運動筆記 The North Face

從越野看跑步 避免受傷的關鍵技巧

黃崇華(Rocket Man)
發表於2014-10-09 12:00:00
12,577次點閱

從事越野跑活動因地形的變化與複雜度,身體無法繼續維持慣性的移動,包含全方位的閃躲跳躍以及上肢協助攀爬平衡等功能。因此在接觸越野跑時如何讓正確的姿勢,來降低甚至避免運動傷害,是許多跑友必須面臨的課題。

 

下坡的訣竅


越野跑的下坡路段,要放低重心(照片來源:黃崇華)

從事越野跑在下坡段,尤其是階梯式和大幅跳躍時,必須將身體重心放低,減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力,並可藉由雙臂微張達到平衡的功能,身體的平衡度越高,摔傷的機率就越低。另外,若遇緊急狀況(例如:滑倒、摔跤、障礙物絆倒等)雙手都能第一時間作反應與緩衝,但切記,此時手中不能握有任何物體(例如:瓶裝水、手機等會直接影響反應時間與動作。

 

上坡的要領

在上坡段可依坡幅調整上身前傾的角度,越陡的上坡,前傾的角度就須越大,當上身與地面夾角越小,抬腿的相對角度就越小,運動強度負擔也越低。

另外在非階梯式的上坡段,可試著減少跨步的幅度,利用換步的頻率與穩定的節奏,達到最佳位移(速度)的效率,並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化。在越野跑平路段跑動期間,仍會遇到須左右閃躲或位移的情況,可試著運用些微扭腰的轉動,達到最佳的平衡與前進的慣性。

 

越野跑的運動傷害

越野跑造成運動傷害的種類與狀況非常多元,可簡單分為一次性、長期性、與突發性。一次性傷害最常發生,像是滑倒、摔跤、絆倒、刮傷等,避免方法為保持越野跑時的專注度,且不因過度追求快速而忽略本身運動能力,以及依經驗選擇最佳路線(同一路段可能有2-3條以上跑法)。



(圖片來源:123RF)


至於長期性運動傷害,最常發生的是膝蓋相關的傷害問題,越野跑因有許多跳躍動作,對膝蓋瞬間造成的負擔,確實比平面跑步更大且頻率更高,唯有增強股四頭肌(大腿)的肌力,來承受身體所需負荷的重力,才能大幅減緩膝蓋的衝擊力。

簡單來說,如果因地形或跑步技巧,造成跑步的衝擊力無法大幅減少,就必須靠較強的股四頭肌力,才能降低膝蓋負擔,也才不容易造成膝蓋傷害。

 

未雨綢繆,突發狀況的應對與準備

越野跑可能造成的突發性傷害,常見的狀況為被蛇類或動物攻擊,以及不慎踩到鐵釘或尖銳物,雖突發性傷害較不容易預測,且可能造成較嚴重的傷害,但仍可透過行前功課教育與豐富經驗,加上完整的運動保護裝備,將風險降到最低。

在此也建議剛接觸越野跑民眾,夏季應特別注意水分補給,未背水袋或設置補給點而長時間運動,很可能造成身體脫水的狀況;冬季則要特別注意保暖與熱量,若未準備充足排汗衣物與補充食物,就可能造成身體失溫、凍傷、甚至意識不清的狀況,這些都是因一時疏忽,而造成傷害的原因。

 

跑步傷膝嗎?

因此有些跑者的股四頭肌非常強壯,膝蓋傷痛發生的可能性就能大幅降低,反之若股四頭肌肌力未達一定水平,或是上半身重量(包含肌肉)較重,膝傷的問題就難以改善或解決,許多民眾甚至醫生常會警告跑友,跑步(越野跑)對膝蓋造成的傷害非常巨大,建議大家不要從事跑步運動。

個人的想法為:當運動員(一般民眾)長期訓練後,身體的運動能力(尤其是肌力)也同時大幅提升,對膝蓋的傷害不僅不會增加,甚至可能降低,跑步對於膝蓋很可能造成傷害的說法,僅適用於老人與小孩(肌力系統較不健全)。而大多數抱持反對跑步來減少膝傷的民眾,本身可能未有長期跑步的經驗,只單獨想到膝蓋負擔,而忽略運動能力提升與膝蓋負擔的相互關係。


(圖片來源:123RF)

假設以上說法成立,為什麼目前許多跑友還是面臨膝傷的問題呢?,關鍵在於未循序漸進增加跑步量(依上述說法,跑量應與肌力平行增加,或肌力增強才逐步增加跑量)和錯誤跑姿造成,錯誤跑姿無法讓肌肉正常發揮肌力,以致韌帶、肌腱等承受過度張力,才是造成運動傷害原因之一。

唯有正確的運動觀念並提升基本運動能力,加上基本知識與運動裝備,才能降低運動傷害帶來的衝擊,充分享受越野跑的樂趣。

__________________________________________

你也想到山林裡來場越野跑嗎?可是平常都是路跑,不知道該從何開始怎麼辦?跑步學堂越野除了教授越野跑知識,還帶你實際走出戶外,體驗越野樂趣、演練越野技巧,讓你一次越野就上手喔!活動報名請點此


*跑步知識 盡在運動筆記*