會想跑姬路城主要還是看到 “跑玩日本” 介紹的特殊瓦片設計獎牌與以漂亮城堡為背景的完賽照片，剛好去年好友國斌也跑了這場優質比賽並大力推薦，心中也就留了個心思把這場當作目標賽事之一。（註：跑玩日本臉書網址 https://goo.gl/AuzVpD ）
姬路城馬拉松的獎牌非常別緻，是由負責維修姬路城屋頂瓦片的職人特別燒製的瓦片獎牌！這個馬拉松賽季其實我只安排了兩場比賽，一場就是去年十月的芝加哥，另一場就是這次二月的姬路城！我從一年前開始請了教練認真訓練之後，就決定改變過去賽季每月一馬的習慣，希望專心地把每個賽事都跑好！當時會想請教練除了本身多少有想進步的想法，另一方面也是老婆的同學在台北馬看到我大病後的疲憊狀況強烈建議我該有專業的訓練，也因此在山貓團老孫的建議下找上文彥協助！當時第一個針對東京馬的訓練週期只有兩個月，時間有點趕，但是很開心能夠用兩個月的時間讓身體恢復到過去的高峰期，小破PB不到一分鐘，維持在4小時20分的水準！由於東京之後的下個賽事芝加哥還很遠，跟教練討論了一下，春季還是想回復跑越野，於是就以五月的野獸山徑作為訓練目標，著重在長期核心肌力與體力的建立！
真的開始完整的馬拉松訓練週期是六到十月針對芝加哥馬拉松的訓練，整個夏天不間斷的按課表訓練真的蠻辛苦的，現在回想起來還覺得自己很不可思議的堅持下來，這段期間自己的體力進步相當多，接近後期的時候許多技術資訊都顯示跑步姿勢有開始改進，也非常認真地昭告朋友自己想要破四的決心。無奈芝加哥馬拉松當天氣溫頗高，加上自我壓力過重，時差沒有調好連續兩晚都沒睡，導致體力大幅下降，起跑時還抱著僥倖的心情，但是當然在20km就爆掉，最後跑走完成了4小時50分的爛成績。當天就飛回台灣的我，在機場寫下心得，重新整理心情 ，很清楚地告訴自己要放下執著，只要程度提升了自然成績會好，也就這樣回來繼續投入下一階段的姬路馬訓練！（註：我的芝加哥馬拉松相簿與心得 https://goo.gl/aXhgvu ）
雖然芝加哥馬拉松的成績不如預期，但是整體狀況是很好的，所以這次教練開給我的訓練計畫在第一期的四個禮拜以維持為主，並不像之前有很長期的低心率訓練。第二階段基礎期的五週則是以提升速度作為訓練目的，這也是第一次被要求開始跑操場吃甜甜圈，開始很明確地計算每圈秒數，練習用體感控制速度到秒的變化，賽後回想起來覺得這一期訓練對我幫助最大的就是體感配速這件事情，教練排定的課表有相當多都是讓我適應體感配速，一開始跑課表的時候不太了解，後來真的越來越理解這件事情的重要性，尤其在比賽的時候真的很清楚。期間比較辛苦的是我照例在秋冬交替的時候感冒了，雖然沒有很嚴重，但是連續兩週鼻子塞到沒辦法呼吸，也因此這個週期的前兩週大概都是減量或是停止練習的情況，跑課表的人碰到生病應該都跟我一樣有些許焦躁，但是還好經過芝加哥馬失利的刺激，自己心態上面調整很多，雖然多少期盼著早日回復訓練，但是也還算是平靜，也因此能順利進入第三階段速耐力的訓練。第三階段速耐力訓練的四週應該是這一年來最辛苦的四個禮拜，每個禮拜的週跑量大約都在50-60km左右，週訓練指數加總也從90提升到160，速耐力訓練的最後一週也讓我的疲勞度達到超高的25.5，但是體力也順利拉到14；值得一提的是這次跑力從開始的41到基礎期結束大約就已經拉到43，這個階段的訓練其實並沒有把跑力拉高太多，重點都在訓練我的速耐力，我自己覺得最大的差異在體感配速越來越精準，另外很大的變化是在第二階段開始我的觸地時間改善非常多，步頻也能夠稍微加快，RQ剛好在這期間推出白金會員可以比較不同週期的技術數據變化，剛好讓我可以確認前後期的技術數據的進步。話說這一年來的訓練讓我還蠻依賴RQ的數據分析，確實比Garmin或是馬拉松世界的資訊更加深入，也順便推薦一下！
