去年跑完京都馬和日月潭環潭之後大小傷不斷，先是左腳的阿基里斯腱發炎，休跑了二個月。好不容易痴呆地度過炎熱的七八月，九月比較涼爽要開始進入大阪馬的進階訓練了，結果又傷了左腳掌，雖然沒有疲勞性骨折只是肌腱發炎，可是就是讓訓練週期非常的不順，結果去年的大阪馬還比前年跑得還差。大阪馬後休息了二個禮拜想說計畫一下今年的馬拉松行程，也想試試能不能完整的練一個漢森的週期，就直接跳過一二月的賽事，東京馬也是一如以往地人品不佳。找找網路上的賽事介紹，就發現到了四月的長野馬拉松。這個馬拉松限時五個小時跑完，而且之前真男人張嘉哲有來跑過，四月的長野天氣變化蠻大的，但是氣溫應該不至於太高，就想約一些朋友來跑，可是都被拒絕了，好吧！那我就自己來了。
從12月中旬開始，計畫了一個18周的課表，中間有一個花博馬當成模擬考，還有出國遊玩了幾天「看」人家跑東京馬，正好分成上下半部，到長野馬還算是完整的一個訓練，目標呢？說真的，還是希望能突破小小的330，但是因為想說每次都計劃跑330結果都失敗，乾脆直接練320的課表試試看，比賽的時候應該可以比較不那麼緊張。參考了Jay的跑步筆記Sub320訓練心得，課表安排就是參考漢森進階課表，週二速度和強度跑、週四配速跑、週六或週日長跑，其他的日子就輕鬆跑囉！
課表初期其實還蠻簡單的，因為大阪馬跑完也是加減有在慢跑和運動，所以輕鬆跑都越跑越快。其實這就是犯了訓練的大忌，把自己往死裡逼，等到里程數漸漸上升的時候，速度課表發現越來越沒辦法跑在配速內（320的5K訓練速度要跑在4:11/km內），配速跑也沒有辦法用穩定的4:46/km來跑，一整個就是累得要命，內心衝擊其實是很大的。但是自己覺得這樣不行，輕鬆跑的時候又跑得更不輕鬆了，一整個就是處在一個越練越沒有信心的狀態。另外在訓練的過程慢慢發現就是自己恢復的能力很差，課表累積的里程數太快，沒有能力消化。在花博馬那一週做個小小的減量，在狀況沒有很好的情況下慢慢跑，反而自己覺得跑得沒有太差（3:41:45），甚至在35K之後還有一些加速的能量。在東京感受的天氣和看了大夥兒PO的東京馬文章，自己也解鎖了跑皇居的成就，暗暗下定決心要好好地讓後半的強度訓練完成，用一個好的狀態去長野。
18周的課表，受傷挺麻煩的
回台灣後參加了Jay大的見面會，國道半馬也跑出久違的Sub100（而且覺得還有餘力）。但是在國道半馬之後，我感冒了，雖然不是流感，但是這顯然是一個警訊，抵抗力下降就是身體有問題，而我忽略了這個警訊，雖然跳過一個長跑，但是勉強在沒恢復的情況下還是繼續練習，而且一下子把訓練的週里程數從原本的六七十衝到了超過一百。結果，4/1愚人節上帝真的開了我一個玩笑，輕鬆跑完之後覺得左邊鼠蹊部怪怪的，這是以前從來沒有過的情況（要不就是ITB，不然就是腳踝痛），正好碰到清明連假，就先休了幾天，但是在4/5出去跑一下的時候，只跑了3-4K就發現我左邊鼠蹊部和大腿痛到抬不起來，自己做了理學檢查，發現是髂腰肌拉傷了。怎麼辦，該休息還是得休息，那要怎麼維持體能？只好用馬拉松硬漢的老方法，游泳加水中走跑來看看有沒有用了。最後二個多禮拜真的連跑都沒有跑，乖乖地去游泳池報到，而且游泳也只會蛙式，自由式一游人就沈下去了。雖然還是有一點兒痠痛，不過這二個禮拜的水中跑步訓練倒是可以慢慢把腳抬高一點了，剩下的，就只能看看去長野有沒有神蹟出現了。
因為長野比較遠一點，從機場到長野坐N’EX加上最快停最少站的光輝（Kagayaki）號也要二個半小時左右的時間，如果像以往的三天短遊是真的趕了一點。所以請了星期五下午的假就先坐飛機前往成田機場，先在機場旁邊的成田機場酒店住了一晚，睡飽了再前往長野報到。有人說可以從富山機場進出比較近，但是因為班機時間配搭不上所以作罷。長野馬有一個挺機車的地方，因為大會會把長野車站附近的飯店保留，所以在一般的訂房網站幾乎都訂不到房間，要等大會開放訂購住宿之後，才能經由長野馬的網站去訂，我這次是訂長野燦路都飯店（更名為Sotetsu Fresa Inn Nagano-Zenkojiguchi），單人房不附早餐官方售價一個晚上是¥10,320，說真的是貴了一點，不過就當是旺季的觀光客售價了。
長野市馬路上歡迎旗幟
