運動筆記 Epson Pulsense燃脂鍛鍊大作戰
健身--是為了看見更好的自己!

健身--是為了看見更好的自己!

Vera Cheng
發布日期:2016-06-27



【Epson Pulsense 十週燃脂鍛鍊大作戰心路歷程 --- 參加隊伍:「健身組」 】

健身鍛鍊小鬥士:鄭秋玉】

一個每天平均黏在椅子8小時以上,在螢幕發光體、滑鼠、鍵盤間周旋到忙盲茫的小小平凡OL,因為受不了久坐帶來的僵硬生活而開始了想動的念頭。



【作戰宣言】


一開始對運動這檔事沒啥特別目的,純粹只是因為想動動僵硬的身體而開始到鄰近的市立運動中心接觸了一般有氧舞蹈瑜珈的團體運動課程,在專業老師帶領運動下,開始了解一些運動的sence,僵化的身體肌肉開始活了起來: 心肺力、肢體協調平衡能力慢慢有提升,唯獨核心肌力這一塊一直挺弱的:有時老師說我們來練一下肌力吧~這時候都會深切感受到自己的肚子、大腿、臀部很不給力,動作做沒幾下就後繼無力..><..加上一整天因為工作久坐的關係,日積月累地坐 坐 坐~後果就是身體中間這一塊總是呈現軟綿綿狀態,不定時還會被閨密姊妹刺激:ㄜ妳的肚子是怎麼回事ㄚ?! @@ 因此想要下定決心好好鍛鍊一下自己的核心肌群,增強肌力,展現線條。



【十週鍛鍊戰果搶先看】


這次很榮幸有機會加入Epson Pulsense 十週燃脂鍛鍊大作戰的行列,經過了十週健身鍛鍊後,發現我的骨骼肌重增加了一公斤、體脂肪重減少了一公斤,體脂肪率整個下降了3 %!!! 減掉的脂肪主要在身體中間軀幹部位,重點是肚子有變平坦一些,整體身形感覺有更精實了一點。

註:今夏太熱,一熱之下就把長頭髮卡嚓變成了短髮小妹!


【戰前自我分析】


要開始健身鍛鍊前,當然要先對自己的身體做初步的了解,才能夠知己知彼,練對地方。在Force Fitness小巨蛋店中做的InBody 230 身體組成分析報告中發現我的骨骼肌重低於標準值,換句話說就是肌肉量不足,營養中的蛋白質攝取不足,因此我的健身方向要加強肌力訓練,在飲食中要特別補足蛋白質。



【我的作戰小策略】



其實在參加這次健身鍛鍊活動前不久剛好有機會參加了一場由營養師和健身達人主講的運動飲食講座,從中獲得了要動的好、動的更健康不是只有光靠而已,還要從吃、喝、睡這幾個面向一起搭配才能讓運動健身達到最大的效益。



  1. 1) 運動:2伸2氧齊發

    * 2伸動作:

    我每一次在做運動訓練前都必做2伸動作:運動前伸一下、運動後伸一下。運動前做一些簡單暖身操,主要是把肌肉拉開及降低運動傷害,不然身體還沒熱開就直接開,很容易會產生身體不舒服的感覺,像是跑步跑到肚子痛之類的就是暖身沒做足。運動後也會做一下伸展,這時候會特別感覺到肌肉的存在,拉的時候很有緊緊的感覺,代表正在把運動時糾結的肌肉塊給拉開,可以讓肌肉的線條更修長緊實

     *2氧運動:

    我的健身鍛鍊主要是有氧和無氧運動雙管齊下,因為有氧運動是練心肺、降體脂,而無氧運動是練身體線條、增肌,雖然我的健身方向是要練腹部核心肌力和線條,但沒有先把多餘的脂肪減掉,被壓在下面的肌肉永遠都被油膩膩的脂肪蓋住出不了頭天,因此我的一週運動比例有氧會比無氧運動多一些,有時候會做一些間歇式運動,目的是在降體脂的同時還能雕塑身體曲線一下。

     

  2. 2) 飲食:運動前、後必補給

    要燃脂要吃東西消耗、要增肌也要吃東西補充,所以我會避免空腹運動,在運動前半小時~一小時會吃一些輕食,不然運動中會沒體力,也沒能量可以燃燒脂肪;運動後30分鐘到1小時內吃一份輕食(蛋白質食物一定要有),這樣身體才有營養修補肌肉。

