中老年人的登山

 為了達成「安全登山」

登山「基本上」是對健康有益的運動；但是，平常完全不運動的中老年人突然要去登山，揹上沉重的背包，連續上下陡坡好幾個小時，就像刻意要搞壞身體一樣。沒有運動習慣的中老年人，為了健康而開始運動時，必須按部就班，循序漸進。接下來就以登山的情境說明其順序，雖然看似不切實際，但登山是在毫無醫療設施的場所進行，所以必須格外小心才行。

• 健康檢查

 當年齡增加，身體就會出現各式各樣的不適，除了自己已經知道的病痛外，也可能會有一些眼睛看不出、卻正在發展中的未知疾病。因此，一開始必須先做健康檢查或請醫生檢查，若發現異常，就得先治療好再開始運動。不僅要確認在靜止的狀態下有無異常，還應該在醫生會同下，接受「運動負荷測試」，檢查運動時心臟和血壓有無異常（現在各大醫院、尤其是有循環內科的醫院都可接受檢查）。

部分健行社團規定，社員有義務定期提出健康檢查報告，若嚮導能事先掌握健康檢查報告與運動負荷測試的結果，更有助於安全登山的指導。若有針對中老年登山者的簡易體力測試，能夠自己診斷自己目前的體力程度，那就方便多了。但目前還沒有合適的測試方式，因此開發這個東西可說是今後的重要課題。

• 從輕量運動開始

即使被診斷為沒問題、可以運動的人，若馬上冒然去登山也是很危險的事；除了有可能猝死外，很多運動引起的中老年人疾病和障礙，都是在運動開始後才出現的，這是由於在身體尚未習慣前，就立刻接受強大運動負荷的緣故。

即便沒有引起疾病或障礙，若馬上進行正式的登山活動，之後可能會引發嚴重的肌肉痛，還可能會因此變得討厭登山，調查開始運動後隨即放棄的人時，有些報告甚至指出運動後引起的肌肉痛是最大的原因。前往登山之前，必須暫時先在平地步行，讓身體慢慢習慣。表3-1 是原本沒有運動習慣的人，先從輕量的步行運動開始，最後達到能夠健行的身體狀況之訓練計畫。 

• 調節

 調節指的是在登山當天能夠保持最佳狀態，從平常就進行正確規則的飲食生活，並調整身體狀況。舉例來說，只要注意前一晚不要睡眠不足（避免搭夜間火車或巴士）、喝太多酒（過量的飲酒會讓血壓上升、容易引起脫水）等事項即可。但沒有遵守而導致意外發生的案例其實很多。日常的飲食中，要多攝取對強化骨骼有益、富含鈣質和維生素D的食物。另外為了提高維生素D的作用，努力曬太陽也是很重要的。

登山回來後，身體的保養也要重視。回來的當晚，泡個熱水澡或溫泉，做些伸展運動和按摩，接著在隔天進行輕量的運動（尤其是步行、游泳、伸展之類），就能消除大部分的疲勞。

• 體力訓練

即使已經定期進行登山活動，平常的訓練還是很重要；尤其是 1 個月只登山 1 次的人，平地的訓練是必要的；另外，即使每週都前往登山的人，由於只要入山就可能會有無法預防的狀況，所以最好還是在平地先做好訓練。進行持久訓練和肌力訓練（腿肌、腹肌）不僅對登山有幫助，對於維持和增進健康以及預防或改善腰痛、膝關節痛、骨質疏鬆症也很有益處。

伸展運動也很重要，這是讓身體各部位的肌肉慢慢拉長的體操，有讓血液循環變好、放鬆神經系統、改善柔軟度等多種效果。另外，在登山前後進行伸展，對防止或消除受傷、疲勞、抽筋、肌肉痛、肌肉僵硬、膝關節痛、腰痛等狀況也很有效。關於具體的執行方法，請參照在第 4 章中的詳述。平常有規律地進行訓練的人，從登山出發的 12 天前，最好減少訓練量或是完全休養，這樣可以消除疲勞，更能順利地登山。這稱為減低訓練量。

• 裝備

 鞋、背包、服裝等裝備的好壞大大左右了對身體造成的負擔。應該選擇輕便、機能性強的產品，穿一雙好鞋尤其重要，這與價格通常會成正比。揹背包時，會對脊椎和腰部形成很大的負擔，如圖 3-3（頁89）的左側所示，維持雙腿直立的狀態舉起重物，對脊椎和腰部會是極大的壓力，因而造成疼痛。即使背包不重，也請如圖 3-3 的右側所示，以雙腿彎曲、伸直背脊的姿勢進行，盡可能將物體靠近身體後再舉起。

根據某研究，當以正確姿勢舉起 50 公斤的重物時，對椎間盤會造成 380 公斤的壓力；而若以不正確的姿勢舉起時，則會造成高達 630 公斤的壓力。

（圖片來源：木馬文化）

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責任編輯：Angela

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