起跑線前萬里無雲的天空、
主持人一生懸命地嘶吼破入天際。
接著是眾人緊張中仍忍俊不住的噗哧。
滿滿攜家帶眷應援蔓延的賽道、
身高不到我大腿一半的孩子睜大眼睛盯著，
害羞地用力地伸長著手臂、
張開小小的手要與你擊掌，
之後是彼此燦爛的微笑。
整個城市都為你的奔跑而歡呼著、
伴隨暖陽微風輕拂，
直到終點。
那是個好可愛好溫暖的夢，
美好到我甚至懷疑自己有沒有經歷過。
——2019岡山馬拉松。
2019 Okayama Marathon
我是Vita，賽事的時候以貓女扮裝出現，這是我的第二馬、也是初海外馬、初平路馬，先提醒您這篇文章超級無敵爆炸長。有賽報、有傷後復跑的心得及訓練分享、還有一堆內心OS。如果有想要一次看完，可以先沏壺茶，在等茶葉泡開的期間去上個洗手間，當然別忘記洗手。
說到這個岡山，不得不提到的就是好吃的羊肉（並不是那個岡山！）
岡山在日本本州的中國地區，很少下雨，有「晴天之國」之稱，同時它也是童話故事中桃太郎的故鄉。會知道岡山這個地方，是去年（2018）二月底跟妹妹玩山陰山陽（廣島宮島出雲松江等地方）從岡山進出，當時覺得天啊實在是太方便了，車站半徑500m之內就能買完所有東西，那時我還沒想到會來這個地方跑馬拉松，甚至我連自己會能夠完成一個馬拉松的自己、都還一無所知。
今年二月底，跟家人到四國及小豆島玩，再度從岡山進出，這時候的我已經完成初半馬、也已經報了初馬，在這些地方、我開始用跑步認識城市，感受呼吸及景色的美好。但都來了兩次，始終都沒有好好地在岡山好好待待晃晃，於是半開玩笑地跟妹妹說，不然之後來岡山跑馬好了。在回來之後，妹妹寄回來的明信片，在我心裡埋下了一個小小的種子。
2019年初，自己跟妹妹寄回來的明信片
初馬前夕，岡山馬拉松開報，看了賽道，怎麼樣都比烏峽馬簡單，最高的坡度只有不到20m，外國人先報先贏，於是腦波很弱地就報名了，順便拉了兩枚跑友一起加入。但妹妹在我報名後說她沒有要一起去，就是另一個故事了（遠目）。
看過我初馬心得的朋友應該會知道，我在初馬前受傷了，但我沒有說的是，其實一直到賽事，它都還是跟著我，當天跑完我痛到連走路都很辛苦，初馬後一週的斯巴達讓它更加惡化。雖然一開始就治療了，但夾脛症這東西，最神秘的部分之一就是痛點不一定是傷點，治療位置偏離之下它一直都嘎嘎地叫著，我甚至忘記了走路時右小腿不會痛是什麼感覺。
直到六月初遇到了我現在的物理治療師，一切開始好轉，雖然當時她說要休三個月讓我人生完全陷入黑暗。看著大家揪跑、或是馬拉松世界跳出大家的跑步紀錄，雖然還是笑笑地說，沒辦法就自己沒照顧好自己受傷了嘛。但事實上，每看到一次，就心揪著無奈一次。
不過、我感謝自己並沒有放棄。
五月到七月，重訓、游泳、騎腳踏車、橢圓機、爬山，在物理治療師的監控跟許可下慢慢增加強度，經由每天的復健，慢慢感受到小腿的復原。可喜可賀地進度大提前，在7/18復跑5k，跑完的瞬間我幾乎都要哭了出來。原來能夠奔跑、是這麼值得感動的事；原來那些理所當然，都是值得被感激的。接下來每次每次，我都感謝著自己的身體，讓我可以繼續奔跑下去，暖身收操都不敢有任何怠慢，深怕有一個什麼差錯就又回到不能跑步的日子。
九月初的Seiko是復跑後的第一場賽事，跑完之後非常挫折。理性上知道身體還在重新適應，氣溫也還沒降下來，但感性上非常非常痛苦。看著周圍的朋友們接連進步，我呢？別提進步了，能不能回到受傷前的自己都不知道。還好回想第一次跑步、初半馬、初馬，跟後來的復跑，我很快地跟自己和解了。沒關係，帶著自己在十一月的岡山馬完賽，這樣就好。
於是在這段期間內，聽著身體的聲音，盡可能的跑長，能夠跑完就很棒了！在第一次完成日跑半馬的那天，我知道我的體力還在，漸漸把自己的信心疊了回來。再來每次練跑都懷抱著隨時有任何不對勁就得停下來的心情，各種有驚無險地完成每次的訓練，當然這期間也維持著復健與定期回診確認自己的狀態。
且戰且走，感謝身體很給力，慢慢地拉回訓練步調。練到哪跑到哪吧、我這樣想著。時間到了日月潭，跟跑友們一起旅跑再也開心不過，沒有定完賽目標沿路拍照玩樂，最後成績還不錯、傷處也完全沒有復發，才稍稍肯定自己能夠順順地跑完兩週後的全馬賽事。
交叉訓練們，努力成為一個壯漢（？）
SEIKO&日月潭，愛跑群出動！
賽前開始照計畫減量，這時才想到欸不對，平路馬我沒跑過，好像不能這樣隨興亂跑。這時候的RQ告訴我，我的最佳完賽時間是4:05，但是那是狀態完美之下才有可能達成的。看了很多範例，其實那就是理想值，跟名馬群認識的幾個跑友嘎嘎叫了一番，後來決定就順其自然吧放鬆跑，目標賽事是一月渣打馬，這場賽前賽好好享受，重點是後續怎麼繼續調整。於是一直到起飛，我都還不確定我要以怎樣的方式怎樣的配速跑完這場賽事，加上看了補給，這根本是障礙賽啊！總之就先以10k的晴王葡萄當作目標吧（？
