預估12小時可完賽,像飯糰這樣的固體食物就不要在10個小時之後吃,因為等食物產生作用時,已經比賽結束了。補給、配速、體力,是完賽鐵三角,三者平衡搭配很重要。


在速度感中享受山林間的清風舒爽(圖片來源:運動筆記)


 喚起越野魂 一跑就上癮 

很多人問以優異成績縱橫國內外越野賽的女子選手Ruth,為什麼會那麼喜歡跑越野?她回答:「越野與公路讓人最大不同的感受,就是週邊的環境。」以越野的地形來說,即使已是很平緩的坡面,腳掌著地的角度、面積還是會不一樣,就算同一條路讓你跑上三次,每次的跑法也會有所差異。一般路跑畢竟用的還是固定肌群,長時間下來容易過度疲勞而損傷,但越野跑隨時可能需要用到手去抓握、協助施力,能讓不同的肌肉群交替運動,健全的訓練到身體的平衡力、敏捷度和協調性。

實地教學進行到此已近上午九點,太陽高掛天邊,餘暉透過樹梢斜灑在身上,讓人感受到逐漸上升的溫熱,但因身處林蔭之間,雖熱而不悶,反而還會因偶來的一陣清風,有著無比舒爽的暢快,這就是越野跑才能享受到的原始與自然。心動了嗎?行動很重要,越野跑不能單憑想像,鼓起勇氣一同來參與吧!從慢速和安全開始,喚起生命中的越野魂,保證會愈跑愈上癮哦!


The North Face越野名人講堂第二課,收穫滿滿(圖片來源:運動筆記)

 

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