（註：Running Quotient https://www.runningquotient.com/ ）
我這次訓練週期的跑力變化曲線
其實這一段的訓練比之前芝加哥馬的同期更辛苦，但是比較有趣的不論是身體或是心智的表現都比前一段時間更加輕鬆，記得前期到了這個時間已經有點疲乏，有點不太想跑的心情出現，這次卻還好，雖然會累，但是沒有到不想跑的程度，頂多哀一下，但是真的要跑課表的時候都充滿了鬥志，心中想著是要怎麼跑，而不會有那種要不要跑的心情，這點也是我對自己最滿意的地方，老婆有次稱讚我是很有自律的跑者，這點我還蠻開心的，我沒有天分，但是我有毅力，是慢慢把體力練起來的。也就是這樣的心情讓我在最艱苦的這四週過得還蠻開心的！另外自己覺得很有趣的是前後兩期的課表訓練其實內容完全不一樣，我覺得這也是請私人教練的好處，教練可以根據你的情況隨時微調，做出最適合你的訓練計畫，文彥教練在這方面的非常擅長，非常有耐心訓練的同時又很照顧學生的身體，每次肌力訓練的第一件事情就是檢查是否有受傷或是過度疲乏的肌肉，然後著重加強弱點，這樣的處理讓我在這一年的高強度訓練能夠無傷無痛的完成，這是最大的收穫！
整個一月都是最艱苦的時間,回頭看真的很規律的堅持下來!
靠近比賽的巔峰期三週訓練目標在於維持體能的同時達到訓練減量，自己其實也知道訓練得差不多了，重點在於維持住訓練的成果，然後不要感冒！自己在這個階段雖然嘴上說很輕鬆，但是新清還是非常患得患失：擔心自己是否會感冒？擔心自己比賽表現會不會正常？擔心自己是不是又過度樂觀？這期間又看了幾篇RQ針對台北馬與渣打馬大數據分析，比對自己的數據後又更擔心了。賽前自己這樣告訴自己，按照分析自己正常完賽成績就是四小時上下，會不會又出意外呢？抱持著這樣不安的心情踏上了這次日本的旅程！
（註: RQ的渣打馬跑力分新報告 https://goo.gl/Kz6gbn )
這次的姬路馬之旅也是家人的輕旅行，少了剛去美國念大學的女兒，老婆跟兒子一塊來幫忙加油順便度假。姬路城雖然是日本第一個被聯合國列入世界遺產的古城，但是除非是深度旅遊很少會有國人前來這裡參訪！就算是日本當地的遊客也很習慣一日往返，單純參觀這個漂亮的城堡，也因此當地的住宿選擇並不多，少數的住宿選擇通常都在馬拉松中籤之前就已客滿，跑者多數會選擇住在大阪或是神戶，再搭乘電車或是新幹線來回，當然還有較便宜的住宿選擇是在更靠近的明石或是姬路西邊的岡山，對於喜愛日本深度旅遊的朋友也是不錯的選擇！
（註：如果選擇註在神戶與大阪的跑友要留意交通選擇，新幹線都只停靠新大阪與新神戶站，雖然較快但是票價也貴！JR或是私鐵便宜而方便，但是單程時間都要一個小時左右！）