賽前兩天下午抵達岡山後，機場有御守牆，寫了祝福完賽之後搭乘機場巴士前往市區，接下來就是就是各種超補。來過兩次的我大致上知道一些地點，章魚燒、大阪燒、葡萄冰沙、拉麵、明太子拌飯、冰淇淋，回到民宿消化一下，跑完賽前的5k確認一下體感，然後接著是餅乾、啤酒、蕃茄、葡萄，撫著肚子裡的孩子（x）進入夢鄉。
為您隆重介紹－2019岡山長距離障礙賽
第二天睡醒，啃了個麵包之後前往expo。我們住在距離會場1.6公里的地方，沿路散步開始慢慢出現跑者，排隊進入會場，獲得物資，每個物資袋裡面都有這樣一張由當地的小學生畫的應援圖，另外海外跑者有貼紙可供辨識。領完物資進入戶外的會場，超大超好吃！許多美食攤位差點陷在裡面出不來，但下午還打算去倉敷走走，所以非常客氣地只吃了牡蠣大阪燒、冰淇淋、大福。在這邊也跟名馬群認識的Erica初次見面。
拍了目標成績照，我碼起來發ig限時請各路好友猜我的完賽時間，最接近的送明信片。這裡面從3:40到4:30的猜測都有，很多是圍繞在四小時左右的成績，薇塔在這邊先感謝你們這麼看得起我，雖然我拍的真的是3:59:59，但我把它當作一個不可能的任務。我完全不知道可以跑多少、也不想太為難自己，撞牆的遊戲體驗太差了我不要，穩穩地到終點無傷完賽什麼都好。
在Expo外面我看到一整群穿著黑色衣服的人，有些戴著口罩。他們拿著「Stand with Hong Kong」的旗幟。我向前跟他們說辛苦了，並詢問有沒有貼紙之類的能夠讓我在賽事的時候貼著。一邊拿貼紙，一邊聽到很難過的資訊，他們說，甚至他們自己都不敢貼，因為他們還得回去。我能做的其實也不多，只有將貼紙貼在披風上盡所能的奔跑而已。給了他們擁抱後，離開會場朝車站走去。
咳咳、轉換一下氣氛，接著呢～前往JR直達車只要10分鐘的倉敷，這邊有名的就是阿智神社跟美觀地區，走走晃晃心靈也跟著超補起來，這時候我完全沒有隔天要跑全馬的心情。生理超補方面也同樣不能錯過，吃了車輪餅、栗子聖代、咖喱飯、冰淇淋、散策點心（當旅伴是吃冰系博士候選人，這趟就是無限各種冰），順便拍了幾張網煤照。傍晚回到岡山跟無所不知的神秘特務會合，吃完牛丼、回到民宿喝啤酒吃麵包，洗好澡畫上定番henna buff（這次我有在腿上也畫），用奇異筆寫上計算好的心率區間與不可能的任務時間，拍好裝備照發完文、十二點覆蓋棉被結束這回合。
EXPO，不知道為什麼顏面神經一直失調（Ｘ）
繼續吃吃吃吃吃
六點自動睜開眼睛。老實說這是我第一次在賽事前睡好睡滿，開跑時間8:45非常有餘裕，但姨媽在這時候敲門我完全傻眼，聽說我吃了好幾天的冰。好先不管。努力打理好自己之後出發前往會場，這時發現除了buff之外，奇異筆寫的字完全都糊了，好吧算了啦，宇宙可能就是叫我相信自己了，除了相信自己我也無法再多做什麼。走在路上滿滿都是跑者，我笑著說，欸我今天看起來就是來跑5k的啊哈哈哈，整個鬆到一個不行。寄物完前往分區，c區最前面是4:00列車，離我們有一段距離。如果今天過年我就！好啦過年再說（縮小）。
用僅有的空間暖身，這時抬頭一看，好好地解釋了何謂萬里無雲。（跟Erica同為晴女加上晴天之國，不是蓋的啊！）想說糟了的同時我打開手機看田中跟板橋的氣溫，於是我就寬心了（對不起）。接下來、桃太郎的歌響起、周圍跑者一片冷靜，直到台上主持人的喊叫聲破音，才不約而同地噗哧一笑。
接下來就如同每場賽事都會出現的、槍響、出發。跟著人群通過起跑線，滿滿的人潮卡著，但也沒有打算要用力鑽，反正42公里的路很長。手機放在腰帶裡，拿出來也麻煩，好好享受賽道吧。
沒有在客氣的啊這個天氣，看看J個藍天！
起跑後，跑道周圍兩側滿滿的人群，大喊著「頑張れ」（ganbare，加油）、「fighting」，整個氣氛跟我參加過的其他賽事完全不一樣，微笑也跟著掛上了臉龐。（好啦有可能是我參加過的賽事真的太少）
三公里後前方人潮漸漸舒緩，前方的配速列車也加速了起來，我維持著差不多的距離，繼續往前。過了不久，人生初馬的吃冰系博士候選人（一定要這麼長的稱號就對了）跑到我身旁，一起過了5k線，時間29:50左右，他向前消失了人影，我知道再來就是終點見了，但我不知道會讓他等多久就是。（至於特務哥嘛，這是他連七馬還連八周周馬的第三馬，我永遠不知道他什麼時候練跑，但他就是有本事穩穩地到終點，總之晚點見。）
繼續向前，我慢慢卡到了路肩（？），好多人伸出手擊掌，可以沿路一直刷過去刷個三五公尺真的不誇張！包括身高不到我大腿一半的小小孩，帶著有點期待又有點擔心的眼神，用力向前伸出小小的手，整個讓人非常融化，這個障礙賽除了補給還有應援啊啊啊！只要一看到，就減速彎下腰跟他們擊掌完再向前加速。當然還有各種「可愛い」（kawaii）、「セクシー」（sekushi/sexy）、「素敵」（suteki/也是可愛）、「素晴らしい」（subarashi/優秀）、「ねこさん頑張れ」（貓小姐加油啊）、「うわーやばい」（哇Ｊ個母湯），整個讓我有彷彿身為巨星的錯覺虛榮感滿滿嗨到不行！