下了新幹線到長野站，就發現整個城市都在享受在馬拉松氣氛，車站就有迎賓表演，路上也有長野馬的旗幟。長野馬的報到和EXPO十分的「精緻」，攤商沒辦法和東京、大阪這種大型馬拉松相比，但是因為參賽人數大概就是一萬人左右，所以該有的東西也都有了。今年是在長野的ビッグハット（Big Hat, 長野綜合運動中心舉辦），要從JR長野站東口搭接駁巴士前往（來回400元）。比較特別的是，長野馬拉松的寄物是用自己的袋子別號碼牌，不像以往參加的日本馬拉松還會特別給你一個大袋子裝，號碼牌一個是讓你掛在包包上，一個是放在包包裡面備用。另外有一張可以免費搭特定時間的區間車至北長野站起點的火車票，以及一張可以從終點搭巴士回長野車站的票。之前聽說跑完有1000元的Farwell Party可以參加，可是我要買券的時候已經賣完了，真是殘念。當天進行了肝醣超補，幾乎都沒有吃肉（感覺非常地空虛），整理了明天要用的補給品和裝備，貼了該貼的肌貼之後就早早就寢。
在長野站活力四射的小朋友歡迎大家來跑馬
長野馬EXPO留影紀念
4/21當天早上起床，左邊鼠蹊部抬腳的時候還是有一點痛，心裡頓時沉了下來，早就知道核心肌肉受傷沒那麼快好，可是心裡還是期待有奇蹟出現，看來這個奇蹟並沒有發生。把東西整理好前往長野車站坐車，起點位於長野運動公園，要先坐一站到北長野再走路到達。A-C區的選手可以用運動場的跑道熱身，我是D區出發，可以用長野棒球場熱身，終於有機會進入日本的棒球場裡，雖然只是在外野跑跑，可是也十分的開心。大概練跑了一公里左右，這是從4/5之後第一次放開腳步來跑，有一個小小的發現，就是如果不要把腳抬太高的話，基本上髂腰肌是不大會痛的，不過可能要比較用靠前腳掌著地。這個用什麼地方著地也真的困擾我很久，以前剛開始跑步的時候，就是用前腳掌著地，平常打羽球和壘球衝刺常用的也是前腳掌。可是去年阿基里斯腱受傷後，為了不要造成該部位的負擔，自己的跑步姿勢就稍微修改了一下，比較用腳跟著地。現在又要用前腳掌著地下去跑（雖然在游泳池裡也大部分是前腳掌著地），能不能撐得住就是一個大問題了，不過目前的情況就只能先這樣跑跑看了。
在長野棒球場熱身
長野馬的路線賽前有稍微研究了一下，沒有全部都是平路，還是有一些高低起伏的地方，但是整體而言落差並不會很大。起跑溫度大約是8度，有點冷的天氣我還真的是很愛。8:30起跑，睽違這麼久沒跑，我還能出現在這裡跟大家一起衝出去，只有開心的感覺。長野馬的路不是很大條，大部分只有二線道而已，出發時略顯壅擠，其實要超車挺困難的，就跟著周圍的人的配速一起跑，在沒有刻意注意配速的情況下我的第一個五公里跑了24:29。咦，照這種配速跑下去不就可以在330以內嗎？
跑過五公里之後，吃了一顆鹽糖，這次的補給策略是5、15、25、35K的地方吃鹽糖。10、20、30、37K吃能量包，同時補水或運動飲料。爬上善光寺，開始往長野車站的方向前進，這裡是一段長的緩下坡路段，跑經自己飯店的時候還真想就回去洗洗睡，這裡的路段人雖然還是很多，但是跑起來比較有自在的感覺了。托下坡的福，5-10公里用時24:02也是所有區段最快的，但是其實心情一直很不安，因為時時刻刻要提醒自己別跨太大步以免誘發髂腰肌傷勢，也要注意別讓小腿負擔太大。
長野馬路線高度圖
10K之後慢慢往郊區跑去，二旁民眾也不像市區裡那麼多人，不過他們依然也是很有精神幫我們這些跑者加油，而且還有一些盛開的櫻花可以看（比去年參加東京賞櫻團看到的還多）。從10K到半馬這個區段大概是我每次跑馬拉松最有信心的一個區段了，因為身體熱開，比較能跑在自己的節奏裡，也能看看周遭的人和風景，雖然我知道還有很遠的路要跑，我也清楚等等就會有撞牆期來到，不過人生不也是如此嗎？有快樂的時候，也有痛苦的時刻。大概17公里左右環繞長野市奧林匹克紀念場館一圈，想想這個人口不多的城市也是可以舉辦1998年的冬季奧運會，著實讓人欽佩。而在20K的五輪大橋，和前奧運冠軍高橋尚子擊掌，度過犀川之後，也即將要面對里程數剩下一半的比賽了。前半馬成績是1:42:38，如果能穩定地用五分出頭的速度跑，Sub330是很有希望的。