很擅長安排旅行的老婆參考了眾多跑友的網誌，仔細研究後決定這次還是先進去大阪，三年前雖然跑過京都馬也是從關西機場進出，但是反而沒進去大阪，這次提早三天到，前兩晚就決定住大阪玩一下！我們選擇的住宿地點是大阪車站對面的Hilton Osaka, 到的中午還沒房間，就決定寄了行李出去附近逛街，沒想到隨便逛逛也走到腳有點累，其實自己有點愚蠢，出發前想東想西的，放棄過去冬天旅遊的靴子而改穿核心訓練的運動鞋，但是又擔心太冷所以穿了很久沒穿的厚襪，結果還沒上飛機就覺得有點緊，雖然有放鬆鞋帶，但是逛了逛街就覺得腳背有點摩擦，臨時經過Merrell專櫃看到不錯的跑襪就趕緊買了換上！當下有點擔心有沒有起水泡？還好看看沒事。
隔天早上遵循教練指示的賽前最後課表出去小跑了一下，旅館附近是超級商業區，還真的沒地方可跑，充分熱身後就隨意在街頭跑了起來，溫度是接近零度，但是有陽光又有藍天，跑感還不錯，對於兩天後的比賽多了些信心！
賽前狀況調整的不錯，自己都覺得自己很帥！第二天的行程是逛大阪城與心齋橋商店街，雖然小時候去過大阪城，年長後還第一次去，比印象中大很多，還碰到附近中學運動會，一大堆學生出來繞著大阪城跑，當下腳也跟著癢起來！下午去心齋橋道頓崛一帶逛街，當然也就順道去跟固力果跑跑人拍了張合照，不知道是否真的很在意自己的腳？還是真的太久沒逛街有點遜？到了下午覺得自己腳還蠻酸的，剛好兒子腳傷未癒也想休息，傍晚就打道回旅館，並且跟老婆拜託隔天早上的行程取消，讓腳好好休息備戰！其實回頭想想賽前說沒有壓力是假的，身體的細微反應都被放大檢視，一直感覺有點要感冒要感冒的，很認真地每天吃維生素Ｂ＆Ｃ增加抵抗力。到了日本剛好也是開始補肝醣的時間，每餐都很認真吃很多很多的澱粉，這些都是過去比較沒有認真處理的事情！
賽前讓我驚嚇的是從沒出過狀況的右腳膝蓋出現痛感，第二天逛街回來就覺得腳怪怪的，按摩泡澡之後覺得還好，但是隔天早上雖然休息卻沒太大改善，後來移動到姬路市的路上感覺還是很嚴重，很認真按摩了幾個地方才抓到應該是小腿肌肉過度用力導致外側膝蓋緊繃，真正的痛點其實是在內側靠膝蓋的位置，很慶幸自己有抓到痛點，賽前一天認真按摩加上泡澡熱敷讓情況改善，這應該是最後比賽沒出狀況的原因。當然小問題還是在於睡眠，也許還是多少有壓力，睡眠狀況雖然不錯，但是在日本的幾天半夜兩三點都會莫名其妙起床上個廁所，自己都覺得很好笑。
跟固力果跑跑人合照一直是跑者們的心願！其實本來沒有打算住姬路的，但是老婆臨時發現姬路ANA旅館跑出一個三人房，雖然貴了點但是還算可以接受的價格，這樣可以少掉兩天來回奔波的時間，就決定賽前一晚還是住在姬路，我們大約坐中午的JR電車前往姬路，中間在明石跳車吃壽司，到達姬路的時候剛好是旅館check-in的時間，ANA雖然是間老旅館，但是就在車站的對面，房間很乾淨，也配合馬拉松賽提早在五點半供應早餐，非常推薦！我們訂的房型是和式房，比一般單人房大非常多，還有一個單獨的客廳，其實非常舒服！賽前一天的周六是這次旅程中唯一一天下雨的時間，雨勢還頗大，幸好這天本來就沒排行程，心裡多少有些擔心隔日的氣象，預報是在半夜雨就會停，但是心裡還是有點沒底，希望日本的氣象預報一如以往的準確！
姬路馬的expo雖然小，還是有很多有趣的攤位可以玩！到了旅館，兒子決定在房間休息放空，我跟老婆丟了行李就往expo會場前去報到！馬拉松expo的會場就在姬路城前方的廣場，選手指南有很清楚的建議行走路線，走車站出來正前方的那條路就可以通到姬路城，但是旁邊有加蓋屋頂的商店街徒步區是建議路線。徒步區沿路掛滿了這次馬拉松的旗幟，也滿滿都是選手與家屬，慢慢散步大約15-20分鐘可到，好笑的是自己沒認真研究報到地點，直接撞進去expo的攤位晃了一圈沒看到報到處，找了一下指南才發現是在旁邊的建築內，報到手續很快，進去一圈五分鐘就解決了，出來拿了一個點心，賽後才發現裡面有小朋友親筆寫的加油卡，後來也發現原來還有台灣的貼紙可以拿，真的有點混。因為雨勢越來越大，本來還想回去看看expo的想法也放棄了，拉著老婆進去姬路城觀察一下進終點的路線，看到被大雨淋成泥巴的終點跑道心裡涼了一半，希望隔天不會積水！