前方列車繼續加速，我維持著距離，看著錶上的配速，5:35？額我好像超速了，但是心率還在範圍內，不然再觀察看看好了。過了10k感應點，提醒自己穩住就好。來到心心念念的葡萄跟點心，但人潮實在太多，只能抓了就走，繼續向前。
賽道8-18k非常筆直，一個不小心在路邊嗨過頭就會超速，所以偶爾還要切回中間冷靜一下，聽到有人喊自己再招招手。盤算著要什麼時候吃下第一包膠，在第四個水站（大概13k）想到下一個站好像是三四公里之後卡住，後來還是決定要在這站吃下第一包，時間約莫75分（的樣子）但在這邊浪費了大概三四十秒，我也在這裡跟四小時的列車脱勾。沒關係，就繼續按照體感前進。
18k折返之後發現半馬好像可以卡在剛好兩小時，在這邊決定卡一個，然後再看事辦事。半馬後不知道能不能維持定速，我有練夠嗎？等下就會知道了，但我沒有想撞牆！沒有要！此時還是沒有看到四小時的官兔。繼續享受沿路的應援擊掌、各種官補私補，過了25k路上開始有人減速或是停下來拉筋，周圍跑者臉上開始有痛苦的表情。開始進入河濱，體感目前沒什麼問題，我告訴自己好了現在是我的場了（挺，然後哪來的自信這樣）。長距離我有練我不怕，但也提醒著自己要穩住，心率還可以、腿還可以、我還可以、沒問題。
接近折返點，即將抵達半馬里程。
過了30之後緊接而來的是惡之拉麵廣場，但我曬到實在沒什麼食慾，進去抓了水蜜桃果汁之後就馬上回到賽道上，打算回到終點再說。這時候看到扮裝的蝙蝠俠，我加速拍了他的肩膀：「hey partner, I go first, and see you later. 」，接下來看到四小時官兔就在我前方。
再來剩下不到12k了，平常練跑低消就差不多是12，這個距離跑過很多次了我不怕。35k，下定決心超越了官兔。剩下7k，我不會讓你們追到的、絕對不會。
決定不再看時間。剩下的只有全然相信自己能夠平穩向前到終點。剩6k時吃下這趟旅程最後一包膠，帶著微笑繼續向前，維持速度沿路刷卡，當然應援擊掌完全沒有斷過，開始出現了「とても良い」（真的很棒耶）、「かっこいい 」（酷喔）、「すごい」（好厲害）、「速い」（好快），扮裝有偶像包袱，聽到這些當然不能停下腳步。
大砲遠遠的就有標示，來得及表情管理（大笑）
過了40k，最後的橋。比起日月潭的坡這個很平完全沒坡啊！繼續刷！上橋的時候看見前方有穿著台積電跑衣的跑者，加速向前拍肩（欸幹嘛一直拍人家肩膀，別人有說要給妳拍嗎！）：「台灣加油，終點見！」
下橋、41k，我還有力氣我還能跑！我知道牆不會來了。這時候開始有想哭的感覺，調整好呼吸，準備最後衝刺，眼淚也真的掉了下來。周圍應援依舊沒有停歇，一個刷過一個，加油啊剩下一點了啊！
前方就是體育館，最後500公尺、切進體育館裡，進到操場、最後兩百公尺。加速奔跑繼續刷！彎過最後的彎道，繼續加速。張開雙手、終點我來了！
抵達終點按下錶，這次我有好好記得向賽道鞠躬。這段42.195公里的旅程實在太美好了，而且今天過年了啦！是很大的年！
完賽後被地方電視台攔下來採訪，中英日文夾雜七葷八素亂講一通後，步向完賽禮領取區、掛上桃子形狀的備前燒獎牌、領完賽證明。3:55:12、大破pb、達成sub4里程碑。前半馬1:59:48、後半馬1:55:24，negative split、甚至後半馬破了我渣打半馬跑出的1:56:57半馬pb。
完賽後先收操然後拉麵吃起來，然後回民宿拖行李到最後一晚入住的飯店check-in盥洗更衣小憩再出門。之後是燒肉、再來是逛街、再拉麵、再逛街，快十一點回飯店。為了照顧我的子宮所以放棄冰浴用沖冷水取代，按摩完雙腿躺下已經是十二點半。隔天睡醒，除了屁股有點痠，沒有任何不適，下樓梯沒問題、小跑步沒問題，吃完早餐把沸整理好行李，還可以逛個街。欸我體力好像還不錯（大笑）
前五千名會出現在岡山的地方報紙，我在2723
回到台灣，回想這趟旅程，像夢境一樣非常不真實。但認真備賽完賽之後，依然需要回歸生活，上班下班，也緊接著要準備規劃接下來的賽事準備。在週四完成了賽後的第一個復建（？）跑，在周日回到健身房重新打底。
感謝沒有放棄的自己，雖然這樣說很怪但我覺得黃薇塔妳超棒的啦！
感謝為賢哥（我爹啦）總是在我分享的時候很冷靜，為了要讓你吃驚我會繼續努力。
感謝阿妹、名馬去拿你的Tiffany。雖然妳還是沒有要跟我去，但我還是愛妳。
感謝吃冰系博士候選人，從我初馬的應援一直到seiko與虎航的陪跑，再到這次的一起出發海外初馬。雖然我每次都差點被你的輕鬆跑拉爆。恭喜你人生初馬sub4。
感謝神秘的特務哥，有你深不可測的知識庫，讓我好好無撞完成初馬跟第二馬，然後我真的很想知道你都什麼時候在練跑。
感謝RUNNER愛跑團，認識你們將近一年，因為有你們的陪伴我得以好好茁壯。