     

  3. 3) 飲水量:運動前、中、後適量補水

    我之前只有運動後才會大口喝水,後來知道不是只有等到留了一堆汗後覺得渴了再喝水就好,而是應該運動前、中、後都要適量補水,而且喝水時要小口小口喝,少量多次地喝,這樣身體才能真的補到水。

     

  4. 4) 睡眠:避免熬夜、充足睡眠

    休息是身體最好的充電器,只要睡眠充足,就可以幫助身體代謝更多能量,所以我會盡量避免熬夜、保持心情愉快,讓睡眠處於一定的品質,加上當天若有做運動,晚上睡覺時都會睡得特別好,說起來運動還真有點像安眠藥的作用XD。

     

  5. 5) 運動週記:每一次的紀錄是為了讓下回的運動更好

這次的活動讓我首次開始記錄起自己的運動日誌,因為每週都要交一篇週記,感覺像小學生交作業的fu,雖然每次到週日時都要考驗我的記憶力和文字表達能力才能生出一篇紀錄,現在回頭看看自己寫的十篇週記,反倒是種運動軌跡,可以看出當週的運動狀況進而作出一些調整,讓下一週的運動表現會更好,也是種不錯的方式。




@ 十週運動週記文章連結:


[Week 1] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1120043454682676


[Week 2] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1124512900902398


[Week 3] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1128895873797434


[Week 4] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1133227966697558


[Week 5] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1137559249597763


[Week 6]--- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1141750479178640


[Week 7]--- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1146025355417819


[Week 8] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1151026441584377


[Week 9] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1155805081106513


[Week 10] --- https://www.facebook.com/vera.cheng.9/posts/1159898220697199



【貼身作戰軍師Epson Pulsense PS-600


這一次活動最特別的是隨身有位貼身教戰軍師Epson Pulsense PS-600心率手錶幫忙監控自己這十週以來的運動表現,其實我是第一次使用心率錶的新手,剛開始使用時還小研究了一下,熟悉後發現這一隻錶還蠻好操作的,總共只有四個按鍵,介面很人性化,只要戴著就可以記錄身體活動狀況:運動時數、身體燃燒的卡路里、睡眠狀況、心情起伏、活動總步數~一覽無遺,還可以輸入每天飲食的卡路里,只是這個功能我沒用到,因為我三餐飲食正常攝取,很少吃下午茶或飲料之類,加上要換算飲食卡路里有點麻煩,所以我只用心率錶來記錄我身體的活動狀況,很棒的一點是它可以隨個人自訂每個紀錄項目的目標值,達到運動目標值時就會逼逼響做提醒,還可以用來觀察自己運動訓練的強度進而去做調整,將手錶記錄資料上傳到所屬的應用程式後會轉換成好看的圖像式呈現【以五月份紀錄圖示】,是個很棒的貼身心率教練。


【十週健身鍛鍊之路心得】


這十週的健身鍛鍊之路走來到現在,看著用心率錶觀察自己這一路的身體活動紀錄【以五月份紀錄圖示】,發現自己其實還蠻會動的,只是以前運動我都偏向做有氧心肺運動為主,加入了這次活動之後,開始正視自己的弱點-肌力和肌耐力不足,試著做起不討喜的無氧運動肌力訓練,棒式、伸蹲、弓箭步、波比跳、伏地挺身……這些動作做起來真的是會讓人OOXX,不過經過Force Fitness-小巨蛋店的6次體適能訓練課程之後,已經有點熟悉這些訓練動作帶來的燃燒感和滿頭大汗,慢慢習慣將肌力訓練加進自己的運動菜單中,這才發現原來運動也是要均衡並進的,每項運動都有它訓練的重點,多方面做運動菜單的調整訓練對於提升自己全面的體能狀態是很有幫助的,很開心經過這十週鍛鍊後,自己的體脂有下降、肌肉有上升,這是一個很好的開始,未來會繼續努力自己的健身之路,朝自己的健身宣言邁進,最後以一張登峰之照做為自我激勵期勉不管過了幾年,我都還能保有這樣的體能去增加更多的生活體驗,看見更好的自己。