終點跑到本來是漂亮的草地，但是都被雨水淋成沼澤！
回旅館前在車站看了幾間餐廳，老婆決定讓我好好休息，就直接找最近的居酒屋吃，看了一下google評論覺得沒甚麼問題，實際上東西也很好吃，除了熟悉的三得利旗下產品之外還有一大堆燒酌可選，自己開心的連點了不同的三杯才被老婆喊停，還很清醒的我回到旅館又仔細閱讀了一次跑者指南，重新研究了一下路線，把所有東西都整理了一遍，看看時間大約九點多居然有點睏了，當下決定就趁著睡意入眠！很意外的躺上床一下就睡著了，只是我們訂的是和室房，不知過了多久老婆要睡覺的時候踩了我一下，當下有點清醒，然後又睡過去沒多久就醒了，看了看手錶才一點，於是決定繼續睡，只是這次就有點難睡著，閉著眼睛想著隔日的比賽，很怕芝加哥賽前一夜無眠的情況重演，認真的數著一隻羊兩隻羊，也不知過了多久，昏昏沉沉的兒子爬起來看錶，我昏沉的問了一下幾點，結果居然六點五十了！我嚇得跳了起來，啥？！ 說好的五點半起床吃飯呢？我居然愚蠢的忘了訂鬧鐘！慌張的我抓了跑衣往廁所衝！想了想，決定先不換衣服，先去吃早餐比較重要，於是一個人先下去餐廳，進到餐廳的時候看到不少跑者，心情安定了些，自己添了大大一碗飯，隨便抓了些配菜吃，有半碗白飯是乾吞下去的，單純只想補些澱粉！然後又喝了兩杯水就趕回房間去解放！大概這幾天都吃太多的關係，雖然緊張但是一下子就把廁所解決了，換了衣服，看看剛好七點半，請老婆幫忙拍了出征照，趕緊往會場衝去！
照例還是以London Pride出戰!經過車站感覺很有節慶的氣氛，相當多的跑友從四面八方齊聚而來，有些出來就匆匆往會場前去，有些則在閘口東張西望等人，遠遠車站門口傳來加油管樂團的音樂聲，我匆匆加入人潮，快步向著會場前去，可能緊張的關係，本來15分鐘的路程只花了10分鐘就走到，一到會場就往充作男子更衣室的地下停車場進去！姬路馬的規劃算是不錯，男子更衣室直接用會場下方的地下停車場，這裡一半隔起來當超大型的更衣休息室，另一半則是寄物區！日本的比賽最好的就是休息室地上會舖塑膠布，跑者要脫鞋子進去換衣服，多數跑者會坐下來休息一下，這點跟歐美比賽大有不同！當然與其說是更衣，也只是整理一下要寄放的東西，喝兩口水，然後就跑去寄物出去熱身！
會場規劃了另一邊的小公園有環型跑道可以給跑者熱身，看了看時間剛好八點，已經有許多人在跑道上面練跑，我靜下心來，開始按照這段時間習慣的熱身動作拉拉筋，我覺得認真拉筋其實還蠻好的，除了讓肌肉活動開，還可以讓心情平靜，處理了大約十分鐘，開始按照習慣原地跑，順便作一些技術動作訓練！這是這個週期訓練發現對我幫助很大的一個事情，每次跑前都有認真原地跑個五分鐘順便作技術動作訓練，這樣比起直接開跑狀況會好很多．原地跑了約五分鐘，開始加入熱身跑大軍，跟著跑了兩圈把腿部肌肉活動開，決定開始排廁所。話說真的是小比賽，這是第一次排廁所只花了五分鐘就解決，看看時間也八點半了，距離起跑時間只剩半小時，也就進入集結區開始等待！