感謝愛跑團欸冷跟逼逼，幾乎每天都聽我嘎嘎叫，辛苦你們了，恭喜逼逼日月潭初馬完賽，欸冷台北馬初馬加油！
感謝Compressport菲菲裝備支援，袖套超帥啦！帶著妳的愛我跑到妳的期望了！
感謝我的物理治療師Kiwi，又正又強，謝謝妳讓我很安心地回到馬場上。
感謝雯雯，揪跑石門加上日常跟妳討論訓練受益良多，大阪馬加油！
感謝小藍跟翔哥，雖然才認識你們一小段時間，但當我賽前不知道補給會不會到位，焦慮之下求救，馬上就雪中送炭。恭喜翔哥初馬順利完賽SUB4（賽報：百分之一的堅持／2019神戶馬拉松）
感謝Sunny，方才完成人生初馬金澤馬，分享了賽道經驗跟裝備指南，我也有在自己能力範圍（雖然有加上過年的扣打）做事！
感謝名馬群的大家，這次賽事有一半的動力來自於想要好好跑完跟你們經驗分享，明年三月讓我們一起嗨翻名古屋！
感謝老闆跟闆娘逼迫我去看胸腔科，不然我應該咳到無法繼續練跑！
感謝最凱瑞的A.O.，謝謝你比我信任自己更信任我，有你當同事我超幸運。
感謝Alan陪我立了有說有笑低消12k，養好傷我們一起衝渣打！
感謝威廉哥跟麥克假日陪跑長距離，也恭喜威廉哥田中初馬超高速完賽！
感謝矽谷大迫JAY賽前應援buff，有你的無私分享我得以平安完賽。（還沒買書的必須買）
內個，我是有工作的，而且不是健身教練！我是畫廊的藝術行政XD
接下來我想聊聊關於復跑到完賽這之間的大小事。復跑之後其實一直在做實驗，測試自己身體的狀態跟調整訓練模式。以這次的完賽狀態，我想這一連串的測試是成功的。以這篇文章做整理，包括受傷後的復建及交叉訓練、傷後復跑、回歸訓練、賽前準備、賽事裝備、賽中策略。希望以下的整理跟分享，能夠幫助到正在受傷中焦慮的你、正在傷後準備恢復訓練的你、正在規劃訓練的你、正準備衝刺賽事的你。（賽後恢復的部分我只能盡量，因為我也還在摸索XD）
受傷最容易出現的時間是在賽前的巔峰期，這時候是狀態最好的時候，很習慣自己的腿是痠的，但是痠跟傷，就是一線之隔。我的初馬在5/5，在4/23受傷，剛完成最後一個超質量課表，自以為身體狀態神好，不好好休息又跑去衝操場然後小腿內側就炸了。這個傷是「夾脛症」（Shin Splint），總之就是身體超負荷了又不甘願好好休息。病程會拖很久、弄到自己必須大全休，除了硬撐跑初馬（還搞一個山路整自己）、後面又跑去斯巴達，現在回去看也是覺得UCCU完全活該。另外我一開始接受的治療並沒有針對到正確的傷處，醫療某種程度是種統計學，而我的傷點就那麼剛好跟大多數的人不一樣。找到我的物理治療師Kiwi之後一切開始迅速好轉，或許有時候也是講一個緣分（遠目）。
俗話說得好，沒有什麼是跑10K不能解決的事情，解決不了，就再跑10K。乾、不能跑的時候悶炸解決屁啊！受傷的當下我超級不能接受。常常在問自己怎麼會、為什麼會，然後進入有生以來最想跑步的時候（笑）。如果你現在正在傷中、或是傷過，你一定懂我！但其實不能跑步的時候，能夠做的事情遠比想像中得多。
總之，在練習過程中有覺得不對勁就請先休息，不主動休息就會被迫休息。過兩天依然沒有改善請尋求醫療協助。如果不幸地真的受傷，先不要氣餒，暫停一下，好好檢視過去的訓練、找出受傷背後的原因，然後去解決他們。這次傷中，我發現了自己有以下幾個問題：暖身收操不確實、練習次數（對我來說）過於頻繁導致身體休息不足過度訓練、骨盆前傾、左右髖關節活動度不對稱、過度內旋，接下來就是一個一個去想辦法處理它們。只要有練習，就難免會傷到，畢竟走路都有可能踉蹌了是不是？但是至少能做的盡量做，以最大努力不要讓自己重蹈覆轍。我也在這個過程中發現，我比我想像中地還愛跑步、原來我願意為了跑步做這麼多事情！
在五月到七月我完全休跑，但是其實很忙（笑）
這段期間我利用游泳、登山機、橢圓機來維持體能及有氧，也在這段時間將走路及ubike取代下班的交通；調整日常姿勢，不駝背不翹腳，學會如何讓骨盆及重心中立、收好肩膀夾好背，「好好地站著、好好地坐著」；各種搜尋暖身收操及肌肉放鬆的相關資訊；研究訓練方式、課表安排；研究適合跑步的重訓姿勢，並向巨巨友人嘎嘎叫（Ｘ）諮詢（Ｏ），然後彙整成適合的訓練內容。（沒辦法，巨巨不跑步、快腳不健身，兩個都做的人實在是太少了）
由於右小腿帶傷，重訓剛開始以上肢及核心為主，在經過物理治療師的同意下先從徒手深蹲、硬舉開始，慢慢加重負重。推薦單側訓練，比起對稱練習能夠訓練更多的核心穩定度跟肢體協調性，有任何身體不平衡的地方都可以在這些動作裡得知並改善，也能夠阻抗肢體過度旋轉，例如單側胸推肩推、單腿硬舉、分腿蹲等。
另外練背讓我改善非常多跑姿上的問題，駝背、肩頸酸痛都跟我說再見了，考試也都得一百分（Ｘ）。跑步的時候能夠好好地讓重心呈現一直線，被拍起來也比較帥，衷心推薦。
－徒手核心：棒式、橋式、側棒式（以上三項及其變化式）、捲腹、跪姿伏地挺身（因為標準的我做不太起來囧）、俄羅斯轉體、斜向後交替箭步蹲、側弓箭步蹲
