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[TNF名人講堂]天然ㄟ尚好!越野跑上下階省力技巧

劉雯齡
發表於2015-03-13 16:57:00
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愛跑步的你,是否厭倦了一成不變的柏油路跑呢?勇於追求挑戰的你,是否想嘗試更高技巧的跑步運動呢?聽過越野跑嗎?這個結合智慧、體能與技巧的野徑路跑已在台灣慢慢形成一股旋風,讓許多公路賽道跑者躍躍欲試。如果你喜愛山中的幽靜,想偶而離開喧嘩擁擠的都市叢林,不妨跟著運動筆記一起來認識越野跑吧!


(圖片來源:運動筆記)

The North Face與運動筆記舉辦的「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑!」邀請到素有「火箭人」美譽的三重箭歇團總教練黃崇華及越野好手張哲豪,還有在國際越野賽事中屢獲佳績,並於2014年嘉明湖越野跑中榮獲總排第二,女子第一的Ruth,開授一系列專業課程,用他們豐富的野跑經驗,讓想跨進越野跑這個領域的跑者們,一跑越野就上手!


認識越野跑、何謂越野

越野跑的重點,在於能在山徑中跑起來。整條路徑下來,多數時間都能跑,才能稱做越野跑;如果今天選擇跑步的路段多數很陡峭,只能靠攀爬行走無法跑起來,那就歸類為登山。所以越野跑很容易讓路跑族群、喜愛運動、有基本運動能力的人,一接觸就入門。


越野跑與路跑、田徑場的差異

山徑野跑和一般路跑最大的差異在地形。一般路跑地面平整度較完整,而越野跑(Trail Running)的地形是充滿變化,軟硬粗細、草地、碎石、泥巴……多數人很難想像如何在這樣的地形中跑起來,但其實只要多點專注力、加上一點配合地形變化的小技巧,馳騁在林間土徑並非難事。

另外,當跑在田徑場與平整的柏油路上,跑者在多數時間只要將身體穩定在相同的姿勢,就可用慣性去維持他跑步的效能,長時間下來,他每個腳步所運用的肌肉群是固定的。而在跑越野的時候,腳的角度會左右上下、內外高低不停的轉換,隨時需要因應地形做不同的跑法,此時會全面性運用到腿部的肌肉群,所以從健康層面來看,越野跑運動具備健全性。


暖身過後教練帶學員們進入附近郊山進行實地教學(圖片來源:運動筆記)


越野跑所需注意事項

在一般路跑時,不難發現有的人習慣在手上抓握水壺、手機或是毛巾,而進行越野跑時則須避免。因為跑在多變的地形中,難免因肌力、體力、技巧的運用上不協調,一個閃神就滑倒,這時候手上若非騰空,就不會去做抓或防滑的動作,所以野跑時要用腰包、背包,裝放必需品,雙手淨空,才能為自身提供多一層的安全保障。


越野跑基本裝備說明

1.    越野鞋

登山鞋、越野鞋、路跑鞋,很多人會傻傻搞不清楚。登山鞋底硬鞋重,路跑鞋底軟輕透,而越野鞋的設計便介於其中。因為必須能在土路上跑起來,所以取路跑鞋的輕巧,但又需兼顧野跑地形變化時的安全性,所以鞋面較路跑鞋硬實,在鞋底也會強化止滑和耐磨設計。


越野鞋面材質較硬實,預防野跑時不留意踢傷腳指(圖片來源:運動筆記)


2.    緊身褲

不難發現,一般路跑選手在跑步時多穿短褲;而野跑玩家多著緊身褲。緊身褲除了能阻隔不友善植物與皮膚直接接觸外,在冬季野跑時能提供保暖作用、長時間運動時能穩定肌肉,還有不小心滑倒的時候,緊身褲在第一時間能阻隔皮膚與地面的摩擦,減輕可能造成的傷勢。


