▌阻力訓練增加肌肉的秘訣: 肌肉成長關鍵要素？


擁有強壯的肌肉與吸引人的外貌體魄是許多人的夢想，不僅是為了健康，更是為了展現自己最好的一面。而談到肌肉成長，其背後有許多運動生理學當中的關鍵概念，無論是代謝壓力 (metabolic stress)、機械張力（mechanical tension），或者是肌肉損傷 (muscle damage) 等，那麼究竟透過什麼方式來進行訓練會對於肌肉成長達到最佳的刺激與助益呢？阻力訓練或許是一個很好的選擇，但是阻力訓練有許多的不同參數選擇，像是：次數、組數、休息時間、頻率、向心離心時間比等，究竟哪些參數會影響到肌肉成長呢？


▌研究告訴我們什麼？

這項傘狀回顧旨在分析不同的阻力訓練參數 (parameter) 及其對肌肉成長 (hypertrophy) 的影響，並提供對阻力訓練計畫的實用建議，以最大程度地促進肌肉成長反應。這篇研究通過PubMed/MEDLINE、SPORTDiscus，和Web of Science三個電子資料庫進行系統性研究，並且根據了系統性回顧與統合分析首選報告項目聲明書 (Preferred Reporting Items for Systematic reviews and Meta-Analyses statement, PRISMA statement) 來進行文獻篩選，總共發現52篇統合分析，其中14篇符合納入標準。這些研究發表於2009年至2020年間，包括了178個原創研究，共包含4,784名參與者。經過文獻品質分析，有九篇統合分析被歸為高品質，其餘統合分析則被評為中等品質。基於這個傘狀回顧，或許現階段可以暫時得出以下結論：


▌1、每個肌肉群每週至少進行10組是最佳的
▌2、離心收縮 (eccentric contraction) 是值得注意的階段，但極緩慢的肌肉離心收縮（≥10秒）應該避免
▌3、血流限制訓練 (blood flow restriction) 對某些族群可能是有益的，特別是對於無法承受高強度或者高持續運動時間的族群來說


此外，其它運動參數，如：
▌1、運動順序 (exercise order)
▌2、一天當中的運動時間 （time of the day）
▌3、不同運動週期化類型 （ type of periodization）則似乎並不直接影響肌肉量增長的程度。


▌引用文獻：
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。並擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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