－自由重量：肩推、划船、胸推、深蹲、保加利亞蹲、羅馬尼亞硬舉、單腿羅馬尼亞硬舉
－機器：背為主、胸肩為輔
我去年十月有找自由教練上了八堂課，不過他一直叫我不要長跑，我只好放生他。學會發力位置之後我開始自己做功課，並隨時向物理治療師及巨巨朋友詢問調整。若你沒有重訓基礎，建議先找教練帶領比較安全，以免造成代償。
IG追蹤帳號：#absworkout、candice_sweatlife、achievefitnessboston。
五月到七月不能跑但是也沒閒著！
七月之後走路開始無感，也可以加入負重訓練，七月中成功跟跑友單攻雪山下山後也沒有不適。還記得7/18那天我腳癢到不行，我真的好想跑，向物理治療師申請解禁令，她說跑15分鐘得停下來拉筋，有痛就要停，跑完冰敷，總時間30分鐘就得停。跨出第一步，很緊張；跨出第二步，很害怕；第三步、第四步，天啊我是在跑步嗎！（沒有誇張，當初的感動度就是這樣）但依然戰戰兢兢，深怕隨時腿又會嘎嘎起來。15分鐘到了之後乖乖停下來拉筋，跑到30分鐘馬上停。
跑一休二、跑一休一，跑15分鐘需要暫停慢慢延長時間，之後慢慢在每次的練習都注意自己的情況，調整身體重心跟重新找回跑感。有種找回初心的感覺，但其實恐懼一直在，每次練跑都如履薄冰，好在很幸運地都算是有驚無險。
如果你正在傷後復跑，有任何不適就要立刻馬上停，什麼再試一下下？不准！！伸展、休息、依照醫囑，不要亂來。這段期間可能會有各種自我懷疑或無助以及掙扎。但是會過去的、都會過去的，只要好好跟身體對話，都會過去的、都只是過程。循序漸進，慢慢來，比較快。只要保持健康的身體，就能夠穩定前行。請一定一定要記得隨時讓自己冷靜下來想想，不要讓自己進入超負荷的狀態。
復跑之後，八月到十月的紀錄。
感謝各路好友的陪伴
「所以妳吃哪份課表？」、「月跑量多少才夠？」
對不起我直接說，我沒有課表。我是個非常討厭非做什麼不可的人，也不喜歡直接照單全收的感覺，我想先看看能靠自己的力量走到多遠。如此任性的我，很幸運地在蒐集各種資訊後抓到適合目前的自己的訓練模式，在此分享我的建構過程，希望能夠拋磚引玉，給願意觀看這些分享的你一些靈感，思考看看適合自己狀態的訓練。
七月底復跑後，我開始煩惱自己應該要做怎樣的訓練，漢森跟丹尼爾的內容比較像，其中漢森比較偏向目標型課表，但我不確定自己能吃下多大的強度；而丹尼爾則以「跑力」為指標，但我並沒辦法盡力前測。而且我對間歇就是有莫名的恐懼，深怕一個亂衝雙腳炸裂。福澤不跑間歇，但有大量的跑步日，我也擔心自己的腿吃不下負荷，同時我仍想維持重訓及其他交叉訓練，網路上各種菜單很多，但沒有重訓加跑步的菜單這種東西（攤手），於是我決定摸索自己的訓練方式試試看，以岡山當check point，後面再調整。（不過看來有不小心獲得一杯柳橙汁／笑）
週期化訓練邏輯大致分成四個階段：基礎期、進展期、巔峰期、減量期。七月底復跑，我大致有14週，還算有時間能夠走完，但不知道自己能夠多快回到軌道，只能盡力做好每次的練習，並且確保自己的休息是充足的。在跑步的過程中觀察自己的心率及體感，對照參考RQ的訓練指數、即時跑力、體能等，將體感與數據做連結。
七月到八月漸漸將每次的練習距離推進，超級害怕自己腿炸裂、還有這麼久沒跑步太害怕自己跑不完，起速都放很慢，維持可以有說有笑的速度，剛好也符合基礎期以e配及m配為主的打底。
九月初seiko開學跑，腿沒什麼事，安心許多，但是速度讓我喪志一波，低潮兩天之後我決定算了，跑不快我跑長總可以了吧！其實是是有些胡鬧的，在兩週之內完成四個超半馬，但求長不求速，並且每次都抱著必須馬上停的準備，跑後維持足夠的休息。
這時候RQ數據的體能也穩定上升，算是符合進展期的圖據狀態。（人家進展期並不是這樣搞的），另外依照訓練指數、里程、體感，每二到三週安排一週roll back。經這個月比較肯定能夠全馬完賽，對半馬以下的里程也安心許多。還有養成每天按摩腿的習慣，洗澡時間直接變三倍（默），不過也多虧養成這樣的習慣，我在整個準備比賽的的過程中，其實沒有感受到什麼肌肉酸痛。
十月，因應月底的日月潭29k（用來當作賽前最後的補給與跑感確認），安排了石門及劍中劍的山路練習，另外維持每週一個半馬以上、凡出門低消12k的訓練模式（暖身要15分、收操要近半小時，感覺跑長一點比較划算？），週跑三天，一樣每兩三週一個roll back，跑短一點的時候跑快一點（例：12k=2e+6m+4t）、長一點的時候跑慢一點（例：21k=8e+11m+2t），視當天體況而定，但基本上一定是漸速跑，尾速換檔拉起來。另外找了教練跟跑友一起上跑姿課，小班制的四堂（不過還有一堂還沒上就是），學到了認真的馬克操，以後一言不合就先尬馬克操（誤）