3.    水袋背包

越野跑不像一般路跑容易取得補給,一旦進入山林,短則數小時,長則一整天,全天候的補給全靠你的水袋背包裡面塞了什麼東西。除了水之外,能量包、燕麥棒、運動飲料粉、巧克力、鹽糖……之類的輕量補給品,能對外聯絡用的手機(長距離野跑可能還需要用到行動充電器)、GPS錶及視個人習慣的帽子(頭巾)或太陽眼鏡。水袋背包還有一個鮮為人知的功能,就是當水袋裝滿水後,如果不留意在山徑中滑倒,它能在第一時間保護你的脊椎,緩和失足時的傷害。


越野跑盡量使用水袋,空出雙手以應變各種狀況。(圖片來源:運動筆記)

另外,黃崇華特別建議攜帶一隻粉筆,縱使不小心在山上迷路,粉筆可以隨時隨處做記號,哪個地方幾點幾分經過,從什麼方向來,往哪個方向走,不論是你對自己曾走過的路,或者和同伴走散要找尋,用粉筆對不確定的路徑做記號,可提升在山中野跑時的安全性。


粉筆做記號可防迷走,箭頭加垂直線代表此路不通或已走過(圖片來源:運動筆記)


越野跑訓練技巧:眼睛睜大點!

越野地形充滿變化,考驗跑者本身的立即反應與判斷能力。怎麼跑?目光要看哪裡?可不是直盯自己的腳就行。專注於腳周圍的地勢形態,視線餘光還要瞄到前方一兩公尺左右的地形。如果是險峻的陡下坡,目視前下方,餘光在前方,等跑到稍緩和的坡地,將目光掃描前方整體地形後再繼續跑。

 

跟隨有豐富經驗的越野跑者踏點跑,是簡單又能快速增進自己野跑實力的方式。比賽時,從攻略上的考量,跟著高手跑也會較省力,當然,你也要確定前面那位選手是個高手才行。訓練越野跑技巧時要多留意前面跑者的踏點,從他踩過的地方判斷自己的下腳點,以穩定不晃動、不會滑為原則,千萬別傻傻的跟著前面跑者在同一位置滑倒,跟著人家跑,就是要避免相同錯誤的發生。

(圖片來源:運動筆記) 

另外,野跑遇到軟爛泥巴、泥濘地時該如何跑呢?這時就要看腳印了,若踏點的深度在鞋跟兩公分內, 選擇已踩踏過的踏點相對紮實;若是踏點處的腳印已深入腳踝,就別再一腳跟進把鞋襪弄得滿是泥巴囉!總之,不論什麼樣的地形,前跑者的踏點雖然不一定是對,但跟在後面的人可以經由判斷,確認安全再跟;若前跑者踩過時已不穩或晃動,就跳過或另尋踏點以策安全。


階梯式越野跑示範及教學

 上階梯 

1.    從省力方式而言

距離不一樣,跑法就不同。長距離時若一開始就拉速度,到後面體力耗盡時就只能拉樹木了。在上很平整的階梯時,兩腳踏步要往前成一貫性,保持肌肉形態在正前方,身體核心成一直線前進。若遇到愈陡的階梯,前傾的角度要愈大,在地面不會滑的情況,用前腳掌三分之二和階梯面接觸,輕快拾階而上即可。越野跑中常見的跨步側踏是運用在不規則階梯不平整面,若在平整階上使用,四頭肌形態會跑掉,反而消耗更多體力。

 

(圖片來源:運動筆記)

2.    從技巧層面來看

在進行長距離賽事想緩和肌力耗損,或體力透支很疲備時候,可用雙手輕微施力抓著膝蓋上緣的肌肉,減輕四頭肌的支撐;有欄杆時也可藉由抓握欄杆,用手臂的力量,減少雙腿的負擔。抓握欄杆要特別留意施力的時間點,先抓後拉,讓手臂的力量拉身體前進,如果是很長的欄杆和階梯,就要固定抓拉的節奏感,節省體力以應付其它地形。


平整有欄杆的階梯,要善用運動慣性節省體力耗損(圖片來源:運動筆記)