也許是小比賽的原因，集結區只有分ABCD四區，我這次被排在B區，進入的時間算早，也還算排在B區前方的位置！天氣雖然放晴了，但是溫度還是很低，進去集結區沒多久就開始覺得冷起來，心裡覺得還好有帶件舊外套穿著丟，這時候有外套還是比套塑膠袋要舒服許多！時間越來越靠近起跑，現場開始有各式各樣的音樂、演說、舞蹈，其實也搞不清楚有甚麼，不是語言的問題，日文多少都猜得出來在講甚麼，但是就如同每一次跑馬一樣，進了集結區之後跑者甚麼都看不到，只知道跟著鼓掌與吶喊，大概就是記得有管樂團與太鼓演奏！時間很快來到倒數計時，聽著槍響，大家一塊鼓掌往起跑線前進！小比賽真的有小比賽的好，這是我第一次跑馬只花了不到一分鐘就通過起跑線，習慣性的對著旁邊觀禮台上裝扮成武士的大人物們揮揮手，我認真地跑了起來！
其實回想起來這次比賽的心情是很平穩的，起跑後沒甚麼焦躁，天氣還蠻冷的但是有放晴，開跑的時候只想好好地調整步頻，慢慢的把速度調到計畫的5’40’’就好，一開始由於人多，其實速度應該是比預定速度稍慢但是沒多久就抓到體感，開始穩定的前進。這次的計畫是完全以心率區作為監控，搭配設定的配速前進。自己的目標是前十公里能夠維持在心率區1.5以下，就算上去也不要超過2, 實際上跑起來也大概都能維持這樣的情況，姬路馬的賽道很單純，一開始約5公里就會離開市區，朝著北邊山區前進，一直到16km最高點折返，賽道雖然略有上下，但是大約就是從海拔20公尺到最高點的80公尺，然後一路回到南邊的32km處再折返逐漸繞回市區。雖然路線不是完全平路，整體來說卻是非常好跑，風景也很漂亮，沿路鄉親加油不斷，跑起來很有動力！如果唯一要讓我說的賽道缺點就是補給站的距離雖然正常，但是好像不是很規律，中間有時候有點抓不到還有多久會有補給站，這應該是自己研究賽道沒有很清楚的原因，我猜測是是因為腹地狹小，多少有點受到影響，自己也覺得以後要研究補給站位置去調整自己的補給。
回頭看照片覺得這次自己跑得好嚴肅!這次比賽狀況不錯，雖然抱持著站站喝水的原則，但是都是採取過站不停的策略，這也是我第一次邊跑邊喝進行補給，實際效果還不錯，大概都維持喝半杯然後準確丟進垃圾桶的情況！補給站同時有水與運動飲料，我多半採取間隔飲用的方式，可以同時兼顧電解質的補充也不至於太噁心！這一年來由於認真比賽，也開始不吃大會補給的美食，改而自己攜帶能量膠，維持每10km補一包的頻率，有別於之前會每5km讓能量膠與BCAA交替吃的策略，這次都是兩款一塊吃，每10km之前看到補給站標示就先吃，等到進站後喝個水清口感就繼續前進。這次的策略看來是成功的，最後只有過了三十公里後有次小累走了幾步路喝水，其他大致上都維持可以過站不停。
本次比賽的心率策略另一個重點就是在半馬之前不要超過2區，雖然隨著前往折返點16km的些微高度增加而讓心率多少有一點點上升，但是整體來說相當穩定，配速都維持在5’30’’上下，心率區也都能維持1.5-1.6，等到過了折返點，自己知道應該海拔開始轉為些微下降，應該會比較好跑，看看心率維持得不錯，也就稍微放開控制，讓速度前進一點到5’20’’左右，心率也在過半馬後稍微上升接近2區！ 因為下個階段的目標是在30km之前不要超過2.5區，既然還有一點空間，狀況不錯，就稍微加快一點，實際上我蠻有印象從折返點16km到27km間的十公里是我這次比賽最輕鬆也是跑起來最舒服的一段!