7/18復跑之後的跑量累計如下：七月40.4k、八月162k、九月200k、十月212k、十一月至賽前一天45.2k，共計114天、約660k。但月跑量只是「訓練結果」，而非追求目標。就算是一樣的里程，每個訓練的強度不同，就不能混為一談，加上每個人都是獨一無二的個體，這麼多種變化絕對不能只用這麼簡略的「月跑量」來概括。
統整下來，我的七月到九月以E、M心率配速為主，十月則慢慢拉向長距離漸速跑，會讓自己到T心率配速，在每次練跑的最後嘗試最快跑速。在一次的奔跑中跨越E、M、T、I配速，讓我能夠了解身體在每個狀態的體況，包括步頻、步幅、心率、呼吸等，對不跑間歇的我來說是很有幫助的，習慣後段加速也讓我在賽事後半段能夠穩定心情，肯定地告訴自己能夠加速。
復跑之後的RQ數據紀錄，以周為單位，依序為距離、訓練指數、體能、跑力
賽前兩週，事到如今怎麼練就是這樣了，讓自己調整在最佳狀態比報佛腳練長距離有用得多。參考各路文章，搭配RQ體能指數，前兩週減到約80%里程（約40k）80-90%強度、前一週減到40%里程（約20k）70-80%強度並搭配肝醣超補。
我在週一至週三以蛋白質含量較高的飲食為主，週三完成最後一個心率m配12k之後，接著四到六以則是各種澱粉+甜食（其實我吃太多了啦，熱量跟日常差不多就可以，但是都到了日本，不吃炸怎麼行！）
在週五完成賽前最後一個輕鬆跑5k。如果是移地賽事，我覺得這個5k很重要，感受當地的氣溫與濕度對自己心率及跑感的影響，找到在當地的馬拉松配速狀態，一般而言氣溫越低配速可以越快。其實我就是在這5k裡面決定似乎可以試試看破四的。
賽前一天好好吃好好放鬆，檢查準備好所有裝備，如果有什麼賽前儀式就也好好完成，像我的話是畫henna，固定在左手腕內側畫六芒星、手上畫冰島符文的戰士的保護符號，這次我還在腿上畫了好運及健康。有些人會用配速手環，我則是習慣用奇異筆寫上心率及配速，不過唯獨這次隔天整個糊掉就是（大笑）
什麼都完成之後就是好好睡，沒有別的。感謝日本的賽事比較晚起跑，睡好睡滿六小時。睡前確認的RQ狀態指數3.2，體能15.5。
看到這個小綠人都會讓我哈哈大笑XD
【賽中裝備】
我一般穿著就是全身黑，上半身高緩震運動內衣、下半身長褲或短褲加小腿套，披風則是因應冬季來臨多件可以在賽前賽後披著，而且看起來比較帥（笑）
腰帶是常見的飛力腰帶，很有保暖效果（？），這次裝五包能量膠、兩顆鹽糖、150ml水壺、i8+，非常夠裝。想要輕薄一點或是想裝更多東西的可以試試compressport。襪子則是從渣打就開始習慣使用的品牌egxtech，個人覺得對腳踝跟足弓的包覆非常令人安心。
小腿套跟袖套都是compressport，好啦本人腦粉，從水袋背包就結下不解之緣。一部分是因為這家的裝備真的帥（先求帥再求快啊！）另一部分是因為店長菲菲實在太貼心又專業，馬上被圈粉。
小腿套是在傷後復跑時入手的，在山路或是超過26k長距離才會穿著，用來加強固定肌肉；袖套是賽前參考朋友跑金澤的建議在這次新增的裝備，除了保暖之外，這次沒有產生擺手擺到痠的情形。不過壓縮類的東西就是見仁見智，目前沒有有效證據提出能夠增進運動表現，但至少我個人在賽中跟賽後都幾乎沒有痠痛（有時候安慰劑也是很有用的兒）。
鞋子則是Dynaflyte 3，亞瑟士的中階鞋款，在今年三月配對成功，這雙是第二雙。在賽前三週才突然意識到舊鞋狀態不足以撐到岡山馬，但是也沒有時間適應其他鞋款了，於是緊急買了一雙新的，並將鞋墊更換為舊的，盡量讓變因降低。訓了50k左右上火線。
所有的裝備都請在賽前長距離試穿過，確定不會對身體產生不良影響，例如燒檔。另外適合別人的不見得適合自己，與其突然試別人說的神裝，還不如穿自己習慣的配對成功的，並依照當時天氣選擇適合的穿著。
這次沒注意到的是日本的濕度較低，賽後發現背有稍微被運動內衣磨到，下次會記得補凡士林。
【賽中補給】
前一晚我會吃BCAA，賽事當天早上則吃澱粉帶點蛋白質的食物，在台灣通常是起士貝果，這次吃了可頌（欸蛋白質呢？），並且我一定會喝咖啡。不過賽前早餐每個人習慣不同，請挑選自己習慣的飲食即可（據說八寶粥也是賽前良好賽前早餐）。賽前半小時左右則會吃威德這樣的能量飲，再補一次BCAA。以目前個人理解，BCAA比較偏向修復性質，它不會幫助你開外掛，但是或許可以降低賽中對身體的損傷，幫助賽後恢復。這部分還求專業大大解釋。
我大愛跑群蕉流系炸三百總裁說，撞牆大概分兩種：練不夠、補不夠。有沒有練夠這個也來不及了，那個是前面三個月的事情，但至少不要補不夠。在感受到餓或渴的時候都來不及了，所以要在那之前就未雨綢繆。補不夠的撞牆大致上是肝醣燒完，大腦覺得阿捏母湯欸系，強迫你身體進入待機狀態，可能前一秒還沒事，後面突然就跑不動，或是突然漏電。強度要拉大的狀態下，能量膠這個外掛必須開。抽筋則可能是電解質失衡，鹽糖會有幫助，視天氣及流汗程度而定。