 下階梯 

1.    從省力方式而言

將肩膀放鬆,雙手自然垂放兩側,避免大幅擺動手臂,重心微後,以五分之四後腳掌著階梯面,透過練習,就能以有速度感的方式輕鬆下階。


 (圖片來源:運動筆記)

2.    從技巧層面來看

當體力夠或短距離(越野賽10K以下)比賽時,當然可盡全力兩格或多格快速跳躍式前進;但若只想輕鬆跑或在長距離、體力耗損的情況下,則要收為一格或兩格才恰當。因為當肌肉過度負荷時,肌力容易頓時瓦解,一踏步就整個倒下去,造成的結果就是腳踝扭傷。很多人不知道,以為是跑越野才會扭傷,其實是因為肌力和技術面不夠,才容易在兩者失衡時造成傷害。

(圖片來源:運動筆記)


總括上下階跑法概念

在進行階梯練習跑時,有一種情況,就是當我們愈怕跌倒,就跑得愈不順,反之若是稍帶膽識快速前進,就會有如蜻蜓點水般安全過關。越野跑中還會遇到很多天然的石階,石階上佈滿青苔,此時尋找合適的踏點就很重要,技巧就是避開微凸的位置,踩在青苔較少略陷的地方。

 

(圖片來源:運動筆記)

有時候你會發現,腳停留在易滑處愈久,愈容易滑倒,這關鍵就在於摩擦係數。當摩擦係數大的時候,容易因晃動不穩而滑倒,當我們快速通過的時候,摩擦係數小,相較起來安全得多。當然這不見得適合每個人,要有熟練的技巧相輔相成。

 

當有坡及階梯同時存在的地形時,頂尖跑者會選擇跑坡,這樣腿的承受力不會因階梯的高度而限制,體力好時可跨大步,體力差時則小步甚至小碎步前進。如果不是很陡,階梯跨距夠,選擇跑階梯就可以,但若很陡或跨距長短不一時,選坡相對省力。跑坡時要記得前傾角度,肩膀放鬆,手臂微擺,若斜坡上乾燥的落葉多到疊起來看不到地面,容易因受力而滑動,此時就要避開不去踩踏。

 

當跑坡與階梯同時存在,頂尖跑者通常會選擇跑坡,讓步伐不會因階梯高低而受限。
(圖片來源:運動筆記)

跑下坡或下階時,重心放後面不要前傾,前傾容易因為不小心勾到東西的剎那,來不及反應就整個趴下去。黃崇華還提供一個關於抓地力的小技巧,除了選雙止滑性佳的越野鞋之外,運用腳指關節微彎施力加壓,即可強化鞋底抓地力,提升止滑效果。

 

回歸天然原始越野跑 土路最好

在炎炎夏日,清晨五點天就亮,在上午時段想練跑時,氣溫已經升高,不論操場、馬路,都不是一個舒適的練跑環境,此時,越野跑就是一個很好的選擇,涼爽、安靜、有風景。台灣很多原始土徑,隨著觀光需求的開發,變成人工化的石階或石砌地面,好處是人人可親近山林,壞處是郊山滿是人工造景。


山林中野跑不但能洗滌身心,而且有VIEW無價(圖片來源:運動筆記)


當你野跑一段時間後,你會發現,土路最好。在林蔭間小跑,感官享受是全方位的,眼見美景處處,耳聽蟲鳴鳥啼,連嗅覺也能在草味花香中受到洗禮。或許還是會有部分跑者對越野跑的安全性抱持懷疑,上上下下左左右右難道不傷膝蓋嗎?其實這是多慮的,即使是一般路跑,很多跑者也避不開跑者膝的糾纏。想要膝蓋不受傷根本的方法,就是把股四頭肌練強壯,只有強壯的股四頭肌,才能幫助你支撐膝蓋不受傷。當然,你可以親身來跑一趟,混著些許落葉與草根的土路,一定比硬實的柏油,更能緩解跑步時反作用力對膝蓋的衝擊。


The North Face越野名人講堂第一課,圓滿成功(圖片來源:運動筆記)


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