還好最後跑道沒有很泥濘!跑到27km的時候其實心裡有點小慌，不是狀況不好，而是知道這是我過往開始會有撞牆期發生的地方，心裡開始有小劇場會不會突然跑不動停下來？還好這情況沒發生，但是確實因為這樣讓呼吸稍微有點被打亂，回頭看數據在28km的時候速度確實略為下滑回到5’40’’，印象中當時覺得有點小累但是又不明顯，於是決定提前吞了包能量膠與BCAA，沒多久就感覺好像活了回來，於是就這樣又跑回原本的速度一直到折返的32公里！
折返的32km是一個小轉折, 配速策略是在過30km之後可以開始上到心率區2.7；然後到了 35km可以上到3區！ 不過印象中在第二折返點的32km前後就開始進入3區，也許是因為開始有點累，也許是因為這邊開始風比較大，很明顯的配速開始降低！自己沒想太多，看著前前後後熟悉的幾個跑友，開始抓著差不多速度的人跟進！也就這樣讓我撐到35km左右都能夠維持原本設定的5’40’’的配速，並且按照策略讓心率沒超過3.2區！
這次的狀況真的不錯，很穩定的配速前進！
單純看我前35km的狀況其實是非常標準的，但是之後就開始掉速！回想起來其實覺得是意志力不夠堅強，自己在35km之前頂多看看心率區與配速，不會去想太多完賽時間的事情，只有在每10km經過晶片感應毯時看看大會時間，簡單計算一下能否在四小時完賽! 隨著一路上節省的時間越來越多，很清楚知道破四應該沒問題，剛好到了35km覺得有點累，算算如果照原本計畫讓心率區慢慢上揚也沒關係，但是就算維持配速或稍快，最後也沒辦法在3小時50分以內完賽！既然目標是破四，那就放輕鬆一點跑好了！所以從35km之後就沒太衝，配速降到輕鬆的5’50’’-6’00’’之間，慢慢跑回終點，最後輕鬆破四，拿了個人PB的3’56’’59’’大會成績! 大破PB接近25分鐘！
完賽後在姬路城前合影！
其實我以為我如果破四跑進終點一定會哭，畢竟這是辛苦一年訓練的成果！但是不知道是不是真的很累？還是因為跑得很平靜？亦或是進終點前看到老婆兒子揮手的歡欣？其實自己不太知道，只是記得賽前告訴自己要跟固力果跑跑人一樣高舉雙手進終點線，之後自己按下碼表，慢慢的有些終於破四的感動，有點喘的走到旁邊圍籬，很開心的擁抱了老婆兒子！是的，我終於破四了！一年的努力，很難想像最後是用這樣輕鬆的方式完成，但是這真的證明這一年來的訓練是非常有幫助的，教練真的很有耐心，記得芝加哥馬失利之後他也僅有說重點是把程度練起來，比賽只是程度的展現，這點自己也深有同感，有程度才是最重要的，這點我也很感謝文彥教練這一年來的指導與支持，我覺得教練真的很有耐心，能夠慢慢的把我帶到這個程度！當然對我來說，破四不是終點，我還要前進！自己替自己加油！六大馬完成一半，還有三場繼續前進：紐約、柏林、波士頓！BQ！
很開心的拿到進終點的姬路城合照！