我無法告訴你如何補給最好，每個人的狀態都不一樣，可以參考，但不能照抄。每次的長距離練習都是我檢視體況、感受與牆的距離的時候。不補水的狀態為大概在7k左右會感到有點渴外加心率上升，在沒有超補的狀態下大概90分鐘會慢慢進入肝醣耗竭狀態，有好好補加上賽前的能量飲，大致可以再多加半小時，補能量膠的話大概20-30分見效。初馬時依照特務哥建議，90分第一包、後面每45分一包無撞；日月潭前一天沒超補加沒睡飽，75分第一包，後面每35-40分一包無撞，對照初馬跟日月潭的補給狀態，這次預想強度可能比較高，外加生理期突然來攪局但賽前有補好補滿所以我抓80分吃一包，後面每40分吃一包，總共四包，多帶一包預備。
另外我有多帶一瓶150ml的小水壺在身上備不時之需，第一個及第二個水站人太多又沒什麼補給，水壺裡的水就好好地幫助我在10k葡萄前渡過。5k喝一口、7.5再喝一口。後面補給站沒有補膠的喝運動飲料、有補膠的喝水，有食物就抓來路上吃。我本身是不太流汗的人，鹽糖15k跟30k各吃一顆。
能量膠有眾多品牌，請挑選自己有吃過的適合自己的，我這次依然是吃蜂蜜底好吃不礙胃的honey stinger，不過這位朋友台灣買不到比較麻煩就是，再次感謝名馬群小藍及其外子以及特務哥的鼎力相助。我有吃過GU，口味也還不錯，但使用上GU的吟唱時間比較長、不過buff時間也比較長，（我阿宅／白話是：消化跟作用時間會比較長，但是可以撐比較久），賽事要吃應該就得再往前提10分鐘左右。
《陳柏長醫師的跑步筆記／馬拉松補給怎麼吃？怎麼喝？》－https://tinyurl.com/wnms3hp
《Don1Don／馬拉松要跑得好，適當補給不能少？》－https://tinyurl.com/wra46gn
【賽中配速】
我會在賽前確認賽道狀態跟補給站里程，以心率及體感為主、速度為輔做當日配速依據，這樣的習慣從初半馬就開始養成，並且在每次的練習及賽事對身體了解程度提高後，漸漸由數據取向轉為體感取向。雖然參加的賽事並不多，但做好這些功課讓我得以在每次的賽事順利完賽。
今年三月統一發票盃前，帶我入門跑步的一位朋友說：「不強求、不配速、不看錶，時間到了自然破PB。」，後來我跑出了當時意想不到的成績，其後大致上都是秉持這種「練到哪、跑到哪」的佛系心情設定完賽目標。練到哪的基準則是參考RQ的當前跑力、即時跑力與天氣，但數據只是數據，重點是這些數據與自己體感的連結。我之前也常常被數字綁架，直到這次復跑才好好地重新與這些數字相處。
我在賽前的跑力對應到的最佳完賽成績是4:03，本來設定的完賽成績大約落在4:10-15，但岡山氣溫比台灣約低五到七度、賽道非常平、比賽當天天氣非常好、體況良好、賽前減量超補計畫也都在預期計畫，既然天時地利人和好像都有，那不試試看好像對不起自己了，如果當天又運氣超標，可能可以摸到四小時的邊。於是我在前一天決定來挑戰看看。預計550起速、中段540-545、剩下10k拉到530-535，完賽時間3:59:59，計算對應到每一站的過站時間。自己大笑著哪來自信可以後段加速，不過反正過年才有，到時候就再看看吧，撞牆或爆掉也都是體驗嘛，反正目標賽事是渣打，這個就當作一個調整訓練跟賽事計畫的賽前賽吧！也因為這樣的心態，即便配速全糊，我站在起跑前時依然整個人都非常放鬆。
起跑之後，前面三公里一定卡，但後面路還很長，就慢慢跑也當暖身，我在這三公里均速是6:06。過三公里後人潮稍稍緩解，可以慢慢接近目標配速，這邊不得不提矽谷大迫JAY的文章惠我良多，前面腦中一直浮現「可以比目標配速慢、不能比目標配速快」、「現在快的十秒，後面要用一分鐘來還」，還好我還沒聽過他演講，不然可能會變成聲音，還是大家要一起跪求音檔（X）。
在10K之前，我穩定跟在配速列車的後方，但在10K的時候發現心率較高，繼續跟車可能會讓我前半段的體力過度消耗導致後面炸裂，所以在10到15K之間果斷降速脫離（後面會再提跳車的原因），加上在補給站掙扎第一次吃能量膠的時間，第二慢跟最慌亂的5k區段在這裡出現。而後則觀察心率穩定維持在5:30左右，控制在兩小時剛好半馬。平常練跑時半馬也大概落在兩個小時左右，有賽前減量及超補的情況下，這時候無論是體感或是內心都是很安定的。20-30k也是觀察配速維持心率，該補給的時候補給，其他時間就是享受在賽道上。賽前有練過一次26平路、一次26山路、一次30平路跟日月潭環湖，所以直至30k前，都是告訴自己：這個距離沒什麼，平常就跑過了。
過了30k，馬拉松正式開始，「不能慢、不能慢。」路線剛好是緩上坡，路邊越來越多人用走的或是降速，前面保持體力的甜頭現在開始來了，只要維持配速就可以一個刷過一個，每刷過一個人好像就又充了一次電，剩下最後12k，平常出門低消就是12，所以我告訴自己，我只是出門跑一個低消，不過前面暖身暖比較久而已，再來里程漸漸減少、刷過的人越來越多，心情也越來越放鬆，在30-40也是穩定速度，不去想什麼撞牆不撞牆的，這時候除了全然相信自己的訓練，沒有什麼能做的了。40k，前面都跑完了，絕對不是放棄的時候，最後一座橋才不算什麼，山路我有練，一點點而已，還有餘力加速，最後衝刺五分速進終點。