半馬過後，太陽就漸漸露臉出來了，雖然知道氣溫不是很高，最高也不過是20度，但是當陽光灑在身上的時候很明顯的可以感到體溫的上升。到25K之前，還可以維持著五分以內的配速，不過25K之後，二邊後側的小腿肌群就漸漸開始撐不住開始痛了，每跨出一步就會明顯地感受到小腿在抗議，人家說馬拉松前30公里叫一半，可是這道牆，我常常在25-28K就會出現，也逐漸撐不住五分速的配速了，痛苦的時刻很快地就來到。但是就如強風吹拂動畫裡老教練的訓話：「輪流邁出左右腳，這樣一來，遲早能到達終點。」順境逆境，只要還能前進，總會找到解決問題的方法的。這個時候就只能把自己當成在游泳池裡面練習跑步一樣把左右二隻腳輪流拉起來、放下，把腦袋放空，不要有太多的負面想法。（半馬到30K用時45:49）
這樣一來，遲早會到終點（圖片來源：巴哈姆特動畫瘋）
30K過了沒多久，我就被大會時間330的Pacer追過去了，腳也真的抬不大起來，而且這個時候左邊鼠蹊部也有隱約要爆炸的感覺，大概可以很明顯地感覺到是左右二邊的跑姿變形了，反正沒有要拼成績，走完就好啦！在腦中不斷有著這樣的念頭，但是自己還是不願意停下腳步，從33K到39K這一大段路是跑在千曲川二邊的堤防道路上，望著長野春天的鄉村景觀和遠方北阿爾卑斯山的降雪，多希望現在有場雪來降降溫啊！而跑在堤岸邊也有一種好像在田中馬的錯覺，就是堤岸一直跑不完。隨著太陽越來越高，我的速度也越來越慢，也因為越來越熱，每一個水站我都拿了二杯水澆在自己的頭上降溫。可是，我的心情反倒是開心而且平靜的，因為我還在跑，我才知道，原來我這麼喜歡跑步，雖然慢，但是我就是不想停下來！不能跑的那二個多禮拜，突然失去了目標，老婆都覺得我每天醉生夢死！平常早睡早起的習慣也沒了，如果不是還有維持著體能，我現在應該早就棄賽或者用走的了吧！（30-35K,27:44; 35-40K,29:35）
39K之後就慢慢回到市區馬路上了，最後幾公里二旁的民眾真的是熱情十足，努力地幫跑者加油。去年大阪馬因為抽筋最後2.2K用了18分鐘多，這次就穩穩地跑，不要在意時間了……心裡這樣想，可是腳上卻還是踏著希望大會時間在340以內比較好看的速度前進，結果就在距離要轉進終點前400公尺左右，我的左大腿抽筋了，左邊髂腰肌也大痛，霎那間，我定竿在原地不能動了，大會的工作人員立刻跑來關心我，我逞強地跟他說了「歹就補」，硬把抽筋的地方拉了拉，拖著腳往長野奧林匹克體育場跑去，知道已經不能在大會時間340以內了，再怎麼樣也要讓晶片時間在340內比較好看吧，跑在人工草地上，只能說人家的場地真的很好，柔軟地讓我忘了疼痛，最後200、100、50、10公尺，我完成了2019長野馬拉松！按表時間3:39:51。
賽後與獎牌合影紀念
完賽之後真的有虛脫的感覺，向賽道致意之後，二隻腳也微微地顫抖著，謝謝你們啊，還能陪著我撐完這段路！領完毛巾、獎牌回去領寄物的路上想著，人家練一練就能破PB達BQ衝破三，我練了一年多好像還是原地徘徊，到底是有沒有再繼續跑的意義啊？如果沒有受傷的話，我是不是真的可以突破330這個自己的瓶頸？自己有沒有進步？我覺得是有的，受傷反倒讓我有一個機會去檢視自己的訓練，也慢慢地更了解自己身體的狀況。在沒跑步的那個期間，看看自己去年和今年的訓練狀況，發現到我週跑量大於90公里的話，就很容易陷入一個疲憊的狀態，然後會硬要逼著自己起來完成課表。當然馬拉松訓練有強調疲勞的累積，可是這很明顯是自己的恢復能力跟不上疲勞累積的速度，累積到一定的程度之後就很容易受傷，而這個常常就是會在賽事前幾週出現。可能等該養的傷養好之後，下一個週期先練好初學者課表就可以了，別想一步登天，也要很慎重地增加里程數，能夠規律的訓練本身就是一件幸福的事，畢竟能維持一個健康的身體比一切事情都更加重要。加上在這一個訓練週期發生了一些不順心的事情，要面對多方的懷疑與不信任，但是相信自己為他人著想的努力方向並無錯誤，也堅守上帝的道路，也就釋懷了。成績嘛，或許沒那麼在意的時候可能哪一天就跑得出來了，希望啦！
#有練真的不一定有
#長跑的目的不是更快而是更強
#學習聆聽自己身體的反應
#附上今年長野馬精華https://www.youtube.com/watch?v=x6wKM8NKlNE
#你今天跑步了嗎