總歸，前面不能快、後面不能慢（廢話），前面如果貪快，不小心就會進入超出自己能力範圍的配速區間，前半馬狀態一定好，後半馬就等著牆追上。一降速開始被刷卡，心情也會越來越喪志，接著就可能一連串山崩地裂。前面按照自己的步調前進，後面留有餘力的時候，反而後段刷過別人心情會越來越放鬆、也越來越有自信。賽前的長距離訓練也能夠在賽中鼓ㄑㄧ舞ㄆㄧㄢˋ自己的時候更有說服力。練習的時候習慣漸速跑更讓我在後段非常肯定自己是能夠加速的。
另外來提一下配速列車，很多人認為跟車會是比較容易達到目標配速的方式，但我持反對意見，我認為「上車」的風險非常大。配速列車通常都是大會時間，不過跟著波段出發會跟著一起被卡住，在人潮緩解之後為了追上時間，會以較快的配速前進，而後才會回到目標配速。接近自己的極限時，配速不要說快十秒，快五秒都有可能讓自己爆掉。計算自己的配速穩定前進，將配速列車視為一個指標而非盲目跟車，我認為會是比較好的做法。我在渣打半馬sub2或是這次全馬sub４，都是在進到後半段（半馬16k、全馬30k）才接近配速列車，並且超越。
如果不小心撞牆了，套句特務哥說過的：「就算是走路，也還是在往終點前進。」重點是好好享受賽事，不是嗎？汲取每次的經驗然後好好地消化整理完，讓下一場更好：）
岡山馬拉松賽道高度圖
在岡山馬中的分段配速，左圖為馬拉松世界紀錄、右圖為官方紀錄整理。
跑完之後先走走先，身體平靜一點之後好好收操，然後為了避免延遲性肌肉痠痛請記得當天晚上泡冰浴舒緩雙腿。由於個人原因，我這次是沖冷水，效果也還可以。然後接下來幾天注意保暖，身體微發炎狀態的時候超容易感冒。好好吃、好好睡。恢復訓練部分我也還在捉摸，未來有心得再與各位分享。
關於跑後泡冰水，以下是名馬群復健科醫師專業說明：
比較專業的說法是冷水療（Cold Water Immersion，CWI）或冷療( cryotherapy），是一種可以降低延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS）的輔助恢復方式。
註：DOMS簡單舉例就是跑完全馬（或高強度訓練）12小時左右開始出現的肌肉痠痛，通常48-72小時是高峰，過去常常被以為是乳酸堆積造成的，但其實簡單講就是超過習慣的運動量，造成肌肉纖維的微損傷。
這部分近年來的研究很多，也很多細節，簡單講結論就是：
＞有，特別是全馬和高強度訓練後。
2.怎麼做最有效？
＞10~15°C冷水，浸泡5~15min（不是越冰越久越有效喔，太冷太久反而沒效或反效果）。對於跑者，至少下半身泡入冷水中（最好全身），浸泡的部位可以減少水腫，也可以讓周遭血管收縮，增加中央靜脈壓和中央循環血量，加快排除代謝物的速度。
＞DOMS12小時左右開始出現，所以原則上最好在這之前做，也有部分研究支持跑完立刻冷療（跟神經、止痛效果相關）
註：平常訓練完到底要不要冷療呢？這取決於你的訓練，如果是高強度訓練（明顯超過負荷量），那建議冷療。 如果是以增加肌力為主的訓練，那active recovery （例如緩跑、恢復跑）的效果相較為佳，所以才會有人建議肌力訓練完搭配E配速緩跑。
我認為馬拉松是一項越了解自己能夠跑越好的運動，無論是生理或心理都是，而兩項是會相互影響的。另外就是各種策略的交互作用，包括練習、減量、補給、配速。我不是有天分的人，但盡可能掌控所有自己能夠控制的變因，包括訓練、賽事安排、補給等，並把握住合宜的狀態跟機會、在關鍵時刻壓出自己的最大力量，得以跑出完全超乎自己預期的成績。
沒有最好的策略，只有最適合自己的策略。希望看完這篇賽報的你妳也能找到屬於自己的。或許過了一陣子，我會針對訓練模式再做調整，畢竟這只是適合當前的狀態的我，之後若遇到其他的問題，勢必得再研究新的做法，盡力去處理問題，並避免再次發生。
下一場全馬是渣打馬，並且會在台北馬跑半馬當作check point，三月則是名古屋。目前對於這兩場賽事都還沒什麼想法，到時候的情況絕對跟岡山馬不同，但我會抱著這次的經驗、慢慢恢復並持續訓練，在每一次練習中專注與自己的身體對話。到時候一樣練到哪跑到哪，盡力而為不強求。
感謝大家看完這麼超級無敵爆炸長的賽報，從復跑到完賽，每一天對我來說都是非常重要的，所以決定好好地將這段旅程紀錄下來分享，希望能夠幫助到也同在訓練路上的妳你。每天的紀實持續在ig上面播放（id memoryflying），有任何疑問也歡迎留言或來訊。
感謝生命中的所有相遇，激盪出不同的火花使我得以茁壯，希望未來的路上我依然能夠任性而溫柔地狂妄。
